Introduction

Avoir un fessier tonique et attrayant n’est pas seulement une question d’esthétique, cela contribue également à la force globale et favorise une meilleure posture. Si vous cherchez à façonner et à soulever votre dos, voici quelques mouvements d’exercice qui ciblent vos muscles fessiers et vous aident à obtenir un butin sexy et sculpté.

Variantes de squat

Les squats sont excellents pour cibler vos fessiers. L’intégration de différentes variations de squat dans votre routine d’entraînement peut fournir des défis supplémentaires et cibler des zones spécifiques de vos muscles fessiers :

1. Squat de base : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pliez les genoux et abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
2. Squat sumo : Élargissez votre position en positionnant vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Tournez vos orteils à un angle de 45 degrés. Abaissez-vous dans un squat, en vous assurant que vos genoux suivent vos orteils. Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons.
3. Squat de fente avec révérence : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en diagonale vers l’arrière et derrière votre jambe opposée, en croisant un pied derrière l’autre. Abaissez-vous en position accroupie, en visant un angle de 90 degrés avec les deux genoux. Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ et changez de côté.

Ponts fessiers

Les ponts fessiers engagent principalement vos muscles fessiers, aidant à soulever et sculpter votre butin. Voici comment effectuer un pont fessier de base :

1. Pont fessier de base : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Gardez vos bras détendus à vos côtés. Poussez vos hanches vers le plafond en engageant vos fessiers et vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le bas. Répétez pour les répétitions souhaitées.

Soulevés de terre

Les soulevés de terre sont des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Effectuer correctement les soulevés de terre peut vous aider à construire un butin plus fort :

1. Soulevé de terre conventionnel : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en saisissant une barre devant vous avec une prise en pronation. En gardant le dos droit et le tronc engagé, articulez les hanches et abaissez la barre vers le sol tout en poussant vos fesses vers l’arrière. Abaissez la barre aussi loin que votre flexibilité le permet sans arrondir le dos. Poussez sur vos talons et étendez vos hanches pour revenir à la position de départ.

Conclusion

Obtenir un butin sexy et sculpté nécessite du dévouement et des efforts constants. L’intégration de variations de squat, de ponts fessiers, de soulevés de terre et d’autres exercices ciblés dans votre routine de conditionnement physique peut vous aider à obtenir les résultats souhaités. N’oubliez pas de maintenir une bonne forme physique, d’augmenter progressivement les poids et les répétitions, et de permettre à votre corps de se reposer et de récupérer. Maintenant, préparez-vous à tonifier et à élever votre butin vers de nouveaux sommets !