Difficulté intermédiaire avec les mods avancés fournis
Travaillons vos muscles poussés avec cet entraînement de la poitrine et des triceps. Vous aurez besoin d’haltères pour l’entraînement d’aujourd’hui et nous vous recommandons fortement d’avoir plusieurs variations de poids disponibles afin que vous puissiez modifier la résistance utilisée en fonction du mouvement. Vous pouvez également utiliser un banc, une chaise ou une boîte pour quelques mouvements, mais ce n’est pas obligatoire. Si vous êtes prêt, alors allons-y.
Chauffage
anges muraux
Rotation tête-à-main quadrupède
Alt Paume vers le haut / Paume vers le bas
25 minutes d’entraînement de la poitrine et des triceps avec des haltères
A1 : 1 ¼ Banc / Développé au sol x 10
A2 : Recul triceps inversé x 12
B1 : Push Up 2-1-1 Tempo/Inclinaison x 10
B2 : Svend presse x 12
C1 : Push Up étroit à 90 degrés / à partir des genoux x 10
C2 : Mouche DB couchée x 12
Refroidir
Étirement des triceps aériens
ouvre-poitrine
rotation externe verticale
Routine de 25 min pour pectoraux et triceps avec haltères – HASfit
Introduction
Si vous souhaitez renforcer et tonifier vos pectoraux et triceps, cette routine de 25 minutes avec haltères est parfaite pour vous. Proposée par HASfit, un site de fitness en ligne populaire, cette séance d’entraînement est conçue pour cibler spécifiquement ces groupes musculaires tout en vous permettant de brûler des calories et de vous mettre en forme. Avec une combinaison d’exercices de force et de cardio, cette routine vous aidera à atteindre vos objectifs de remise en forme rapidement et efficacement.
Matériel nécessaire
Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin des éléments suivants :
- Haltères (de préférence de poids différents pour ajuster l’intensité)
- Un tapis de fitness
- Un chronomètre ou une montre pour suivre le temps imparti pour chaque exercice
Séance d’entraînement
La routine comprend les exercices suivants :
1. Flexions de triceps allongé
Description de l’exercice : Allongé sur le dos avec les haltères à la main, pliez les bras à angle droit en gardant les coudes près de vos oreilles. Revenez à la position de départ et répétez.
Nombre de répétitions : 12
Temps imparti : 60 secondes
2. Flexions de triceps sur banc
Description de l’exercice : Asseyez-vous sur un banc avec les jambes fléchies et maintenez les haltères au-dessus de votre tête. Pliez lentement vos bras jusqu’à ce que les haltères touchent vos épaules, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice.
Nombre de répétitions : 12
Temps imparti : 60 secondes
3. Pompes sur haltères
Description de l’exercice : Prenez une position de pompes classique, mais avec vos mains sur les haltères. Effectuez des pompes en gardant les bras près de votre corps et en abaissant la poitrine près des haltères. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
Nombre de répétitions : 12
Temps imparti : 60 secondes
4. Extension des triceps avec haltère
Description de l’exercice : Tenez l’haltère derrière votre tête avec les deux mains. Soulevez lentement l’haltère vers le haut en tendant les bras. Revenez à la position de départ et répétez.
Nombre de répétitions : 12
Temps imparti : 60 secondes
5. Flexions de biceps incliné
Description de l’exercice : Asseyez-vous sur un banc avec un angle d’inclinaison d’environ 45 degrés. Tenez les haltères avec les paumes tournées vers l’avant et pliez les bras lentement en soulevant les haltères. Revenez à la position de départ et répétez.
Nombre de répétitions : 12
Temps imparti : 60 secondes
6. Pompes à prise rapprochée
Description de l’exercice : Prenez une position de pompes régulière, mais avec les mains rapprochées à une distance égale à la largeur de vos épaules. Effectuez des pompes en gardant les bras près de votre corps. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
Nombre de répétitions : 12
Temps imparti : 60 secondes
7. Pompes avec rotation
Description de l’exercice : Effectuez une pompe, mais lorsque vous remontez, tournez votre corps et levez un haltère vers le ciel. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Alternez chaque répétition.
Nombre de répétitions : 12
Temps imparti : 60 secondes
FAQ
1. Combien de fois par semaine devrais-je faire cette routine ?
Il est recommandé de faire cette routine deux à trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les séances.
2. Quel est le poids recommandé pour les haltères ?
Le poids recommandé pour les haltères dépend de votre niveau de force et de vos objectifs de remise en forme. Commencez avec un poids léger et ajustez progressivement en fonction de votre confort et de votre progression.
3. Dois-je faire un échauffement avant cette routine ?
Oui, il est important de faire un échauffement dynamique avant cette routine pour préparer vos muscles et réduire le risque de blessure. Des exercices tels que les étirements du haut du corps, les rotations des épaules et les exercices de mobilité peuvent être inclus dans votre échauffement.
4. Que puis-je faire si je ne dispose pas d’haltères ?
Si vous ne disposez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des objets de la vie quotidienne tels que des bouteilles d’eau remplies, des sacs de riz ou des livres comme substituts temporaires. Cependant, veillez à ajuster votre technique en conséquence et à utiliser un poids approprié.
5. Est-il normal de ressentir des courbatures après cette routine ?
Oui, il est tout à fait normal de ressentir des courbatures après cette routine, surtout si vous débutez dans l’entraînement en force. Les courbatures sont un signe que vos muscles se sont adaptés à l’effort et se renforcent. Assurez-vous de bien vous étirer et de vous reposer suffisamment pour favoriser la récupération.
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