Routine Cuisses Abdos Fessiers – AVEC ou SANS MATERIEL (20 min)
Introduction
Que vous souhaitiez tonifier vos cuisses, renforcer vos abdominaux ou raffermir vos fessiers, une routine d’exercices ciblés peut être la solution idéale. Dans cet article, nous vous proposons une routine de 20 minutes pour travailler efficacement vos cuisses, abdominaux et fessiers. Le meilleur avantage de cette routine est qu’elle peut être réalisée avec ou sans matériel, selon vos préférences et disponibilités.
Partie 1: Exercices pour les cuisses
Pour commencer, nous vous présentons trois exercices qui ciblent principalement vos cuisses:
1. Squats
Pour réaliser cet exercice, placez vos pieds à largeur d’épaules, fléchissez vos genoux tout en gardant le dos droit, puis remontez lentement en contractant vos cuisses. Répétez cet exercice pendant 1 minute, en prenant une pause si nécessaire.
2. Fentes
Tenez-vous debout, avancez votre jambe droite en fléchissant le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ et alternez avec l’autre jambe. Effectuez 10 fentes de chaque côté.
3. Extensions de jambes
Allongez-vous sur le dos avec les mains sous les fesses pour soutenir votre bas du dos. Levez une jambe tendue vers le plafond en contractant les muscles de la cuisse, puis redescendez lentement. Répétez l’exercice 15 fois de chaque côté.
Partie 2: Exercices pour les abdominaux
Voici trois exercices efficaces pour solliciter vos abdominaux:
1. Crunchs abdominaux
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. En contractant vos abdominaux, soulevez votre buste en direction de vos genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 15 à 20 répétitions.
2. Planche
Placez-vous en position de pompe, mais appuyez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
3. Russian Twist
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et inclinez votre buste en arrière. Tenez un poids ou un objet lourd avec vos mains et tournez votre buste de gauche à droite tout en gardant vos abdominaux contractés. Faites cet exercice 20 fois de chaque côté.
Partie 3: Exercices pour les fessiers
Terminez votre routine avec ces exercices pour renforcer vos fessiers :
1. Hip Thrust
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes fléchies et les pieds bien ancrés. Soulevez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit aligné des genoux aux épaules. Redescendez ensuite lentement. Faites cet exercice 15 fois.
2. Fentes latérales
Tenez-vous debout, écartez vos jambes à la largeur des épaules, puis effectuez une fente latérale en fléchissant votre jambe droite, tout en gardant votre pied gauche bien ancré au sol. Revenez à la position de départ et faites la même chose de l’autre côté. Effectuez 10 fentes de chaque côté.
3. Bridge
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en contractant vos fessiers, puis redescendez lentement. Répétez cet exercice 12 fois.
FAQ – Foire aux questions
1. Est-il préférable d’utiliser du matériel pour ces exercices ou peut-on les faire sans ?
Les exercices peuvent être réalisés avec ou sans matériel, selon vos préférences et ce que vous avez à disposition. Les squats, les fentes, les crunchs abdominaux et la planche peuvent être faits sans matériel, tandis que les extensions de jambes, le hip thrust et le bridge peuvent être effectués avec des poids ou des bandes de résistance pour augmenter l’intensité.
2. Combien de fois par semaine faut-il faire cette routine pour voir des résultats ?
Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de faire cette routine au moins 3 fois par semaine. Assurez-vous également de la combiner avec une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate.
3. Je suis débutant, est-il possible de suivre cette routine ?
La routine convient aux débutants, mais il est important de commencer lentement et d’adapter les exercices à votre niveau de forme physique. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour obtenir des conseils supplémentaires.
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