L’entraîneur Ash Scarrott propose ce festin de récupération post-entraînement idéal
Votre entraînement vient de se terminer, mais en ce qui concerne vos muscles, vous ne faites que commencer le processus de prise de masse et de force.
Devenir plus gros et plus fort est une question de récupération, et cela dépend du repos (y compris une bonne nuit de sommeil) et d’un repas nutritif après l’entraînement.
Une séance d’entraînement intense sans nutrition post-entraînement appropriée, c’est comme travailler une journée entière sans jamais percevoir votre salaire. (D’accord, pas exactement la même chose, mais assez proche.)
Vous ne savez pas quoi manger (et boire) pour obtenir les meilleurs résultats ?
Ash Scarrott, entraîneur de célébrités basé à Los Angeles, propriétaire de Body by Ash et ambassadeur de The After Bar, propose ses nutriments post-entraînement préférés pour vous assurer de récolter les gains pour lesquels vous avez travaillé si dur.
EXEMPLE DE BOISSON APRÈS L’ENTRAÎNEMENT POUR PLUS DE MUSCLE
Immédiatement après une séance d’entraînement, la boisson de récupération de Scarrott se compose des éléments suivants, mélangés avec de l’eau :
- Environ 50 grammes de glucides à digestion rapide via 1-2 cuillères à soupe de poudre de Gatorade, de dextrose ou de dextrine cyclique.
- 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum (de préférence Isolat de protéine de lactosérum).
“Après la fin d’une séance d’entraînement intense, j’aime consommer des glucides à digestion rapide pour aider à reconstituer le glycogène perdu dans les muscles et à démarrer le processus de récupération”, déclare Scarrott.
“Une source de glucides à indice glycémique élevé (IG) comme Gatorade est facile à digérer et rapidement absorbée par les muscles. La protéine de lactosérum est également digérée très rapidement et est bien sûr essentielle à la récupération musculaire.
AUTRES MOYENS DE COMBATTRE LA FATIGUE QUOTIDIENNE ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
QUELS TYPES DE NOOTROPICS EXISTE-T-IL ?
USAGE RÉCRÉATIF ET RÉVOLUTION DE LA SILICON VALLEY
Le repas parfait après l’entraînement pour développer musculairement et vous écraser
Introduction
Après une séance d’entraînement intensive, il est essentiel de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer et se développer musculairement. Le repas post-entrainement est crucial pour maximiser vos performances et obtenir les résultats que vous recherchez. Dans cet article, nous vous présenterons les clés pour un repas parfait après l’entraînement afin de stimuler la croissance musculaire et écraser vos objectifs.
Composition du repas post-entrainement
Le repas post-entrainement doit être équilibré et inclure les macronutriments essentiels tels que les protéines, les glucides et les graisses saines. Voici les principaux éléments à prendre en compte :
1. Les protéines
Les protéines sont les éléments de base de la construction musculaire. Après l’entraînement, votre corps a besoin de protéines pour réparer les tissus musculaires endommagés lors de l’exercice. Les sources de protéines recommandées comprennent les œufs, le poulet, la dinde, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. Essayez d’inclure environ 20 à 30 grammes de protéines dans votre repas post-entrainement.
2. Les glucides
Les glucides sont essentiels pour reconstituer les réserves d’énergie après l’exercice. Optez pour des glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces, le riz brun ou les pâtes à grains entiers. Ces aliments fournissent une libération d’énergie durable, ce qui est idéal pour la récupération musculaire. Essayez d’inclure environ 30 à 40 grammes de glucides dans votre repas post-entrainement.
3. Les graisses saines
Les graisses saines sont importantes pour la santé et le bon fonctionnement de votre corps. Les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales sont de bonnes sources de graisses saines. Veillez à inclure une petite quantité de graisses dans votre repas post-entrainement pour aider à l’absorption des nutriments et maintenir un bon équilibre hormonal.
Timing du repas post-entrainement
La fenêtre anabolique, qui est la période optimale pour la récupération musculaire, s’ouvre immédiatement après l’entraînement et dure environ une heure. Il est essentiel de consommer votre repas post-entrainement pendant cette fenêtre pour maximiser les bénéfices de la récupération. Essayez de manger votre repas dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre séance d’entrainement.
Exemple de repas post-entrainement
Voici un exemple de repas parfait après l’entrainement :
Déjeuner protéiné aux œufs et aux légumes
- 3 œufs brouillés
- Une portion de légumes (brocoli, épinards, poivrons, etc.)
- 50 g de pain complet ou de riz brun
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
FAQ
1. Combien de temps après l’entraînement devrais-je manger mon repas post-entrainement ?
Il est recommandé de consommer votre repas post-entrainement dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre séance d’entrainement pour maximiser les bénéfices de la récupération musculaire.
2. Combien de protéines dois-je inclure dans mon repas post-entrainement ?
Il est recommandé d’inclure environ 20 à 30 grammes de protéines dans votre repas post-entrainement pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.
3. Quels sont les meilleurs aliments sources de glucides pour le repas post-entrainement ?
Les meilleures sources de glucides pour le repas post-entrainement comprennent les céréales complètes, les patates douces, le riz brun et les pâtes à grains entiers, car ils fournissent une libération d’énergie durable.
4. Est-il important d’inclure des graisses dans le repas post-entrainement ?
Oui, il est important d’inclure une petite quantité de graisses saines dans votre repas post-entrainement pour aider à l’absorption des nutriments et maintenir un bon équilibre hormonal.
5. Puis-je utiliser des substituts de repas après l’entraînement ?
Les substituts de repas peuvent être pratiques, mais il est préférable de consommer des aliments entiers et naturels pour obtenir tous les nutriments nécessaires à la récupération musculaire optimale.
.
