COMMENT S’OPPOSER AUX TOP PIÈGES
Les fibres musculaires vous disent tout ce que vous devez savoir sur le fonctionnement d’un muscle.
Mais ils vous indiquent également comment activer correctement le muscle pour voir les résultats.
En ce qui concerne les pièges supérieurs, la chose la plus importante que je veux que vous sachiez sur la direction ou l’orientation des fibres est la suivante :
Les pièges supérieurs sont responsables de la plupart des choses que la gravité essaie de vous rendre difficiles.
Qu’il s’agisse de garder vos épaules en place ou de maintenir une bonne posture, vos pièges supérieurs supportent le poids de la charge jour après jour.
En allant un peu plus loin, cela signifie que les pièges les plus hauts sont des bourreaux de travail et plus réactifs aux charges de stress plus élevées.
Cela dit, il y a deux choses que vous pouvez faire pour cibler correctement les meilleurs pièges et les forcer à se développer.
DURÉE (TRANSPORT)
Tout d’abord, vous pouvez vous concentrer sur la durée de l’exercice.
Comme je l’ai mentionné, les pièges sont parfaits pour cela en raison de la responsabilité de garder vos bras dans la bonne position toute la journée.
Au-delà, ils ont une capacité de charge beaucoup plus élevée.
Alors, quel type d’exercice serait optimal pour garantir une capacité de charge élevée ET une longue durée ?
Les mouvements de chargement seront la première façon que je recommanderais de cibler vos muscles trapèzes supérieurs.
Visez au moins 45 à 60 secondes sous tension. Un délai supplémentaire serait préférable. Idéalement, vous obtiendrez jusqu’à deux minutes par set. Juste avertissement : il s’agit d’une technique d’entraînement à haute intensité.
FORCE (RÉTRACTION)
Ensuite, alors que les pièges supérieurs aiment un bon exercice de longue durée, ils répondent également très bien aux charges à haute tension pendant de courtes durées.
Plus précisément, vos pièges supérieurs adorent charger une barre et tirer un poids lourd vers vos oreilles. Après tout, c’est l’une des principales fonctions du muscle.
Ce type de colonne montante est parfait pour construire des pièges plus grands et plus solides.
Mais de quel type d’ascenseur s’agit-il exactement ?
Si vous ne l’avez pas déjà deviné, je parle d’un mouvement de haussement d’épaules, et pas seulement du haussement d’épaules. Voici quelques variations de mouvement du haussement d’épaules :
- haussements d’épaules simples
- Haussement d’épaules incliné avec haltères
- Hausser les épaules
- Hausser les épaules
- Haussements d’épaules inclinés
La grande différence ici est que les haussements d’épaules ne sont pas nécessairement mesurés en temps, mais en répétitions.
Si vous êtes lourd, faites 6 à 10 répétitions avec la bonne technique.
Si vous soulevez des poids plus légers, 15 à 20 répétitions suffiront. Assurez-vous simplement de faire une pause en haut de chaque répétition si vous décidez d’utiliser des poids légers.
En général, sur les 3-4 séances d’entraînement que vous faites chaque semaine, vous devez porter une attention particulière aux épaules dans leur ensemble, mais surtout à chaque section des pièges. Je recommanderais 2 à 4 exercices spécifiques aux trapèzes lors de chaque entraînement des épaules.
Les meilleurs exercices pour le trapèze supérieur | entraînement au piège supérieur
Introduction
Le trapèze supérieur est un muscle essentiel pour une bonne posture et pour renforcer les muscles du haut du dos. Pour obtenir des trapèzes puissants et bien développés, il est important d’incorporer des exercices ciblés dans votre routine d’entraînement. Dans cet article, nous présenterons les meilleurs exercices pour le trapèze supérieur.
1. Élévations latérales
Les élévations latérales sont un excellent exercice pour cibler le trapèze supérieur. Tenez-vous debout, les bras le long du corps, et soulevez légèrement les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de redescendre lentement. Répétez l’exercice pour plusieurs séries.
2. Rowing à la barre
Le rowing à la barre est un autre exercice efficace pour travailler le trapèze supérieur. Tenez-vous debout devant une barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, et penchez-vous légèrement en avant. Saisissez la barre avec une prise large, et tirez-la vers le haut en contractant vos trapèzes. Maintenez la contraction pendant une seconde avant de redescendre. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.
3. Shrugs
Les shrugs sont un exercice classique pour développer le trapèze supérieur. Tenez-vous debout, les bras le long du corps, et soulevez les épaules le plus haut possible en réalisant un mouvement de contraction. Maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez cet exercice pour plusieurs séries.
4. Farmers Walk
Le Farmers Walk est un exercice fonctionnel qui sollicite de nombreux muscles, dont les trapèzes. Tenez-vous debout, une haltère dans chaque main, et marchez sur une courte distance en gardant une bonne posture. Sentez la contraction dans vos trapèzes tout au long de l’exercice. Répétez cet exercice à plusieurs reprises.
5. Face Pulls
Les Face Pulls sont un excellent exercice pour isoler le trapèze supérieur. Attachez une corde à une poulie à hauteur des yeux. Tirez la corde vers vous en gardant les coudes légèrement pliés, en contractant les trapèzes. Maintenez la contraction pendant une seconde avant de relâcher lentement. Effectuez plusieurs répétitions de cet exercice.
FAQ
1. Combien de fois par semaine devrais-je travailler mes trapèzes supérieurs ?
Il est recommandé de travailler les trapèzes supérieurs 2 à 3 fois par semaine. Assurez-vous de laisser suffisamment de temps de récupération entre chaque session d’entraînement pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se renforcer.
2. Quelle est la meilleure technique pour les élévations latérales ?
Pour les élévations latérales, il est important de garder une bonne posture en gardant les épaules abaissées et en évitant de balancer le corps. Soulevez les haltères de manière contrôlée, en contractant les trapèzes, et maintenez la contraction pendant quelques secondes.
3. Quels sont les avantages d’avoir des trapèzes bien développés ?
Des trapèzes bien développés permettent une meilleure posture, une plus grande stabilité des épaules et du cou, et une réduction des risques de blessures liées à la colonne vertébrale. De plus, des trapèzes forts améliorent les performances dans d’autres exercices tels que les soulevés de terre et les tractions.
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