La créatine (monohydrate) est sans doute le supplément sportif le plus populaire disponible avec de nombreux avantages soutenus par d’innombrables études sur un ensemble diversifié de populations. La recherche continue de découvrir les nombreux avantages de la supplémentation en créatine, en particulier en ce qui concerne les performances physiques et sportives.

Les amateurs de fitness et les athlètes réservent souvent leur apport en créatine uniquement aux journées d’haltérophilie, mais cela pourrait nuire à vos résultats. Naturellement, une question qui se pose souvent est de savoir s’il est nécessaire ou non de prendre de la créatine les jours de repos.

Dans cet article, nous explorons les avantages (et la sécurité) de la prise de créatine les jours de repos afin que vous puissiez prendre une décision éclairée sur la façon d’optimiser votre programme d’exercice.

Comprendre la créatine et son impact sur le corps

La créatine est une molécule naturelle produite par notre foie et nos reins à partir d’acides aminés alimentaires (arginine, glycine et méthionine) et stockée dans nos cellules musculaires (1). La créatine se trouve également dans certaines sources d’aliments pour animaux, notamment les crustacés et la viande rouge. Cependant, il est rare dans les aliments d’origine végétale.

Étant donné que nous n’obtenons qu’une petite quantité de créatine provenant de sources alimentaires, les suppléments de créatine sont souvent le choix idéal pour les athlètes qui cherchent à en tirer pleinement parti. Les suppléments de créatine offrent plus de commodité, une meilleure absorption, peuvent être plus rentables et aident à augmenter l’apport d’une seule cuillère.

Comment fonctionne la créatine ?

L’objectif principal de la créatine est d’améliorer la production d’énergie dans les cellules musculaires, ce qui se traduit efficacement par une meilleure performance physique. La créatine intracellulaire récolte l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP) en liant les groupes phosphate libres et en les amenant aux molécules d’adénosine diphosphate (ADP), régénérant ainsi l’ATP pour une contraction musculaire supplémentaire (2). Pour cette raison, il a été démontré qu’une supplémentation régulière en créatine augmente la puissance musculaire, la force, l’endurance et la masse (3).

Avantages de la supplémentation en créatine

La prise de suppléments de créatine peut offrir une variété d’avantages en termes de performance physique, notamment :

• Force et puissance accrues– La créatine aide à améliorer à la fois la force et la puissance lors des séances d’entraînement à haute intensité, telles que l’haltérophilie ou l’haltérophilie (4, 5)

• Endurance améliorée : Les suppléments de créatine fournissent une source d’énergie rapide pour les muscles, améliorant notre endurance pour de courtes périodes d’intensité (stimulé anaérobie) des exercices tels que le sprint et l’entraînement par intervalles (6)

• Gains de masse musculaire : Lorsqu’ils sont combinés à un programme d’entraînement en résistance et à un apport adéquat en protéines, les suppléments de créatine aident les utilisateurs à développer leurs muscles et à prévenir l’émaciation pendant une phase de coupe (7)

• Récupération musculaire plus rapide : La créatine est un facteur clé de la récupération en réduisant les dommages musculaires et l’inflammation après un entraînement intense (8)

Dois-je prendre de la créatine les jours de repos ?

Planifier votre dose quotidienne de créatine peut être délicat. Alors que certaines personnes prennent de la créatine avant un entraînement intense, d’autres choisissent de la conserver pour après l’entrainement.

Bien qu’il soit clair que la créatine ajoutera de la valeur à vos objectifs de fitness généraux lorsqu’elle est prise en conjonction avec l’exercice, il existe un argument convaincant pour incorporer également la supplémentation en créatine dans vos jours de repos.

Pour comprendre cela, nous devons d’abord examiner l’importance des jours de repos.

Pourquoi les jours de repos sont-ils importants ?

Pendant l’exercice, nos fibres musculaires subissent des “déchirures” microscopiques, déclenchant une cascade d’événements moléculaires qui déclenchent des processus de réparation et de régénération musculaire, en particulier la “synthèse des protéines musculaires”. Sans un repos adéquat, le corps peut glisser dans un schéma de surentraînement, entraînant une fatigue intense et un plateau de croissance musculaire. C’est un territoire dangereux dans le monde du fitness.

La recherche suggère que le corps a besoin d’une période de repos pour soutenir la synthèse des protéines musculaires, ce qui se traduit efficacement par une croissance musculaire accrue et une meilleure récupération (9). Les experts recommandent de se reposer entre 48 et 72 heures avant de réentraîner le même groupe musculaire (dix). Pendant cette période, le corps peut réparer les fibres musculaires, contrôler l’inflammation et, surtout, reconstituer ses réserves d’énergie.

C’est là que la prise de créatine les jours de repos entre en jeu !

Comment optimiser la supplémentation en créatine pendant le repos

La meilleure façon d’optimiser la supplémentation en créatine est de s’en tenir au RDA et d’éviter les cycles intermittents. Étant donné que la créatine s’est avérée plus efficace lorsqu’elle est utilisée quotidiennement pour maintenir les réserves de créatine musculaire saturées, il n’est pas nécessaire de commencer et d’arrêter en fonction de votre programme de musculation.

La dose recommandée de créatine varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le poids corporel (en particulier la masse corporelle maigre), la forme spécifique de créatine que vous utilisez et la réponse individuelle. Une approche courante consiste à prendre 20 à 25 g de monohydrate de créatine par jour pendant 5 à 7 jours et à diviser en portions de 4 à 5 g par jour ; c’est ce qu’on appelle le chargement de créatine (onze, 12).

Lorsque nous nous reposons, notre corps retient la créatine dans les muscles, ce qui aide à reconstituer nos réserves d’énergie et entraîne une augmentation de la puissance de sortie lors des séances d’entraînement à venir. Il a été démontré que l’ajout d’une dose quotidienne de créatine, même les jours de repos, augmente les réserves musculaires de créatine de 10 à 40 %, ce qui peut compenser l’énergie perdue après des séances d’exercices intenses (13).

Cependant, il est important de noter que les suppléments de créatine doivent faire partie d’un plan d’entraînement et de récupération complet. Donner la priorité à une bonne nutrition, au repos, à l’hydratation et à d’autres modalités de récupération est essentiel pour améliorer les performances à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport (14).

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Avec son mélange unique de monohydrate de créatine et de bêta-hydroxyméthylbutyrate (HMB), un métabolite de la L-leucine qui sert d’agent anabolisant, ainsi que de la vitamine D et de la BioPerine, le supplément StrengthSeries contient des ingrédients fondés sur des preuves pour soutenir vos objectifs de perte de poids. (quinze).

Nous vous recommandons d’utiliser ce supplément après un entraînement intense pour une absorption maximale et de continuer avec une dose d’entretien les jours de repos. Il a été démontré qu’une supplémentation régulière en créatine aide à atténuer la dégradation des tissus musculaires et à préserver le glycogène musculaire pour favoriser une récupération plus rapide (seize).

le verdict final

Il est prudent de prendre une dose d’entretien de créatine les jours de repos si vous faites partie des nombreux athlètes et amateurs de fitness qui utilisent un supplément de créatine. La créatine monohydrate reste l’un des moyens les plus éprouvés d’améliorer naturellement la force, la puissance, l’endurance, la masse musculaire et la récupération.

Les jours de repos sont un bon moment pour reconstituer les réserves d’énergie en consommant de la créatine pour améliorer la puissance de sortie et réduire le temps de récupération en vue de votre prochaine séance d’entraînement.

Si vous commencez tout juste à prendre un supplément de créatine et que vous souhaitez saturer rapidement vos réserves de créatine musculaire, essayez de mettre en place une phase de chargement de créatine dans votre routine en prenant 10 à 20 grammes de monohydrate de créatine tous les jours de la semaine, y compris les jours d’entraînement de repos.