Le seul exercice dont tout cycliste a besoin

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Vous savez déjà qu’il existe des étirements pour les cyclistes qui peuvent soulager les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets surmenés et faciliter votre récupération et vos performances. (Que vous les pratiquiez est une question complètement différente). Mais vous ne réalisez peut-être pas qu’il existe un style d’étirement complètement différent que vous négligez probablement.

Lors d’un long entraînement, vos hanches sont dans un état de flexion prolongé, votre colonne vertébrale est dans un état perpétuellement arrondi et votre poitrine et vos bras sont serrés sur le guidon. C’est beaucoup de flexion vers l’avant.

Cette flexion prolongée de la colonne vertébrale allonge les muscles du dos et maintient les muscles de la poitrine raccourcis et contractés. La seule exception se produit au niveau du cou, qui tourne brusquement dans la direction opposée afin que vous puissiez voir la route devant vous.

Ce dont vous avez besoin, ce sont des exercices qui rééquilibrent les muscles que vous avez développés sur votre vélo. Ces exercices doivent étirer l’avant du corps (les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux et les muscles de la poitrine) qui sont chroniquement raccourcis. Ils doivent également renforcer les muscles sous-utilisés qui s’étendent des deux côtés de la colonne vertébrale et entre les omoplates (c’est-à-dire les érecteurs, les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs). En d’autres termes, vous avez besoin d’exercices qui allongent efficacement les muscles de la poitrine que le vélo raccourcit et qui raccourcissent les muscles du dos que le vélo allonge.

Les meilleurs tronçons pour les cyclistes

Ces tronçons sont appelés backbends. Mais tous les backbends n’offrent pas les mêmes avantages.

Les backbends les plus difficiles peuvent sembler, à première vue, être la réponse la plus solide et la plus efficace. Plus c’est mieux, non ?

Mais ils sont moins utiles que prévu. La plupart des backbends les plus extrêmes et dignes d’Instagram exigent une amplitude de mouvement que le cycliste moyen n’a pas ou n’a pas besoin. Même si vous pouvez adopter une posture intense, comme un chien vers le haut ou un arc vers le haut, les bénéfices pour les cyclistes sont minimes. Ces backbends s’appuient sur vos fessiers déjà puissants ou sur la force du haut de votre bras pour initier la flexion du dos. Cela signifie qu’ils permettent aux muscles de votre dos de rester passifs au lieu de vous aider à développer la force dont vous avez besoin.

Mais il existe un backbend qui vous permet de maximiser l’efficacité en vous étirant et en vous renforçant de toutes les manières dont vous avez besoin. Il force les muscles le long de la colonne vertébrale à s’activer, n’est pas inutilement intense et étire l’avant du corps. Par coïncidence, cela aide également à allonger les muscles fléchisseurs serrés de la hanche et peut même avoir un effet contre la raideur de la nuque.

C’est ce qu’on appelle la pose de criquet (Salabhasana).

Comment pratiquer le meilleur tronçon pour les cyclistes

L’exercice d’étirement et de renforcement suivant est d’une simplicité trompeuse. Vous commencez dans une position assez neutre, face contre terre, ce qui en soi est une subtile flexion arrière qui peut soulager une douleur au bas du dos. Ensuite, activez tous les muscles de votre dos pour soulever votre tête, vos épaules, vos bras, vos pieds et vos jambes du sol. Cela peut sembler facile, même si cela semble tout sauf le cas.

La chose la plus importante à retenir est que votre objectif n’est pas de faire le plus gros backbend possible ou de vous forcer à le faire avec un nombre effréné de répétitions. Votre force et votre endurance sur le vélo ne sont pas le résultat d’une seule sortie. Ils se sont développés lentement et sûrement au fil du temps. La même approche s’applique au rééquilibrage de la posture penchée vers l’avant créée par le cyclisme. Pratiquez la pose du criquet régulièrement au fil du temps et vous ressentirez les résultats.

1. Mettez-vous à quatre pattes puis allongez-vous avec la poitrine et le front sur le sol. Tenez vos bras le long du corps, paumes vers le bas, et écartez vos jambes à une distance confortable.

2. Faites un mouvement subtil pour atteindre votre coccyx vers l’arrière de vos genoux ou amener votre os pubien vers vos côtes avant. Cette position du bassin, appelée inclinaison postérieure, crée plus d’espace au niveau lombaire et décompresse le bas du dos. Il met également l’accent sur les étirements le long des fléchisseurs de la hanche, à l’avant des cuisses.

3. Pincez vos omoplates l’une vers l’autre pour éloigner le devant de vos épaules du sol. Cette action crée de l’espace le long de votre poitrine et active les muscles sous-utilisés le long du haut du dos.

4. Lorsque votre tête décolle du sol, dépliez la nuque en rentrant légèrement votre menton et en le soulevant par la base de votre crâne plutôt que par le haut de votre tête. Cela allonge les muscles de la nuque.

5. Tenez-vous plus haut et laissez votre poitrine se décoller du sol. Gardez votre regard vers l’avant et vers le bas pour vous assurer que la nuque reste longue.

6. Gardez vos abdominaux inférieurs serrés lorsque vous soulevez vos jambes pour inviter vos fessiers et vos ischio-jambiers à la fête.

7. Résistez à la tentation de retenir votre souffle. Trouvez simplement un rythme respiratoire lent et régulier.

Variations de homard

Formez un V au-dessus de votre tête avec vos bras pour améliorer la mobilité des épaules et renforcer les muscles stabilisateurs des épaules. Gardez le bas de votre corps sur le sol.

Rendez l’exercice dynamique. Soulevez votre corps du sol pendant que vous inspirez, puis restez dans la pose pendant un cycle respiratoire complet, puis abaissez-vous au sol pendant que vous expirez. Répéter.

Alternez en levant le bras et la jambe opposés pour défier et renforcer les muscles de votre dos.

Tenez une bande de résistance, une serviette ou un t-shirt entre vos mains pendant que vous étendez vos bras au-dessus de votre tête. Rendez-le dynamique en abaissant vos mains plus près de votre dos, ce qui augmente la mobilité des épaules.

Ajoutez de la charge pour augmenter l’engagement musculaire dans tout le haut du corps. Tenez de petits poids ou des bouteilles d’eau dans vos mains ou placez vos mains derrière votre dos et saisissez le casque ou un rouleau en mousse entre elles.

À propos de notre modèle
Jason Zelich est un cycliste et professeur de yoga qui a participé à de nombreuses compétitions Ironman. Il est également co-fondateur de One Tribe Yoga & Wellness à Tempe, en Arizona.

À propos de l’emplacement de nos photographies
Le parc d’État Lost Dutchman, au pied des montagnes Superstition à Apache Junction, en Arizona, est une destination exceptionnellement populaire auprès des randonneurs et des vététistes. Les cyclistes locaux s’entraînent souvent le long de l’AZ State Route 88 qui longe le parc. Explorez-le sur Trailforks.