Aujourd’hui, vous ferez deux séances de cardio pour aider votre corps à récupérer des cinq séances d’entraînement précédentes. Et cela aidera à maintenir votre métabolisme en marche, en brûlant les graisses au lieu des muscles.
Pour le cardio, vous ferez 15 minutes de HIIT le matin, puis 20 minutes d’exercice régulier le soir. Séparez ces deux séances d’au moins 8 heures pour un avantage métabolique maximal.
En tant qu’autre élément de votre récupération et de votre croissance musculaire continue tout en perdant de la graisse corporelle, vous augmenterez votre apport en graisses alimentaires. Et vous réduirez les glucides. Il a du steak et des œufs au petit-déjeuner et du saumon au dîner. C’est le jour pour profiter d’aliments gras sains que vous réduisez pendant la semaine. Mais vous devrez également maintenir vos glucides féculents plus modérés pour contrôler votre apport calorique total, mais mangez autant de légumes que vous le souhaitez.
En ce qui concerne les ratios, vous obtiendrez environ 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel, 1 gramme de glucides par kilo de poids corporel et 0,55 gramme de graisse par kilo de poids corporel. Recalculez pour vous assurer d’avoir les quantités correctes de chaque macro pour votre poids corporel. La raison de la teneur élevée en graisses est que si vous restez trop pauvre en graisses pendant trop longtemps, vous pouvez commencer à déréguler la production d’hormones qui favorisent la construction musculaire.
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EXERCER |
ENSEMBLES |
REPRÉSENTANTS |
STRATÉGIE |
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HIIT |
1 |
3 |
4 minutes facile/1 minute pleine intensité pour un total de 15 minutes |
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Cardio à l’état d’équilibre |
1 |
1 |
20 minutes |
APRÈS LA FORMATION
Après avoir fait votre cardio du matin, vous devriez manger un repas riche en graisses et faible en glucides. Je prends toujours Whey Isolate avec une boule de glutamine fermentée, des noix hachées et des fruits après mon cardio du matin. Cela aide à soutenir la récupération et la combustion des graisses tout en prévenant la dégradation musculaire. Veuillez noter que j’ai suivi un cours de yoga pour cet exercice afin d’aider à réduire mon taux de cortisol. Entrez dans un sauna infrarouge pour favoriser la récupération si vous le pouvez, et faites même des étirements une fois que vos muscles se sont réchauffés.
Jour 13 : Jour de repos actif
Introduction
Au cours d’un programme d’entraînement intense, il est important d’inclure des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de se revitaliser. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez rester inactif pendant cette journée de repos. Au contraire, un jour de repos actif peut être bénéfique pour votre corps et votre esprit.
Qu’est-ce qu’un jour de repos actif ?
Un jour de repos actif consiste à s’engager dans des activités légères qui ne sollicitent pas les muscles que vous avez travaillés intensément lors de vos entraînements habituels. L’objectif est de stimuler la circulation sanguine, d’améliorer la flexibilité et de favoriser une récupération plus rapide.
Les bienfaits d’un jour de repos actif
Un jour de repos actif présente de nombreux avantages pour votre corps et votre esprit :
1. Amélioration de la récupération musculaire
Les activités légères stimulent la circulation sanguine, ce qui favorise une meilleure récupération musculaire. Cela réduit également les douleurs musculaires et les courbatures après des entraînements intenses.
2. Réduction du stress mental et émotionnel
Le repos actif peut vous aider à réduire le stress mental et émotionnel en vous éloignant momentanément de vos entraînements habituels. Cela peut vous permettre de vous détendre, de vous ressourcer et d’améliorer votre bien-être général.
3. Maintien de l’habitude de l’exercice
En vous engageant dans des activités légères pendant un jour de repos, vous continuez à entretenir l’habitude de l’exercice, ce qui peut vous aider à rester motivé et à ne pas vous éloigner de votre programme d’entraînement.
Quelles activités choisir pour un jour de repos actif ?
Voici quelques exemples d’activités légères que vous pouvez pratiquer pendant un jour de repos actif :
- La marche ou la randonnée
- Le yoga ou la méditation
- Le stretching ou la mobilité
- La natation ou l’aquagym
- Le cyclisme léger
- La danse
FAQ
Q : Faut-il pratiquer un jour de repos actif chaque semaine ?
R : Il est recommandé de prévoir au moins un jour de repos actif par semaine, mais cela peut varier en fonction de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de votre programme d’entraînement.
Q : Un jour de repos actif est-il aussi important qu’un jour de repos complet ?
R : Un jour de repos complet permet à votre corps de récupérer de manière optimale, mais un jour de repos actif peut également avoir des avantages significatifs en favorisant la récupération musculaire et en réduisant le stress.
Q : Quelle est la durée recommandée pour un jour de repos actif ?
R : Une durée de 30 minutes à une heure d’activités légères peut être suffisante pour bénéficier des effets positifs d’un jour de repos actif.
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