Vous vous êtes entraîné pendant des mois et maintenant vous êtes prêt ! Prêt à frapper cet énorme PR de presse banc que vous savez arriver. Tes amis t’encouragent, tu es excité, tu sais que tu vas terminer l’ascenseur, et… pop ! Une douleur lancinante soudaine traverse le devant de votre épaule. Oh non!
Ce que vous avez probablement vécu est une foulure pectorale (pec). Dans cet article, nous discutons de l’anatomie et de la fonction pectorales, des options de traitement et des exercices de rééducation pour les foulures pectorales. Nous voulons que vous frappiez à nouveau ces relations publiques en un rien de temps !
Anatomie et fonction des pectoraux
Le muscle pectoral (pec) est composé de deux muscles, le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral est un muscle en forme d’éventail qui se trouve superficiellement (plus près de la surface) et possède deux têtes musculaires : la tête sternale et la tête claviculaire. Les principales actions du grand pectoral sont l’adduction (tirant le bras vers le corps), la rotation interne (rotation vers le corps) et la flexion (élévation) du bras. Certains des mouvements dont le grand pectoral est responsable sont la poussée vers le haut, la pression sur le banc et la poussée ou le glissement d’un objet vers l’avant.
Apprécier les points d’insertion et d’attache du muscle grand pectoral et comment ils jouent un rôle dans les actions de ce muscle.
L’autre muscle pectoral s’appelle le petit pectoral. Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral (plus profond vers la poitrine) et est principalement responsable des mouvements de l’omoplate (omoplate). Certains des mouvements auxquels le petit pectoral aide sont la stabilisation scapulaire en cas de besoin, ainsi que l’assistance musculaire à la respiration profonde. Le resserrement du petit pectoral peut entraîner des épaules considérablement arrondies et une posture courbée ou tombante.
Le Pec Minor avec ses propres points d’insertion et de fixation.
Quand et comment se produisent les foulures pectorales ?
La plupart des tensions pectorales se produisent lorsque le pectoral est placé sous une tension ou une pression maximale, ou placé dans une position qui compromet la capacité du muscle à produire suffisamment de force protectrice pour prévenir les blessures.
ÉCOUTEZ : QUELLE EST LA MEILLEURE FAÇON DE TRAITER UNE FOUILLE MUSCULAIRE ?
Le plus souvent, la blessure survient dans le grand pectoral en raison d’une extension ou d’une rotation externe trop importante pour le tissu à manipuler, et la plupart de ces blessures surviennent à la jonction musculo-tendineuse (où le muscle rencontre le tendon) car il s’agit d’une zone vulnérable lorsqu’elle est placée. sous tension et contrainte (1). La plupart du temps, les tensions pectorales surviennent dans des situations comme un développé couché ou une blessure traumatique liée au sport. (2)
Lorsque la poitrine est serrée, on peut avoir l’impression :
- douleur aiguë
- Gonflement à l’avant de l’épaule
- ecchymoses
- déformation des tissus
- Faiblesse, en particulier dans l’adduction et la rotation interne du bras.
- Engourdissement et picotements possibles dans le bras affecté
LIRE : CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR LES TEMPS DE GUÉRISON DES TISSUS
Le grand pectoral peut être blessé n’importe où dans le muscle, y compris les insertions du thorax, du sternum et de la clavicule. Le traitement dépendra en grande partie de l’étendue de la lésion.
Dois-je subir une intervention chirurgicale pour une foulure ou une déchirure pectorale?
Après une blessure, il peut être difficile de décider du meilleur plan d’action pour le traitement. Pour les foulures pectorales, cela dépendra en grande partie des symptômes, de l’étendue des dommages et du niveau d’activité de la personne blessée pour déterminer le plan de traitement. Si les dommages au pectoral étaient importants et que le tendon ou le ventre musculaire était complètement rompu, une approche chirurgicale est probablement recommandée.
Pour une déchirure ou une foulure partielle, un traitement conservateur tel que des médicaments, des thérapies manuelles et une thérapie physique sera le traitement le plus efficace. Dans un article de Bayer et al en 2017, un traitement conservateur tel que le PT qui se produit tôt et souvent est MIEUX pour des résultats optimaux ! (3) Il a été démontré qu’attendre pour commencer la rééducation se traduira finalement par une récupération et un contrôle de la douleur moins qu’optimaux après une tension pectorale.
Cette notion semble rester cohérente pour la population d’athlètes selon la recherche, le groupe dans lequel les foulures pectorales surviennent le plus fréquemment. Dans un article de 2020 de Sahota et al, il a été démontré qu’une cohorte de joueurs de football souffrant de tensions pectorales avait des temps de récupération plus longs lorsqu’ils adoptaient une approche chirurgicale retardée, par rapport à une approche conservatrice non chirurgicale avec rééducation et physiothérapie (4). De même, pour les joueurs de baseball et plus particulièrement les lanceurs, une étude de 2022 a porté sur 138 personnes souffrant de tensions pectorales. La grande majorité de ces joueurs ont été traités de manière conservatrice et ont obtenu des résultats similaires, sinon meilleurs, à ceux qui ont subi un traitement chirurgical (5).
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Exercices pour les tensions pectorales
Étant donné que les protocoles de traitement optimaux commencent généralement tôt lorsque la blessure est aiguë, la réadaptation peut être divisée en phases. Ceux-ci sont le plus souvent classés comme stades précoces, intermédiaires et tardifs du traitement. Ensuite, nous verrons quelques exercices pour les tensions pectorales.
Exercices de rééducation précoce des foulures pectorales :
L’objectif de la phase initiale de rééducation est l’activation légère de la zone lésée, ainsi que la construction des stabilisateurs scapulaires qui entourent le pectoral lui-même. Nous voulons être relativement prudents avec notre rééducation dans cette phase et prendre notre temps pour progresser.
Exercices de rééducation à mi-phase pour les foulures pectorales :
Au cours de la phase intermédiaire de la rééducation, nous pouvons défier un peu plus le muscle pectoral, en prêtant attention au stimulus de croissance et de réparation.
Le push-up est un excellent exercice à introduire à ce stade. Commencer par une pompe murale peut servir de réintroduction à ce mouvement et vous pouvez passer à une pompe excentrique, en vous concentrant sur la phase d’abaissement pour solliciter davantage les fibres musculaires pectorales.
Exercices de rééducation en phase tardive pour les foulures pectorales :
En phase tardive de rééducation, nous nous concentrons sur la construction et le renforcement de ce pec, et sur la remise en toute sécurité du poids et de la charge sur le muscle.
Dernières pensées:
Les conclusions et points d’apprentissage de cet article sont les suivants :
- La rééducation doit avoir lieu tôt et souvent ! Les ruptures complètes nécessiteront probablement une approche chirurgicale, mais la grande majorité des foulures pectorales peuvent être gérées avec une approche conservatrice, comme la physiothérapie avec un plan de traitement en plusieurs phases avec des exercices spécifiques aux foulures pectorales.
- Écoutez votre corps ! La douleur ne doit pas dépasser 4/10 chaque fois que vous faites de l’exercice et que vous vous rééduquez.
- La rééducation ne s’arrête pas quand la douleur est partie ! Continuez à renforcer les capacités en toute sécurité et lentement au fil du temps grâce à un programme de réadaptation supervisé.
- Avec une foulure pectorale, il y a un risque accru de restriction, donc encore une fois, nous devons continuer la rééducation progressivement dans le temps.
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Les références:
- Solari F, Burns B. Anatomie, Thorax, Pectoralis Major Major. (Mise à jour le 25 juillet 2022). Dans : StatPearls (Internet). Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 janvier-. Disponible depuis:
- Haley CA, Zacchilli MA. Blessures du grand pectoral: évaluation et traitement. Clinique de médecine du sport. 2014 octobre ; 33(4):739-56. doi : 10.1016/j.csm.2014.06.005. PMID : 25280620.
- Bayer et al. Rééducation précoce versus tardive après une lésion musculaire aiguë Septembre 2017 Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre 377(13):1300-1301 DOI : 10.1056/NEJMc1708134
- Sahota S, Gibbs DB, Lawton CD, et al. Blessures pectorales majeures dans la Ligue nationale de football. santé sportive. 2020;12(2):116-123. faire:10.1177/1941738119885867
- Heather S. Haeberle, Prem N. Ramkumar, Travis L. Frantz, Grant L. Jones, Frank C. Curriero, Anne Corrigan, Lonnie Soloff, Mark S. Schickendantz, Salvatore J. Frangiamore, Major League Pectoral Muscle Injuries et mineurs de baseball , Journal of Shoulder and Elbow Surgery, Volume 31, Numéro 8, 2022, pages e363-e368, ISSN 1058-2746, https://doi.org/10.1016/j.jse.2022.01.134. (
A propos de l’auteur
Taryn Beaumont, PT, DPT, CLT, CF-L1, CNC
Rédactrice en (P)réadaptation et créatrice de contenu
Taryn est née et a grandi dans le Maine et y réside toujours avec son fiancé et leur fils. Taryn a obtenu son doctorat en physiothérapie de l’Université Husson en 2010 et est également titulaire d’un baccalauréat en kinésiologie et en sciences du mouvement humain. Elle est thérapeute certifiée en lymphœdème, entraîneuse certifiée de crossfit de niveau 2 et coach en nutrition certifiée NASM. Taryn a plus de 12 ans d’expérience dans de nombreux domaines différents de la physiothérapie, du jeune athlète au patient gériatrique. Plus récemment, elle est employée par une entreprise de physiothérapie à domicile et travaille à sa compétence avancée en santé à domicile. Taryn se considère comme une “apprenante permanente”. Elle s’intéresse particulièrement aux soins contre le cancer et à la santé du sein, à l’aiguilletage sec et à la formation Crossfit. Pendant son temps libre, Taryn aime faire de l’exercice physique, passer du temps avec sa famille, poursuivre ses études, écrire et lire, et est très heureuse de faire partie de l’équipe de (P)réadaptation pour éduquer et habiliter les autres à prendre le contrôle de votre santé et de votre bien-être. -être.
Avis de non-responsabilité : le contenu ici est conçu à des fins d’information et d’éducation uniquement et ne constitue pas un avis médical.
Exercices pour les tensions pectorales – (P)rehab
Introduction
Les tensions pectorales peuvent être courantes chez les personnes qui passent de longues heures assises devant un écran d’ordinateur ou qui effectuent des travaux répétitifs avec les bras en avant. Les muscles pectoraux, situés dans la poitrine, ont tendance à se contracter et à se raccourcir si on ne les étire pas régulièrement. Cela peut entraîner des problèmes de posture, des douleurs au dos et des difficultés à effectuer des mouvements de l’épaule. Il est donc essentiel d’incorporer des exercices pour détendre et renforcer les muscles pectoraux dans votre routine d’entraînement ou de réhabilitation.
Exercices d’étirement pectoral
Les exercices d’étirement pectoral aident à détendre les muscles pectoraux contractés, améliorant ainsi la mobilité de l’épaule et la posture. Voici quelques exercices efficaces à inclure dans votre routine :
1. Étirement des bras croisés contre un mur
Placez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Croisez vos bras devant vous et placez les paumes de vos mains contre le mur. Lentement, tournez votre corps vers le côté opposé jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
2. Étirement à l’aide d’un ballon de fitness
Allongez-vous sur un ballon de fitness en maintenant votre tête et vos épaules sur le ballon. Écartez légèrement les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut. Laissez vos bras se relaxer et descendre graduellement jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement doux dans la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
Exercices de renforcement pectoral
En plus des exercices d’étirement, il est important de renforcer les muscles pectoraux pour prévenir les tensions et améliorer la stabilité de l’épaule. Voici deux exercices de renforcement simples mais efficaces :
1. Pompes
Placez vos mains sur le sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Fléchissez vos coudes et abaissez-vous en gardant votre corps droit jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Poussez ensuite votre corps vers le haut jusqu’à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 répétitions, en augmentant progressivement le nombre de répétitions au fil du temps.
2. Pull-overs
Allongez-vous sur un banc ou un ballon de fitness avec un haltère dans les mains, les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête en gardant les bras droits. Ramenez ensuite l’haltère à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions, en augmentant progressivement le poids de l’haltère pour progresser.
FAQ
Q: À quelle fréquence dois-je faire ces exercices ?
R: Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de faire ces exercices au moins deux à trois fois par semaine. Cependant, si vous ressentez une douleur ou une gêne, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de poursuivre l’entraînement.
Q: Est-ce que ces exercices peuvent m’aider à corriger ma posture ?
R: Oui, les exercices d’étirement et de renforcement pectoral peuvent aider à corriger la posture en relâchant les muscles pectoraux contractés et en renforçant les muscles du dos.
Q: Est-ce que je peux faire ces exercices si j’ai une blessure à l’épaule ?
R: Si vous avez une blessure à l’épaule, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de faire ces exercices pour éviter d’aggraver la blessure.
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