L’entraîneur Ash Scarrott propose ce festin de récupération idéal après l’entraînement.
Votre entraînement vient de se terminer, mais en ce qui concerne vos muscles, vous ne faites que commencer le processus de prise de masse et de force. Devenir plus gros et plus fort est une question de récupération, et cela dépend du repos (y compris une bonne nuit de sommeil) et d’un repas nutritif après l’entraînement.
Une séance d’entraînement intense sans nutrition post-entraînement appropriée, c’est comme travailler une journée entière sans jamais percevoir votre salaire. (D’accord, pas exactement la même chose, mais assez proche.)
Vous ne savez pas quoi manger (et boire) pour obtenir les meilleurs résultats ? Ash Scarrott, entraîneur de célébrités basé à Los Angeles, propriétaire de Body by Ash et ambassadeur de The After Bar, propose ses nutriments post-entraînement préférés pour vous assurer de récolter les gains pour lesquels vous avez travaillé si dur.
LA BOISSON APRÈS L’ENTRAÎNEMENT D’ASH SCARROTT POUR PLUS DE MUSCLE
Immédiatement après une séance d’entraînement, la boisson de récupération de Scarrott se compose des éléments suivants, mélangés avec de l’eau :
- Environ 50 grammes de glucides à digestion rapide via 1-2 cuillères à soupe de poudre de Gatorade, de dextrose ou de dextrine cyclique.
- 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum (de préférence Isolat de protéine de lactosérum).
“Après la fin d’une séance d’entraînement intense, j’aime consommer des glucides à digestion rapide pour aider à reconstituer le glycogène perdu dans les muscles et à démarrer le processus de récupération”, déclare Scarrott. “Une source de glucides à indice glycémique élevé (IG) comme Gatorade est facile à digérer et rapidement absorbée par les muscles. La protéine de lactosérum est également très rapidement digérée et est bien sûr essentielle à la récupération musculaire.
Si vous avez besoin de quelque chose d’encore plus pratique après l’entraînement, Scarrott choisira The After Bar.«The After Bar a un excellent rapport glucides / protéines, ainsi que des avantages supplémentaires de récupération grâce au CBD», dit-elle.
REPAS POST-ENTRAÎNEMENT (POULET, LÉGUMES ET BOL DE RIZ)
Après le cocktail post-entraînement ci-dessus, Scarrott rentre chez lui et mange un repas complet composé de plus de protéines et de glucides, quelque chose de similaire à un plat de poulet, de légumes ou de riz. Pour lui, c’est généralement le déjeuner ; pour d’autres, ce pourrait être le dîner (selon l’heure à laquelle vous vous entraînez).
Voici à quoi cela ressemble :
- 2 tasses de riz blanc
- 6 onces de poitrine de poulet
- 1 tasse de brocoli ou d’épinards
“Je vise environ 75 grammes de glucides dans ce repas et 30 à 40 grammes de protéines”, déclare Scarrott. « J’aime réduire la quantité de matières grasses dans les repas immédiatement après mes séances d’entraînement, car je ne veux pas manger de matières grasses lorsque l’insuline augmente à partir des glucides. Je garde généralement la majeure partie de ma graisse pour plus tard dans la journée, lorsque j’ai terminé tous mes entraînements.”
ÉCHANGES DE REPAS POST-ENTRAÎNEMENT
Si, pour une raison quelconque, vous souhaitez éviter les sources de protéines à base de produits laitiers, vous pouvez remplacer la protéine de lactosérum par une poudre à base de plantes ; Les protéines de pois et de riz sont de bonnes options.
Si vous n’avez pas de Gatorade et de dextrose en poudre sous la main, le pain blanc est également un bon glucide à digestion rapide après l’entraînement. Trois tranches de pain blanc, ou un bagel, vous mèneront au stade de baseball de 50 grammes.
Le Repas Parfait Après l’Entraînement pour Développer Musculairement et Vous Écraser
Introduction
Après un entraînement intense, il est crucial de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se rétablir et se développer. Un repas équilibré et riche en protéines est essentiel pour favoriser la croissance musculaire et améliorer vos performances sportives. Cet article vous guidera à travers les différents éléments à considérer pour créer le repas parfait après l’entraînement.
1. Les Protéines : Fondamentales pour la Croissance Musculaire
Les protéines sont les nutriments les plus importants pour la récupération musculaire. Après l’entraînement, votre corps a besoin d’un apport adéquat en protéines pour réparer les tissus musculaires endommagés et favoriser leur croissance.
Les meilleures sources de protéines après l’entraînement comprennent :
- Poulet ou dinde
- Viande maigre (comme le bœuf ou le porc)
- Poisson (comme le saumon ou le thon)
- Œufs
- Protéines végétales (comme les haricots, les lentilles ou le tofu)
2. Les Glucides : Reconstituer les Réserves d’Énergie
Après l’entraînement, votre corps a besoin de glucides pour reconstituer les réserves d’énergie épuisées pendant l’exercice. Les glucides aident également à transporter les protéines vers les muscles, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire.
Choisissez des sources de glucides qui ont un indice glycémique élevé pour une absorption rapide, telles que :
- Riz blanc
- Pâtes
- Pommes de terre
- Pain blanc
- Fruits (bananes, raisins)
3. Les Graisses Saines : Favoriser l’Équilibre Hormonal
Les graisses saines sont essentielles pour la production de certaines hormones importantes impliquées dans la croissance musculaire. Après l’entraînement, il est important d’inclure des graisses saines dans votre repas pour maintenir un équilibre hormonal optimal.
Les sources de graisses saines comprennent :
- Avocat
- Olives
- Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia)
- Huile d’olive ou d’avocat
- Poissons gras (comme le saumon ou le thon)
4. Les Vitamines et Minéraux : Accélérer la Récupération
Les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire et la santé globale. Assurez-vous d’inclure des aliments riches en vitamines et minéraux dans votre repas après l’entraînement :
- Légumes verts (brocoli, épinards)
- Fruits (baies, agrumes)
- Laitue et autres légumes-feuilles
- Lait ou substituts du lait enrichis en calcium
- Supplément multivitaminé
FAQ
Q : Quand devrais-je manger mon repas après l’entraînement ?
R: Idéalement, vous devriez consommer votre repas dans les 30 à 60 minutes suivant votre séance d’entraînement pour maximiser les bienfaits de la récupération musculaire.
Q : Dois-je consommer une certaine quantité de protéines ?
R: La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de divers facteurs tels que votre poids, votre niveau d’activité physique et vos objectifs de développement musculaire. Il est recommandé de viser environ 20 à 30 grammes de protéines dans votre repas après l’entraînement.
Q : Que boire après l’entraînement ?
R: En plus de votre repas après l’entraînement, il est important de vous hydrater en buvant suffisamment d’eau. Vous pouvez également envisager de consommer une boisson protéinée pour accélérer la récupération.
Conclusion
Le repas parfait après l’entraînement est essentiel pour favoriser la croissance musculaire et maximiser les résultats de votre entraînement. En incluant les bonnes sources de protéines, de glucides, de graisses saines, de vitamines et de minéraux dans votre repas, vous vous donnerez les meilleures chances de développer votre masse musculaire et de vous écraser lors de vos prochaines séances d’entraînement.
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