Non seulement vous devez vous entraîner dur, mais vous devez également vous assurer que vous alimentez votre corps avec les bons aliments et suppléments pour réduire les DOMS. Je vous ai donné beaucoup de conseils spécifiques sur les suppléments. J’ai également fourni des conseils sur les aliments qui sont les meilleurs pour soutenir le développement musculaire.

Les aliments préemballés peuvent vraiment soutenir votre résultat net lorsque vous savez quoi acheter ; d’un autre côté, cela peut vraiment vous dérouter si vous n’achetez pas les bons aliments. Ce n’est pas parce que vous achetez une salade qu’elle est saine. Évitez les croûtons, utilisez votre propre vinaigrette ou choisissez du vinaigre balsamique (pas de la vinaigrette, qui contient de l’huile). Vérifiez toujours comment vos aliments sont préparés lorsque vous ne les préparez pas vous-même. De nombreux repas sont préparés avec un type d’huile qui ne figure peut-être pas dans votre programme.

Quelques-uns de mes autres conseils alimentaires :

* Éloignez-vous de la plupart des fruits secs, qui contiennent souvent du sucre ajouté.

* Recherchez des bagels de grains entiers (et d’autres pains) pour réduire la libération d’insuline.

* Choisissez des fruits à faible teneur en sucre, comme les baies, et réduisez ou évitez les fruits, comme les bananes, qui sont riches en sucre.

* En ce qui concerne les légumes, optez pour l’arc-en-ciel. Mangez des légumes de couleurs différentes tout au long de la journée.

* Les ignames et les patates douces sont d’excellents choix pour les sources de glucides à digestion lente.

* Consommez le moins de gluten possible.

* Les avocats sont une excellente source de graisses alimentaires. Mangez fréquemment avec modération.

Cette semaine on va commencer par les biceps avant les triceps pour mélanger les choses. Assurez-vous d’avoir suffisamment de citrulline dans votre système pour fournir du sang, de l’oxygène et des nutriments à vos muscles qui travaillent.

Flexion des biceps par câble ensembles : 3 Représentants : à partir de 10 20 au total Stratégie: Ensembles de gouttes (2) 5 répétitions supplémentaires par goutte COMME
boucle de prédicateur d’haltères ensembles : 3 Représentants : à partir de 10 20 au total Stratégie: Ensembles de gouttes (2) 5 répétitions supplémentaires par drop (chaque bras) COMME
boucle de marteau ensembles : 3 Représentants : à partir de 10 20 au total Stratégie: Ensembles de gouttes (2) 5 répétitions supplémentaires par goutte COMME
Extension des triceps assis ensembles : 3 Représentants : à partir de 10 20 au total Stratégie: Ensembles de gouttes (2) 5 répétitions supplémentaires par goutte COMME
Extension des triceps couchés ensembles : 3 Représentants : à partir de 10 20 au total Stratégie: Ensembles de gouttes (2) 5 répétitions supplémentaires par goutte COMME
trempette à la machine ensembles : 3 Représentants : à partir de 10 20 au total Stratégie: Ensembles de gouttes (2) 5 répétitions supplémentaires par goutte COMME
Presse à mollets ensembles : 3 Représentants : à partir de 10 20 au total Stratégie: Ensembles de gouttes (2) 5 répétitions supplémentaires par goutte COMME
HIIT ensembles : 1 Représentants : 3 Stratégie: 4 minutes facile/1 minute complète intensité pour un total de 15 minutes

APRÈS LA FORMATION

Concentrez-vous sur l’efficacité et l’intensité. Comme il s’agit d’un entraînement plus facile que les trois autres plus tôt cette semaine, vous pourriez être enclin à vous relâcher. Mais il est essentiel de se concentrer à la fois sur les bras et sur les autres parties du corps. alors entrez dans votre RE-KAGED et fermenté BCAA. Choisissez un autre type de cardio pour votre HIIT, surtout si vous vous êtes fortement appuyé sur une forme plutôt qu’une autre.

Jour 11 : Bras et Mollets

Le jour 11 de notre programme d’entraînement est dédié au renforcement des bras et des mollets. Cet entraînement cible spécifiquement ces groupes musculaires pour les développer et améliorer votre force et votre endurance.

Entraînement des Bras

Pour commencer votre séance d’entraînement des bras, vous pouvez réaliser plusieurs exercices efficaces :

• Pompes : Les pompes sont un exercice classique qui sollicitent les muscles du haut du corps, y compris les bras, les épaules et la poitrine. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Curl biceps avec haltères : Cet exercice cible spécifiquement les muscles biceps. Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers le haut, puis pliez les coudes tout en gardant les bras près du corps. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
• Triceps dips : Utilisez une chaise pour cet exercice. Placez vos mains sur le bord de la chaise, descendez votre corps en pliant les coudes, puis remontez. Cela cible les muscles triceps. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

Entraînement des Mollets

Pour renforcer vos mollets, voici quelques exercices recommandés :

• Levée de talons : Tenez-vous debout, levez-vous sur la pointe des pieds, puis revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
• Sauts de grenouille : Commencez en position accroupie, puis sautez en tendant les jambes. En atterrissant, revenez en position accroupie. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
• Sauts à la corde : La corde à sauter est un excellent exercice cardio qui sollicite également les mollets. Essayez de faire des sauts continus pendant 1 à 2 minutes.

FAQ

1. Combien de fois par semaine dois-je faire cet entraînement ?

Il est recommandé de faire cet entraînement des bras et des mollets deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.

2. Ai-je besoin d’équipement spécifique pour ces exercices ?

Pour la plupart des exercices de cet entraînement, vous n’avez pas besoin d’équipement spécifique, à l’exception des haltères pour les curls biceps. Cependant, vous pouvez improviser en utilisant des objets du quotidien comme des bouteilles d’eau remplies avec du sable comme substitut aux haltères.

3. Est-ce que cet entraînement aide à brûler les graisses ?

Oui, cet entraînement peut contribuer à brûler les graisses, en particulier lorsqu’il est combiné à une alimentation équilibrée et à un programme d’entraînement complet incluant cardio et exercices de renforcement musculaire.

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