INTÉRIEUR & EXTÉRIEUR DE LA CUISSE Séance de mise au point Yofit – 20 minutes !
Introduction
Bienvenue dans cette séance de mise au point de 20 minutes du Yofit ! Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le
renforcement de l’intérieur et de l’extérieur de la cuisse, en travaillant les muscles adducteurs et abducteurs.
Préparation
Avant de commencer, assurez-vous d’avoir un tapis confortable et suffisamment d’espace pour effectuer les exercices en
toute sécurité. Portez des vêtements confortables qui vous permettent de bouger librement.
Exercice 1: Squats latéraux
Cet exercice permet de renforcer les muscles abducteurs, responsables de l’écartement de vos cuisses. Voici comment le
réaliser:
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux et descendez en position de squat.
- Lorsque vous remontez, effectuez un pas sur le côté avec votre jambe droite. Votre jambe gauche reste en place.
- Revenez ensuite en position de squat.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
Exercice 2: Pont de hanche avec bande élastique
Cet exercice cible les muscles adducteurs, qui permettent de resserrer vos cuisses. Suivez les étapes suivantes pour le
réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Enroulez une bande élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Poussez les pieds dans le sol et soulevez lentement les hanches vers le haut, en contractant vos fesses et vos
abdos. - Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre en position de repos.
- Répétez l’exercice plusieurs fois.
Exercice 3: Étirement des adducteurs
Après avoir travaillé les muscles adducteurs, il est important de les étirer pour éviter les tensions musculaires. Voici
un étirement simple à réaliser :
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe étendue devant vous et l’autre jambe pliée sur le côté.
- Inclinez-vous lentement vers votre jambe étendue, en essayant d’atteindre votre pied avec vos mains.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez l’étirement de l’autre côté.
FAQ
1. Combien de fois par semaine devrais-je effectuer cette séance de mise au point?
Il est recommandé de faire cette séance de mise au point deux à trois fois par semaine pour des résultats optimaux.
2. Dois-je utiliser des poids supplémentaires lors des squats latéraux?
Au début, il est préférable de se concentrer sur la forme et le mouvement correct. Une fois que vous maîtrisez
l’exercice, vous pouvez envisager d’ajouter des poids supplémentaires progressivement.
3. Quelle est l’importance de l’étirement des adducteurs?
L’étirement des adducteurs après l’entraînement permet de maintenir la souplesse musculaire et de prévenir les douleurs et
les blessures. Ne sautez pas cette étape !
4. Dois-je consulter un professionnel avant de commencer cette séance d’entraînement?
Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures antérieures, il est recommandé de consulter un professionnel de la
santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.
