Mobilité et flexibilité des épaules : un guide des exercices et des étirements appropriés
Introduction
La mobilité et la flexibilité des épaules sont essentielles pour maintenir une bonne posture, prévenir les blessures et permettre une gamme complète de mouvements dans diverses activités. Que vous soyez un athlète ou quelqu’un qui cherche à améliorer la santé de ses épaules, l’incorporation d’exercices et d’étirements ciblés sur l’articulation de l’épaule peut vous être très bénéfique. Dans ce guide, nous explorerons les exercices et les étirements appropriés pour améliorer la mobilité et la flexibilité des épaules.
Exercices pour la mobilité et la flexibilité des épaules
1. Rouleaux d’épaules : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Roulez lentement vos épaules vers l’avant dans de grands mouvements circulaires. Répétez le mouvement dans le sens opposé. Effectuez 10 à 15 répétitions dans chaque direction.
2. Cercles de bras : Étendez vos bras tout droit sur les côtés, parallèlement au sol. Faites de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions, puis changez de direction.
3. Wall Angels : Tenez-vous dos contre un mur et vos bras à un angle de 90 degrés, appuyés contre le mur. Glissez lentement vos bras vers le haut, en les gardant en contact avec le mur. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois.
Étirements pour la mobilité et la flexibilité des épaules
1. Étirement croisé des épaules : Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit et ramenez un bras sur votre poitrine, en le tirant doucement avec votre autre bras. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
2. Étirement de l’extension des épaules : tenez-vous debout avec une bonne posture et entrelacez vos doigts derrière le bas de votre dos. Levez lentement vos mains vers le haut tout en gardant votre dos droit. Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
3. Étirement des épaules au-dessus de la tête : tenez-vous debout ou asseyez-vous, le dos droit. Atteignez un bras au-dessus de la tête et pliez-le au niveau du coude, en plaçant votre main sur l’omoplate opposée. Appuyez doucement sur votre coude avec votre autre main. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Démonstration vidéo :
FAQ
Quels sont les avantages des exercices de mobilité et de flexibilité des épaules ?
Les exercices d’épaule améliorent la stabilité des articulations, réduisent le risque d’impact sur l’épaule, augmentent l’amplitude des mouvements, améliorent la posture et soutiennent la mécanique corporelle appropriée pendant les activités physiques.
À quelle fréquence dois-je faire ces exercices et étirements ?
Il est recommandé d’effectuer des exercices de mobilité des épaules au moins deux à trois fois par semaine. Les étirements peuvent être effectués quotidiennement ou chaque fois que vous ressentez une tension ou une gêne dans vos épaules.
Je n’ai pas beaucoup de temps libre, puis-je quand même profiter de ces exercices ?
Absolument! Même consacrer quelques minutes chaque jour à des exercices ou des étirements des épaules peut faire une différence significative dans la promotion de la flexibilité et de la mobilité.
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