A pesar de que las personas se vuelven más educadas en sus rutinas de acondicionamiento físico, ciertos grupos musculares aún pasan desapercibidos, se pasan por alto y no están bien entrenados.
Encabezando esta lista están los músculos trapecios, o ‘trampas’.
Ya es bastante malo que los músculos del trapecio no reciban la atención que merecen. Pero de las tres secciones del músculo, diría que las trampas medias son las que más se ignoran.
No son tan visibles como los trapecios superiores y no están tan directamente enganchados como los trapecios inferiores en la mayoría de los entrenamientos. Pero no se puede exagerar su papel en la estabilización y el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.
Echemos un vistazo más de cerca al papel de los trapecios medios en nuestros movimientos diarios y en el desarrollo completo de los músculos del hombro. También me enfocaré en los mejores ejercicios para trapecios medios.
ANATOMÍA DEL MÚSCULO TRAPECIO MEDIO
Antes de cubrir los mejores ejercicios para trapecios grandes y trapecios más fuertes, quiero asegurarme de que entiendes dónde está el músculo y cómo funciona.
¿Por qué es esto importante para el entrenamiento de trampas?
Si solo te mueves sin pensar a través de los movimientos durante una serie, sin darte cuenta de cómo funciona el músculo, te estás engañando a ti mismo con los resultados.
Es más, podrías estar preparándote para desequilibrios de fuerza.
Cuando sabes dónde está este músculo de tres partes y cómo funciona, te resultará más fácil construir una fuerte conexión entre la mente y el músculo, de la que soy un gran admirador.
Dicho esto, echemos un vistazo más de cerca a la anatomía del músculo trapecio con un enfoque especial en las fibras musculares de los trapecios medios.
El músculo trapecio cubre una parte importante de la parte superior de la espalda y el cuello, y recibe su nombre por su forma trapezoidal.
Las fibras musculares se separan en tres regiones: el trapecio superior, medio e inferior, cada uno con funciones únicas para el movimiento.
TRAMPAS MEDIAS
Comencemos con la estrella del programa de hoy: el trapecio medio.
Las fibras medias están ubicadas en la mitad de la espalda, intercaladas entre los trapecios superiores (que recorren el cuello y la parte superior de los hombros) y los trapecios inferiores (más cerca de la parte inferior de la espalda).
La función principal de los trapecios medios es la retracción escapular, que es el término técnico para retraer los omóplatos.
Es un movimiento imprescindible para actividades cotidianas como abrir una puerta o realizar ejercicios de remo. También es una acción importante para mantener una postura correcta.
Aparte de la retracción, los trapecios medios ayudan con la elevación (encogimiento de hombros) y la depresión (tirar hacia abajo) de los omóplatos.
Dicho esto, estos dos movimientos son manejados predominantemente por las trampas superior e inferior, respectivamente.
Si bien los ejercicios compuestos como Barbell Deadlifts y Barbell Rows involucran los trapecios medios hasta cierto punto, encontrará que los ejercicios que cubro a continuación funcionarán mejor.
TRAMPAS SUPERIORES
Dado su tamaño y ubicación, las trampas superiores tienden a llamar más la atención de las tres. El músculo comienza en la parte posterior de su cráneo y se extiende hacia su hombro.
Los trapecios superiores tienen varias funciones importantes, incluida la elevación de los omóplatos (elevación escapular). Puedes ver este tipo de movimiento durante un ejercicio de encogimiento de hombros como Barbell Shrugs.
Trabajando con músculos como el serrato anterior, ayudan a levantar los brazos por encima de la cabeza (rotación escapular hacia arriba).
También admiten la extensión, rotación y flexión lateral del cuello, lo que le permite inclinar y girar la cabeza.
Finalmente, al igual que los trapecios medios, te ayudan a mantener una postura adecuada manteniendo los hombros hacia atrás y el cuello erguido.
TRAMPAS INFERIORES
Por último, pero no menos importante, las fibras de los músculos del trapecio inferior se orientan hacia abajo, lo que las hace excelentes para tirar de los omóplatos hacia abajo.
Mejor conocida como depresión escapular, esta función muscular es importante cuando necesitas alcanzar algo por encima de la cabeza.
Los trapecios inferiores también ayudan a retraer y rotar hacia arriba las escápulas, especialmente durante los movimientos del brazo por encima de la cabeza.
Por ejemplo, si realizaste un Plate Press, tus trapecios inferiores se activarían para retraer y rotar hacia arriba tus omoplatos. Al mismo tiempo, si realizaste un Pulldown inclinado hacia atrás, tus trapecios inferiores también se verían involucrados.
EJERCICIOS PARA TRAMPAS MEDIAS
Como comenté, los trapecios medios tienen una función híbrida, lo que los hace únicos.
Dada su posición, quieren intervenir mientras hacemos algo del trabajo del trapecio superior, e incluso algo del trabajo del trapecio inferior.
¿Qué significa esto para ti?
Significa que desea seguir las fibras y sus funciones para activar correctamente el músculo y tener un trapecio bien desarrollado.
La forma de hacerlo es mantener el brazo de movimiento corto y no extender completamente los brazos en forma de ‘T’. Esto ayudará a eliminar los deltoides posteriores del movimiento y a enfocarse más en los trapecios medios.
En este caso, la mejor manera de apuntar a las trampas intermedias es con una combinación de alta tensión, capacidades altas y bajas y capacidades de tensión enfocada.
Aquí están los mejores ejercicios de trampa media que juegan con las fortalezas del músculo.
Recomendaría realizar estos ejercicios 1 o 2 veces por semana, suponiendo que esté haciendo un total de 3 o 4 entrenamientos por semana. En general, esto dependerá de sus entrenamientos de hombro. Apunta por lo menos una vez por semana.
VOLVER VIUDA
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda. Ahora, concéntrese en llevar los codos hacia atrás y hacia el suelo. No saque los codos y conduzca con las manos. Si lo hace, obtendrá una mayor extensión de los brazos detrás de su cuerpo y esto cambiará el enfoque más hacia el deltoides posterior, e incluso los tríceps a medida que extiende los codos. No quieres eso. Para llegar realmente a esas trampas intermedias, que son un área más difícil de golpear, debes asegurarte de conducir con los codos. Apriete los trapecios medios y suéltelos lentamente, con el objetivo de mantener una tensión constante en el músculo. Un rango de 12-20+ repeticiones funcionará bien aquí.
QUÉ LO HACE EFICAZ: Al empujar hacia atrás y hacia abajo con los codos, no con los brazos o las manos, elimina el deltoides posterior del ejercicio y enfoca la contracción muscular en los trapecios medios.
CÓMO HACERLO: Este es uno de mis ejercicios de peso corporal favoritos. Siga las mismas instrucciones que arriba, pero en lugar de realizar una repetición tras otra, quiero que haga una retención de larga duración. Simplemente póngase en la misma posición de Back Widow y mantenga la contracción todo el tiempo que pueda. Trate de 45-60 segundos de tiempo bajo tensión.
QUÉ LO HACE EFICAZ: Mientras que Back Widow aprovecha la alta tensión, la fuerza alta y baja del músculo, la retención de larga duración juega con la capacidad de tensión enfocada de las trampas medias.
CÓMO HACERLO: Párese o arrodíllese en una máquina de cable. Ajuste las poleas de la máquina de cable para que tengan un agarre amplio. Esto te ayudará a obtener un buen estiramiento previo en los trapecios medios. Coge la polea del cable izquierdo con la mano derecha y viceversa. Mantén la columna recta. Liderando con los codos, tire de los brazos hacia atrás, apretando los omóplatos. Haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente a la posición inicial, sintiendo que se extiende a través de los trapecios medios. Recuerde, estos no son levantamientos laterales, no debe sentirlos en los deltoides medios o posteriores. Apunta al rango de 10-20 repeticiones aquí.
QUÉ LO HACE EFICAZ: Al colocar los tirones de la máquina de cable de par en par, puede preparar el escenario para un mejor reclutamiento de estas fibras musculares más difíciles de alcanzar.
CÓMO HACERLO: Siga las mismas instrucciones que arriba, pero haga una pausa y manténgala en la parte superior del movimiento. Concentre la contracción en sus trapecios medios, apriete y sostenga todo el tiempo que pueda. Regrese lentamente a la posición inicial una vez que comience a perder la forma adecuada.
QUÉ LO HACE EFICAZ: Nuevamente, a tus trapecios medios les encantan los ejercicios de tensión enfocada. Este agarre de larga duración es perfecto para aprovechar esa capacidad, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más efectivos para los trapecios medios.
FACE TULL CON ELEVACIÓN ELEVADA
CÓMO HACERLO: Será como uno de mis ejercicios con cable favoritos, el Face Pull estándar, pero agregará una extensión por encima de la cabeza al final. Aferrándose a la cuerda de la máquina de cable, guíe con sus manos mientras tira de ella hacia su cara. Nuevamente, concéntrese en liderar con las manos, no con los codos, ya que esto ayuda a evitar la rotación interna del hombro. Su objetivo es crear una rotación externa y lograr que el hombro trabaje con el manguito rotador y los músculos de la mitad de la escápula. Una vez que la cuerda esté cerca de tus oídos, empuja hacia arriba por encima de tu cabeza. Sostenga en la parte superior y luego invierta lentamente el movimiento. Dispara al rango de 6-12 repeticiones en un rango de intensidad de alrededor del 60-70%.
QUÉ LO HACE EFICAZ: Lo bueno de los ejercicios de trapecio medio como este es que la fuerza lo empuja hacia adelante, lo que requiere que los trapecios medios trabajen más para garantizar que los omóplatos permanezcan retraídos. Tenga en cuenta que sentirá esto en los trapecios inferiores al igual que cuando empuja por encima de la cabeza.
CÓMO HACERLO: Este es un ejercicio muy controlado. Acuéstese en el suelo con un par de mancuernas en las manos. Asegúrate de tener un agarre por encima de la cabeza y de usar pesos ligeros. Haz una “W” con tus brazos en la posición inicial. Con la cabeza hacia abajo y en una posición neutral, empuja las mancuernas hacia adelante. No dejes que toquen el suelo. Concentre la contracción en los músculos trapecios medios e inferiores. Haga una pausa en la parte superior del ejercicio y regrese lentamente a la posición inicial. También puede probar esto en un banco, pero asegúrese de usar pesos más livianos y concéntrese en un rango completo de movimiento. Apunta al rango de 3-10 repeticiones.
QUÉ LO HACE EFICAZ: Al acostarse, elimina la posibilidad de utilizar el impulso al mover el peso.
ELEVACIÓN DE TRAMPA DE CABLE AÉREO
CÓMO HACERLO: Párese frente a una máquina de cable. Coloque la cuerda de la polea en una posición que le permita comenzar con los brazos en un ángulo paralelo al suelo o al nivel de los hombros. Aunque es tentador usar un agarre por debajo de la mano aquí, elija un agarre neutral. Manteniendo los brazos rectos, tira hacia arriba y por encima de tu cabeza. Enfoca la contracción en los trapecios medio e inferior. Haga una pausa y suelte lentamente la cuerda del cable hasta que sus brazos vuelvan a estar paralelos al piso. Tómate tu tiempo y muévete con intención durante todo el movimiento. Este es un ejercicio difícil, así que asegúrese de usar pesas livianas cuando recién esté comenzando. Si solo te encuentras dentro de un rango de 3 a 10 repeticiones, ¡está bien!
QUÉ LO HACE EFICAZ: Al colocar las poleas más altas, este ejercicio de entrenamiento con trapecio elimina la participación de los deltoides frontales y enfoca el movimiento en los trapecios medios.
Chicos, espero que después de leer esto, le den a los trapecios medios la atención y el amor que se merecen esta semana agregando de 2 a 4 ejercicios específicos para trapecios a su rutina de ejercicios.
Recuerde, se trata de controlar el movimiento y, en este caso, el movimiento es apretar los omóplatos.
No se apresure con estos ejercicios. Comience con pesas livianas, mancuernas livianas, concéntrese en la contracción y mantenga la duración.
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PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS DEL TRAMPA MEDIO
Ejercicios para trapecios medios | Entrenamiento de trapecio medio
Introduction
Les trapèzes sont un groupe musculaire important situé entre le cou et les épaules. Ils jouent un rôle essentiel dans les mouvements des membres supérieurs. Un entraînement ciblé des trapèzes moyens peut aider à améliorer la force, la posture et la stabilité de l’épaule. Dans cet article, nous présenterons quelques exercices efficaces pour le développement des trapèzes moyens.
1. Tractions à la barre fixe
Les tractions à la barre fixe sont un excellent exercice pour développer les trapèzes moyens. Pour réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout sous une barre fixe avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les paumes doivent être tournées vers l’avant.
- Suspendez-vous en vous élevant jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre.
- Redescendez lentement et répétez le mouvement.
2. Élévations latérales
Les élévations latérales sont un autre excellent exercice pour cibler les trapèzes moyens. Voici comment les effectuer :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, tenant des haltères dans chaque main.
- Levez lentement les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Redescendez lentement les bras vers le bas et répétez le mouvement.
3. Shrugs avec haltères
Les shrugs avec haltères sont un exercice classique pour cibler les trapèzes moyens. Voici comment les exécuter :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, tenant des haltères dans chaque main.
- Levez les épaules aussi haut que possible en contractant les trapèzes.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les épaules et répétez le mouvement.
4. Soulevé de terre avec haltères
Le soulevé de terre avec haltères est un exercice complet qui sollicite également les trapèzes moyens. Suivez ces étapes pour l’effectuer :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main et les bras le long du corps.
- Penchez-vous en avant en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau des genoux avec les haltères.
- Redressez-vous en soulevant les haltères jusqu’à ce que vous soyez debout, en contractant les trapèzes.
- Redescendez lentement les haltères vers le sol et répétez le mouvement.
5. Rowing avec barre
Le rowing avec barre est un autre exercice efficace pour développer les trapèzes moyens. Voici comment le réaliser :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, en tenant une barre avec une prise large.
- Penchez-vous en avant en gardant le dos droit jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Tirez la barre vers votre abdomen en contractant les trapèzes.
- Redescendez lentement la barre vers le sol et répétez le mouvement.
FAQ
1. À quelle fréquence dois-je effectuer ces exercices ?
Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de travailler les trapèzes moyens 2 à 3 fois par semaine, en laissant suffisamment de temps de récupération entre les séances.
2. Quelle est la meilleure charge à utiliser pour les exercices ?
La charge utilisée doit être suffisamment lourde pour vous permettre d’effectuer entre 8 et 12 répétitions par série, tout en maintenant une forme correcte. Il est important d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
3. Puis-je effectuer ces exercices à la maison ?
Oui, ces exercices peuvent être réalisés à la maison si vous disposez des équipements appropriés tels qu’une barre fixe, des haltères et une barre.
4. Que dois-je faire si je ressens une douleur pendant les exercices ?
Si vous ressentez une douleur pendant les exercices, il est recommandé de cesser immédiatement et de consulter un professionnel de la santé. Il est possible que votre technique soit incorrecte ou que vous soyez blessé.
5. Les femmes peuvent-elles également effectuer ces exercices ?
Oui, ces exercices peuvent être pratiqués par les hommes et les femmes pour renforcer les trapèzes moyens.
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