La science derrière l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité, communément appelé HIIT, a gagné en popularité en raison de son efficacité
pour atteindre les objectifs de remise en forme et gagner du temps. Cette approche de remise en forme soutenue par la science alterne entre des rafales intenses
d’exercice et de courtes périodes de récupération, offrant de nombreux avantages pour la santé.
Avantages du HIIT :
- Combustion efficace des graisses : le HIIT peut entraîner une perte de graisse substantielle tout en préservant la masse musculaire.
- Gain de temps : les séances HIIT sont généralement plus courtes que les séances d’entraînement aérobie traditionnelles, ce qui facilite l’ajustement
dans un emploi du temps chargé. - Augmentation du taux métabolique : HIIT stimule le métabolisme du corps, ce qui entraîne une combustion continue des calories même après
l’entraînement. - Amélioration de la santé cardiovasculaire : il a été démontré que le HIIT améliore la fonction cardiaque et augmente l’apport d’oxygène,
conduisant à une meilleure condition cardiovasculaire. - Amélioration de la sensibilité à l’insuline : la recherche suggère que le HIIT peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui en fait un outil utile.
outil de gestion et de prévention du diabète de type 2.
La science derrière le HIIT :
Pendant les séances HIIT, les périodes d’exercices intenses poussent votre corps à travailler à ou près de sa capacité maximale. Ce
déclenche plusieurs réponses physiologiques, notamment :
- Adaptations aérobies et anaérobies : HIIT améliore à la fois la forme aérobie et anaérobie. Aérobique
les adaptations se produisent pendant les périodes de récupération, tandis que les adaptations anaérobies se produisent pendant l’exercice intense
combats. - EPOC – Consommation excessive d’oxygène après l’exercice : Le HIIT stimule l’EPOC, également connu sous le nom de post-combustion
effet. Le corps continue de consommer de l’oxygène et de brûler des calories à un rythme accru pendant plusieurs heures après l’entraînement. - Changements hormonaux : Le HIIT peut déclencher la libération d’hormone de croissance (GH) et d’autres hormones, favorisant
dégradation des graisses et croissance musculaire. De plus, le HIIT aide à réguler les hormones liées à l’appétit, aidant ainsi à prendre du poids
gestion. - Augmentation de la fonction mitochondriale : Les mitochondries, connues comme la centrale électrique des cellules, jouent un rôle crucial
rôle dans la production d’énergie. HIIT améliore la fonction mitochondriale, améliorant la production globale d’énergie. - Capacité cardiovasculaire améliorée : Les intervalles intenses pendant le HIIT aident à augmenter le volume systolique
et améliorent la capacité du cœur à pomper efficacement le sang, ce qui améliore la capacité cardiovasculaire.
FAQ :
1. Combien de temps doit durer une séance HIIT ?
La durée d’une séance de HIIT peut varier. En règle générale, ces séances d’entraînement durent de 10 à 30 minutes, y compris
l’échauffement et le retour au calme.
2. À quelle fréquence dois-je faire des entraînements HIIT ?
Le HIIT est une méthode d’entraînement stimulante qui nécessite une récupération adéquate. Pour les débutants, à partir de 2-3 séances par
semaine est recommandée. Au fur et à mesure que vous devenez plus conditionné, vous pouvez augmenter la fréquence jusqu’à 4-5 séances par semaine.
3. Puis-je faire du HIIT si je suis débutant ou si j’ai certains problèmes de santé ?
Le HIIT peut être bénéfique pour les personnes de différents niveaux de condition physique, mais il est conseillé aux débutants de commencer progressivement
et adapter les exercices à leurs capacités. Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, il est recommandé de consulter
avec un professionnel de la santé avant de commencer un programme HIIT.
4. Comment puis-je prévenir les blessures pendant le HIIT ?
Un bon échauffement, une forme appropriée pendant les exercices et un temps de récupération adéquat entre les séances sont cruciaux
pour réduire le risque de blessure pendant les entraînements HIIT. Être à l’écoute de son corps et connaître ses limites est essentiel.
5. Existe-t-il des alternatives aux exercices à fort impact en HIIT ?
Absolument! Alternatives à faible impact aux exercices de haute intensité, tels que le vélo, la natation ou l’utilisation d’un vélo elliptique
machine, peut être incorporée dans les routines HIIT pour minimiser le stress et l’impact des articulations tout en en récoltant les avantages.
Ressources recommandées :
Pour des démonstrations visuelles et plus d’informations sur le HIIT, consultez les ressources suivantes :
Vidéo Youtube:
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Extrait TikTok :