Étirements faciles du cou que vous pouvez pratiquer à votre bureau

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Vous savez déjà que vous passez littéralement des heures par jour penché à regarder des écrans. Les Américains passent en moyenne près de sept heures par jour sur les écrans d’ordinateurs et de téléphones, ce qui est légèrement supérieur à la moyenne mondiale, selon un récent rapport. Et cela peut créer des problèmes.

Tout ce temps passé à vous pencher en avant fléchit votre cou vers le bas, plutôt que d’adopter la posture verticale prévue, ce qui à son tour tend à créer cette raideur, cette douleur et même cette douleur familières dans votre cou, pas seulement dans la partie supérieure de votre cou. et la colonne cervicale, mais aussi dans la mâchoire et la tête. .

Text neck ou tech neck, comme on l’appelle communément, n’est pas un diagnostic médical officiel. Bien que, selon les recherches, ce fléau soit devenu si répandu qu’il est considéré comme un « fardeau de santé publique ».

Comment regarder les écrans affecte votre cou

«Plus la tête est inclinée vers l’avant, plus le poids est placé sur la colonne vertébrale», explique Thomas A. McNally, MD, directeur médical du Spine Center du Chicago Orthopaedic Center. “Il s’agit de tirer vers le bas devant vous, plutôt que de partager les forces comme ils le feraient normalement avec une bonne posture.” Une posture non idéale peut contribuer aux douleurs au cou et aux maux de tête de plusieurs manières.

Un problème est le laxisme et la surutilisation des muscles du haut du dos et du cou lorsque ces muscles sont constamment étirés en se penchant vers l’avant. Une autre raison est l’usure atypique des disques entre les vertèbres cervicales, qui peut les amener à fonctionner de manière moins optimale pour amortir la colonne vertébrale. “Lorsque tout est aligné comme il est censé l’être, les forces sont réparties entre les disques à l’avant, dans les articulations du dos, dans la colonne vertébrale et dans les muscles et les ligaments”, explique McNally. Alors que si une force inégale est exercée sur une partie du disque, celui-ci ne peut plus offrir le même amorti pour lequel il a été conçu.

“Soit vous exercez plus de pression sur le disque à l’avant, soit vous séparez les joints”, explique McNally. “Nos disques s’usent s’ils sont chargés anormalement.”

Ce que vous pouvez faire pour résoudre le problème du cou du texte

Bien sûr, il existe une solution évidente : réduire le temps passé devant les écrans. Pour ceux qui passent des journées entières à travailler devant l’ordinateur, ils peuvent devenir plus conscients de la façon dont ils tiennent leur corps lorsqu’ils regardent l’écran.

McNally suggère d’essayer de garder votre colonne vertébrale dans son alignement naturel. Cela signifie garder les deux pieds au sol (plus besoin d’être assis les jambes croisées lors de vos réunions Zoom), maintenir une légère courbure dans le bas du dos, tirer vos épaules vers l’arrière et vers le bas et positionner votre écran à peu près au niveau des yeux pour éviter tension au cou. il explique. De plus, lorsque vous regardez votre téléphone, essayez de le maintenir plus haut afin de ne pas vous affaler vers l’avant ou vers le bas.

Il conseille également de faire des pauses fréquentes devant l’écran. Cela peut être aussi simple que de s’asseoir droit et de regarder autour de vous pendant plusieurs instants ou de se lever et de se promener dans la maison ou de faire une promenade, ce qui vous permet également de minimiser la fatigue oculaire due à l’utilisation d’un écran.

McNally et d’autres experts, dont la physiothérapeute sportive certifiée Leada Malek, recommandent également d’effectuer quelques étirements du cou pour les muscles de la colonne cervicale. C’est un moyen simple de se débarrasser de certains problèmes liés à la technologie dans le haut du dos et le cou. Vous pouvez même les pratiquer à votre bureau pendant que vous faites une pause et rassemblez vos pensées pendant la journée de travail.

5 étirements du cou pour soulager la raideur et la douleur

Tous les étirements et exercices de renforcement suivants peuvent être pratiqués assis à votre bureau. (Certaines peuvent même être réalisées sur le canapé ou assis dans la circulation.) Si vous ressentez des douleurs au cou, arrêtez de vous étirer et consultez un médecin.

1. Libérez vos épaules

McNally conseille de s’asseoir droit et de regarder si votre tête a tendance à se pencher en avant. Essayez de garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Ensuite, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme si vous essayiez de les mettre dans votre poche arrière. C’est un signal astucieux que certains professeurs de yoga utilisent pour faire prendre conscience aux étudiants de la tendance à maintenir des tensions dans leurs épaules lors de certaines poses. “Vous alignez votre cou et votre dos”, dit McNally.

Lorsque vous retournez au travail, faites des pauses périodiquement et observez votre posture. Vous pouvez facilement revenir à cet alignement à tout moment.

2. Tournez le cou

Asseyez-vous droit et alignez votre cou avec votre dos. Ensuite, tournez lentement votre cou vers la droite jusqu’à un degré confortable et faites une pause comme si vous étiez dans la pose du Guerrier 2 en regardant par-dessus votre main avant. Respirez ici. Ensuite, essayez-le de l’autre côté.

3. Inclinez la tête d’un côté

Il peut également être utile de pratiquer des étirements latéraux du cou. Avec votre cou aligné avec votre colonne vertébrale, déplacez lentement votre oreille droite vers votre épaule droite tout en abaissant les deux épaules. De nombreux professeurs de yoga intègrent cet étirement dans une situation assise les jambes croisées au début ou à la fin du cours. Vous devriez sentir un léger étirement le long du côté gauche de votre cou. Ne forcez pas un étirement intense. Reste ici et respire. Puis changez de côté.

4. Allongez-vous

Si le dossier de votre chaise tombe aussi haut que vos omoplates, penchez simplement le haut de votre dos sur le dossier de la chaise, suggère Malek. Essayez d’isoler l’étirement des muscles du haut du dos en empêchant vos muscles du bas du dos de se cambrer et en empêchant vos côtes de dépasser vers l’avant, comme dans la pose du cobra. Respirez ici.

5. Tourner

Asseyez-vous sur une chaise face vers l’avant. Tournez vers la droite et placez votre main droite sur le dossier de votre chaise et posez votre main gauche sur votre cuisse droite comme vous le feriez dans la torsion assise connue sous le nom de Demi-Seigneur des Poissons. Inspirez en vous asseyant un peu plus grand et plus droit. Expirez en déplaçant votre poitrine vers la droite en effectuant une torsion. Ne forcez pas votre corps ; Moins c’est généralement plus avec des rebondissements. Respirez ici. Répétez de l’autre côté.

Initialement publié dans le magazine Oxygène le 8 janvier 2022.