Déchiquetage des épaules : des exercices tueurs pour déterminer la définition et la force
Les épaules sont une partie cruciale d’un physique bien arrondi, offrant le look large et défini que beaucoup aspirent à atteindre. Si vous cherchez à développer la définition et la force de vos épaules, il est essentiel d’intégrer des exercices de tueur dans votre routine d’entraînement. Dans cet article, nous allons explorer quelques exercices efficaces qui ciblent les muscles de vos épaules et vous aident à obtenir les résultats souhaités.
1. Presse à épaules avec haltères
La presse à épaules avec haltères est un exercice composé qui cible plusieurs muscles de l’épaule, y compris les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux et les trapèzes. Pour effectuer cet exercice :
- Commencez par vous asseoir sur un banc avec un haltère dans chaque main, en les tenant au niveau des épaules.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.
- Abaissez les haltères à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
2. Élévations latérales
Les élévations latérales ciblent spécifiquement les deltoïdes latéraux, contribuant à des épaules plus larges et mieux définies. Voici comment les effectuer :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
- En gardant les coudes légèrement pliés, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules.
- Abaissez les haltères et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
3. Rangées verticales
Les rangées verticales ciblent principalement les pièges et les deltoïdes avant, offrant à la fois définition et force. Suivez ces étapes:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre ou des haltères devant vos cuisses, avec une prise en pronation.
- En gardant vos coudes plus hauts que vos avant-bras, soulevez les poids vers votre menton, en les gardant près de votre corps.
- Abaissez les poids et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
4. Arnold Press
La presse Arnold est une variante de la presse à épaules avec haltères qui sollicite plusieurs muscles de l’épaule. Effectuez-le comme suit :
- Commencez par tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps, au niveau des épaules.
- Lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, faites pivoter vos paumes vers l’extérieur jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
- Abaissez les haltères à la position de départ, en tournant à nouveau vos paumes vers l’intérieur.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
5. Appuyez sur Appuyez
La presse à pousser cible les épaules tout en engageant les jambes et le tronc pour un mouvement global puissant. Voici comment procéder :
- Commencez avec une barre reposant sur le haut de votre poitrine, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Descendez en pliant les genoux et explosez vers le haut, en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête tout en redressant vos jambes.
- Abaissez la barre à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Foire aux questions (FAQ)
1. Combien de fois par semaine dois-je entraîner les épaules ?
Il est généralement recommandé d’entraîner vos épaules 2 à 3 fois par semaine, permettant un repos et une récupération adéquats entre les séances.
2. Ces exercices conviennent-ils aux débutants ?
Bien que certains de ces exercices nécessitent un certain niveau de force et de technique, les débutants peuvent commencer par utiliser des poids plus légers et se concentrer sur une forme appropriée. Il est toujours recommandé de consulter un entraîneur professionnel avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice.
3. Puis-je remplacer les haltères par des bandes de résistance ?
Oui, les bandes de résistance peuvent être une alternative appropriée pour de nombreux exercices d’épaule. Ils offrent une résistance variable et peuvent être utilisés pour cibler efficacement les muscles de l’épaule.
Ressources vidéo
Extrait TikTok
