Les montées sur chaise, également connues sous le nom de step-ups, sont des mouvements de renforcement musculaire qui mettent l’accent sur les fessiers, les cuisses et le renforcement global du bas du corps. Ces exercices peuvent être adaptés à différents niveaux de forme physique, offrant ainsi une variété d’options pour tous les pratiquants.
Technique détaillée :
- Position de départ : Tenez-vous droit face à une chaise, un banc ou une box, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vos mains doivent être détendues le long de votre corps.
- Mouvement : Posez fermement un pied sur la chaise, en veillant à ce que tout le pied soit bien à plat.
- Montée : En gardant le dos droit, transférez votre poids sur la jambe pliée et montez, en utilisant principalement la force de cette jambe. Lors de la montée, levez le genou de la jambe opposée aussi haut que possible, en engageant activement les fessiers.
- Descente : Redescendez doucement, en replaçant d’abord le pied levé au sol, puis en retirant l’autre pied de la chaise.
- Répétitions : Vous pouvez choisir d’alterner les jambes après chaque répétition ou de travailler une jambe à la fois pendant un certain nombre de répétitions avant de changer de côté.
Conseils pour une exécution optimale :
- Assurez-vous que votre pied est entièrement sur le support, ce qui vous permet de pousser efficacement à travers le talon.
- Gardez les abdominaux contractés et le dos droit pendant tout le mouvement.
- Si vous ressentez une tension ou un arrondissement dans le bas du dos, cela peut indiquer que votre support est trop haut. Ajustez en conséquence.
Muscles ciblés : Les montées sur chaise sollicitent principalement les fessiers et les quadriceps, mais elles engagent également d’autres muscles stabilisateurs du bas du corps.
Variations pour intensifier l’exercice :
- Step-ups latéraux : Exécutez le mouvement en montant latéralement sur la chaise, simulant une fente latérale.
- Step-ups sautés : Ajoutez une composante pliométrique en sautant légèrement lorsque vous montez.
- Montée sur chaise avec phase négative : Lors de la descente, ralentissez le mouvement et contrôlez la phase négative pendant au moins 3 secondes. Cela augmente la tension sur les muscles et améliore la force excentrique.
Les montées sur chaise sont un excellent moyen d’améliorer la force, la stabilité et l’endurance du bas du corps. En intégrant différentes variations, vous pouvez continuellement défier vos muscles et éviter les plateaux d’entraînement.
