Cela dépend de la section du muscle trapèze que vous ciblez. Si vous travaillez vos pièges inférieurs, vous devez vous concentrer sur des exercices de longue durée et des exercices de tension ciblés.
Comme son nom l’indique, les exercices de longue durée consistent à maintenir une contraction pendant une période prolongée. Il Y-Press en est un excellent exemple.
Les exercices de tension focalisés, quant à eux, sont basés sur la répétition. Selon la quantité de poids que vous utilisez, les exercices de tension ciblée peuvent impliquer des répétitions faibles et élevées. Par exemple, si vous utilisez beaucoup de poids pendant une presse à tirer avantvous ne pourrez faire que plusieurs répétitions avec une bonne forme.
Essayez de le mélanger tout au long de votre entraînement, en vous concentrant sur la réalisation d’exercices de tension focalisés de longue durée avec une forme correcte.
Les meilleurs exercices pour les trapèzes inférieurs | entraînement aux pièges inférieurs
Introduction
L’entraînement des trapèzes inférieurs est essentiel pour développer un dos fort et harmonieux. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la posture et la stabilité de la colonne vertébrale. En les renforçant, vous réduisez les risques de blessures liées à une mauvaise posture et améliorez votre capacité à soulever des poids et à effectuer d’autres mouvements athlétiques.
1. Shrugs à la barre avec prise pronation
Cet exercice cible directement les trapèzes inférieurs. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez une barre avec une prise pronation, c’est-à-dire les paumes de main tournées vers votre corps. Soulevez lentement les épaules en contractant les trapèzes inférieurs, puis redescendez. Répétez le mouvement pour effectuer plusieurs séries.
2. Rowing menton en prise large
Cet exercice est excellent pour travailler les trapèzes inférieurs ainsi que les rhomboïdes et les deltoides postérieurs. Asseyez-vous sur un banc avec une paire d’haltères. Penchez légèrement le buste vers l’avant et laissez les bras pendre droit devant vous avec les paumes tournées vers votre corps. En gardant les coudes légèrement fléchis, tirez les haltères vers le haut en direction du menton. Contractez les muscles des trapèzes inférieurs puis revenez à la position de départ. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.
3. Élévations latérales avec haltères
Cet exercice cible principalement les deltoïdes, mais il sollicite également les trapèzes inférieurs. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et une haltère dans chaque main. Gardez les bras droits et élevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau de vos épaules. Maintenez la contraction pendant une seconde et redescendez lentement. Effectuez plusieurs séries de cet exercice.
4. Face pulls avec une corde
Les face pulls sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des trapèzes inférieurs ainsi que les deltoides postérieurs et les muscles du haut du dos. Attachez une corde à une poulie réglable avec le poids approprié. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la corde avec une prise neutre. Retirez les épaules vers l’arrière, puis tirez la corde vers votre visage tout en gardant les coudes élevés. Contractez les trapèzes inférieurs, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice pour plusieurs séries.
5. Renforcement isométrique des trapèzes inférieurs
Cet exercice isométrique est excellent pour développer la force et la stabilité des trapèzes inférieurs. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez fermement les paumes de vos mains contre l’avant de vos cuisses et exercez une pression vers le bas. Maintenez cette contraction pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
FAQ
Quelle est la fréquence recommandée pour entraîner les trapèzes inférieurs ?
Idéalement, vous devriez entraîner vos trapèzes inférieurs 2 à 3 fois par semaine, en leur accordant un jour de repos entre chaque session pour permettre une récupération adéquate.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour chaque exercice ?
Il est recommandé de faire entre 3 et 4 séries de chaque exercice, avec 8 à 12 répétitions par série. Cependant, il est important d’adapter ces chiffres en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs.
Quels autres exercices peuvent aider à renforcer les trapèzes inférieurs ?
D’autres exercices bénéfiques pour les trapèzes inférieurs comprennent les tractions à la barre fixe, les soulevés de terre, les extensions thoraciques avec haltères et les shrugs inversés.
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