Celui-ci va faire mal. Acceptez la douleur à court terme et vous serez beaucoup plus satisfait des résultats à long terme. Gardez à l’esprit que certains jours, vous ne vous sentirez pas aussi motivé que d’autres, et vous devez accepter cela et apprendre à surmonter l’idée de prendre un jour de congé. N’oubliez pas que vous n’avez plus que sept jours pour entraîner vos jambes avec ce programme (y compris celui-ci) ! Vous devez mettre tout ce que vous avez pour tirer le meilleur parti de ces entraînements restants.
entrez votre PRE KAGE et mélangez votre intra-entraînement pour soutenir une énergie et une hydratation accrues grâce à cet entraînement. Vous allez faire des répétitions élevées avec des mouvements composés difficiles, et je veux que vous fassiez tout ce que vous pouvez pour préparer votre corps à l’impact sur le système qui alimentera une croissance musculaire maximale.
Cet entraînement commence par des extensions de jambes, un excellent mouvement pour réchauffer les genoux avant d’effectuer les mouvements composés les plus difficiles (hack squats, squats et fentes de la machine Smith) avant de se terminer par des boucles allongées des ischio-jambiers, un mouvement d’isolement.
Gardez à l’esprit que vous utiliserez des ensembles de gouttes pour tous ces exercices. Vous effectuerez jusqu’à 40 répétitions pour chaque série. C’est 15 à 20 répétitions pour votre poids de départ, puis 10 répétitions supplémentaires pour chacune de vos deux gouttes.
Extension des jambes
ensembles :
3
Représentants :
15–20 initiale
35 à 40 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop
|
 |
 |
s’accroupir
ensembles :
3
Représentants :
15–18 départ
35-38 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop
|
 |
 |
s’accroupir
ensembles :
3
Représentants :
15–16 départ
35–36 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop
|
 |
 |
fente de la machine Smith
ensembles :
3
Représentants :
15–16 départ
35–36 au total (par jambe)
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop
|
 |
 |
Flexion des jambes allongée
ensembles :
3
Représentants :
initiale 15
35 au total
Stratégie:
Ensembles de gouttes (2)
10 répétitions de plus par drop
|
 |
 |
HIIT
ensembles :
1
Représentants :
3
Stratégie:
4 minutes facile/1 minute complète
intensité pour un total de 15 minutes |
APRÈS LA FORMATION
Croyez-moi, vous ressentirez vraiment celui-ci en le jouant et pour le lendemain ou les deux jours suivants. Cela rend la récupération et le shake protéiné post-entraînement cruciaux. Assurez-vous d’ajouter chlorhydrate de créatine et des BCAA fermentés pour optimiser la récupération. Aujourd’hui, je vais nager pour mon cardio HIIT de 15 minutes. Que vas-tu faire?
Jour 10 : Jambes
Introduction
Les jambes sont une partie essentielle de notre corps. Elles nous permettent de marcher, courir, sauter et effectuer plusieurs autres mouvements. Dans cette routine d’entraînement du jour 10, nous nous concentrerons sur le renforcement et l’étirement des muscles des jambes.
Exercices de renforcement musculaire
Pour renforcer les muscles de vos jambes, nous vous recommandons de pratiquer les exercices suivants :
1. Squats
Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour effectuer un squat, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez les genoux en vous asseyant comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Poussez ensuite à travers les talons pour revenir à la position de départ.
2. Fentes
Les fentes sont un autre exercice efficace pour les jambes. Commencez en vous tenant droit avec un pied en avant et l’autre en arrière. Faites une enjambée vers l’avant avec votre jambe avant et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Revenez ensuite à la position de départ et alternez les jambes.
3. Extensions des quadriceps
Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues. Pliez une jambe à la fois et soulevez le talon vers le plafond en contractant le muscle quadriceps. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez la jambe. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Exercices d’étirement
Pour étirer vos jambes après l’entraînement, vous pouvez pratiquer les exercices suivants :
1. Étirement des mollets
Tenez-vous droit face à un mur avec les mains appuyées contre celui-ci. Placez un pied en avant et laissez l’autre pied derrière vous, en gardant le talon au sol. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
2. Étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Fléchissez une jambe à la fois en maintenant l’autre jambe étendue. Attrapez l’arrière de votre cuisse avec vos mains et ramenez doucement la jambe fléchie vers votre poitrine en ressentant l’étirement dans les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
FAQ
1. Puis-je faire ces exercices tous les jours ?
Oui, vous pouvez faire ces exercices tous les jours si vous le souhaitez. Cependant, il est recommandé de prendre au moins un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
2. Dois-je utiliser des poids supplémentaires lors des squats ?
Utiliser des poids supplémentaires lors des squats est optionnel. Si vous êtes un débutant ou si vous ne vous sentez pas à l’aise avec des poids, vous pouvez commencer par faire des squats sans poids. Une fois que vous avez acquis de la force et de l’endurance, vous pouvez ajouter des haltères ou une barre sur vos épaules pour augmenter l’intensité de l’exercice.
3. Pendant combien de temps devrais-je maintenir les étirements ?
Il est recommandé de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes. Vous pouvez également prolonger la durée jusqu’à une minute si vous le souhaitez. Assurez-vous de ne pas ressentir de douleur intense pendant les étirements, il doit s’agir d’une sensation d’étirement confortable.
.
