Intéressé par la pratique des étirements, de la mobilité et de la prévention des blessures grâce aux deux ? nous avons fait un Spécialisation en exercices correctifs guide rien que pour vous.
Les 6 meilleurs exercices de mobilité de la hanche
Le temps plus chaud nous invitant à privilégier la mobilité articulaire et la souplesse musculaire, il est important de porter attention à la région des hanches de notre corps.
Pendant cette période de l’année, les exercices en plein air comme la marche, la course et le vélo peuvent fatiguer les muscles de la hanche et du bassin. Pour contrer cela, l’incorporation d’exercices spécifiques peut aider à détendre les hanches et à améliorer la mobilité.
Voici les six meilleurs exercices de hanche pour favoriser la flexibilité et la liberté de mouvement cet été.
Étirement du fessier en quatre
préparation
1. Allongez-vous sur le dos.
2. Levez vos genoux au-dessus de vos hanches.
Mouvement
3. Croisez un tibia sur la cuisse avec la hanche vers l’extérieur, en fléchissant activement le pied.
4. Maintenez la position pendant au moins 45 secondes à une minute avant de passer au deuxième côté.
Cercles de hanche de table à 1 jambe
préparation
1. Trouvez une position sur la table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Portez un rembourrage sous les deux genoux si nécessaire.
Mouvement
3. Amenez un genou sous votre abdomen et dessinez une gamme complète de cercles de mouvement avec votre genou pour lubrifier votre hanche.
4. Complétez cinq cercles dans chaque direction avant de changer de côté.
Conseils techniques
Lorsque vous bougez, faites de votre mieux pour stabiliser votre tronc afin qu’une seule hanche bouge.
palourdes tournées vers l’extérieur
préparation
1. Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés vers votre nombril.
2. Empilez les épaules, les hanches et les genoux au mieux de vos capacités.
Mouvement
3. Gardez vos talons ensemble et faites pivoter le haut de votre hanche vers l’extérieur aussi largement que possible sans déplacer votre tronc ni laisser vos talons s’écarter.
4. Répétez l’opération pour 6 à 8 répétitions avant de passer au deuxième côté.
Conseils techniques
Concentrez-vous sur l’amplitude des mouvements et isolez le fessier.
Décubitus latéral Rotation interne
préparation
1. Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés vers votre nombril.
2. Empilez les épaules, les hanches et les genoux au mieux de vos capacités.
Mouvement
3. En gardant les talons ensemble, soulevez le talon supérieur du talon inférieur en faisant pivoter le haut de la cuisse vers l’intérieur.
4. Répétez l’opération pour 6 à 8 répétitions avant de passer au deuxième côté.
Plie Squat avec les coudes sur les cuisses pour le soutien
préparation
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes écartées, les orteils et les genoux pointant dans la même direction.
Mouvement
2. Enfoncez vos hanches dans un squat plié et placez vos coudes sur vos cuisses pour vous soutenir et faciliter la rotation.
3. Maintenez la position pendant 45 secondes à une minute pour ouvrir l’intérieur de vos cuisses et vos muscles pelviens.
Fente basse avec ouverture des hanches 90-90
préparation
1. À partir d’une position à genoux, avancez une jambe dans une fente basse avec le genou arrière sur le tapis.
2. Placez le genou arrière juste en dessous de la hanche afin que les deux jambes forment un angle de quatre-vingt-dix degrés.
Mouvement
1. Sans changer la position de votre corps, engagez votre tronc pour étirer l’avant de vos hanches.
Combien de temps faut-il pour voir les résultats ?
Avec une pratique constante, y compris des exercices et des étirements ciblés, vous pouvez généralement commencer à remarquer des améliorations dans la mobilité de la hanche. dans quelques semaines à quelques mois.
Effectuer régulièrement des exercices de mobilité, incorporer des étirements dynamiques et maintenir un mode de vie actif qui favorise le mouvement des hanches peut accélérer les progrès.
De plus, un bon échauffement, une bonne forme pendant les exercices et éviter les étirements excessifs sont essentiels pour prévenir les blessures et faciliter une amélioration constante.
Dernières pensées…
- Donner la priorité à la mobilité des hanches pendant la saison estivale peut avoir un impact significatif sur le bien-être général.
- En reprenant ou en commençant un programme de mobilité et de récupération, vous pouvez améliorer la mobilité de votre hanche et de votre bassin.
- Intégrez ces exercices à votre routine hebdomadaire régulière pour maximiser les avantages et obtenir les meilleurs résultats.
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Exercices de souplesse et de performance
Introduction
L’entraînement à la souplesse et à la performance est essentiel pour améliorer ses capacités physiques dans de nombreux domaines, tels que le sport, la danse ou les arts martiaux. Ces exercices permettent de développer la flexibilité musculaire, l’amplitude articulaire et la force, contribuant ainsi à une meilleure condition physique et à une prévention des blessures.
Exercices de souplesse
Les exercices de souplesse se concentrent sur l’étirement des muscles et des articulations, ce qui permet d’améliorer la mobilité du corps. Voici quelques exercices de souplesse couramment pratiqués :
1. Étirement des ischio-jambiers
Cet exercice vise à étirer les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Allongez-vous sur le dos, levez une jambe et maintenez-la tendue. Attrapez l’arrière de votre cuisse avec vos mains et tirez doucement vers vous. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
2. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Pour étirer les fléchisseurs de la hanche, mettez-vous à genoux avec une jambe en avant. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, en maintenant votre équilibre sur la jambe avant. Vous devriez ressentir un étirement dans le devant de votre hanche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Exercices de performance
Les exercices de performance visent à améliorer la force, la puissance et l’endurance musculaire. Ils sont particulièrement importants pour les athlètes, mais peuvent également bénéficier à tout individu souhaitant améliorer ses performances physiques. Voici quelques exemples d’exercices de performance :
1. Squats
Les squats sont un excellent exercice polyvalent qui cible les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et descendez en pliant les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Poussez à travers les talons pour remonter à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois.
2. Burpees
Les burpees sont un exercice efficace pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, y compris les bras, les jambes, les abdominaux et le cardio. Commencez en position debout, descendez en position de squat, puis placez vos mains au sol devant vous et sautez en position de planche. Revenez en position de squat et sautez verticalement en l’air avec les bras levés. Répétez le mouvement de manière fluide.
FAQ
1. Quelle est la fréquence recommandée pour ces exercices ?
La fréquence recommandée varie en fonction du niveau de chaque individu et de ses objectifs personnels. Cependant, il est généralement recommandé de s’entraîner à la souplesse et à la performance au moins deux à trois fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux.
2. Ces exercices sont-ils adaptés à tous les âges ?
Ces exercices peuvent être adaptés à différents âges et niveaux de condition physique, mais il est important de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié pour obtenir des conseils adaptés à votre situation spécifique.
3. Quels sont les bienfaits de ces exercices ?
Les exercices de souplesse et de performance peuvent aider à améliorer l’amplitude articulaire, à renforcer les muscles, à augmenter la coordination et l’équilibre, ainsi qu’à prévenir les blessures musculaires et articulaires. Ils favorisent également une meilleure posture et une confiance en soi accrue.
4. Quand devrais-je consulter un professionnel de la santé ?
Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des blessures existantes, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercices de souplesse et de performance. Ils pourront vous fournir des conseils adaptés à votre condition spécifique.
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