L’un des gros problèmes pour les végétaliens et végétariens très actifs est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. L’apport quotidien recommandé en protéines est de 45 g par jour pour les femmes et de 56 g pour les hommes, augmentant à 1,2-1,7 g par kg de poids corporel avec l’augmentation de l’activité physique.

Les protéines sont essentielles pour réparer et développer les muscles. L’exercice décompose les muscles pour fournir de l’énergie à votre activité, donc plus votre exercice est intense, plus vous aurez besoin de protéines pour réparer ces muscles et les rendre plus forts. Les sources animales fournissent généralement une plus grande quantité de protéines par gramme que les sources végétales, et de nombreux végétariens seront fatigués de la question “comment obtenez-vous suffisamment de protéines?” La réponse est que les alternatives sans viande sont devenues plus disponibles et plus intéressantes, ce qui signifie que nous n’avons plus à avaler des shakes protéinés.

Qu’est-ce que la protéine ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains sont produits naturellement par notre corps, mais neuf ne peuvent être obtenus que par notre alimentation. Ceux-ci sont connus comme les acides aminés “essentiels”. Les neuf acides aminés essentiels sont :

• lysine
• histidine
• isoleucine
• phénylalanine
• thréonine
• tryptophane
• Valine
• leucine
• méthionine

De nombreux produits d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines « complètes », mais ce n’est pas le cas de la plupart des produits végétaux. Par conséquent, un athlète qui ne mange pas de produits à base de viande devra chercher ailleurs des sources de protéines efficaces.

Mycoprotéine et soja

La mycoprotéine est une protéine dérivée d’un champignon et est un substitut de viande courant commercialisé sous le nom de marque Quorn. C’est une alternative populaire à la viande, car elle est vendue sous des formes qui imitent les produits carnés courants, tels que les hamburgers, les saucisses et même les pépites de poulet. D’autres marques utilisent les protéines de soja de la même manière et constituent souvent une alternative moins chère à Quorn. Ce sont d’excellentes options, car elles s’intègrent facilement dans le trou en forme de viande que nous attendons dans un repas, surtout si vous passez à un régime sans viande ou si vous vivez dans un ménage avec des personnes plus résistantes à la consommation de repas à base de viande. .étages.

Les mycoprotéines et le soja sont de riches sources des neuf acides aminés essentiels et sont faibles en sodium, en sucre et en matières grasses, et leur faible valeur calorique les a également rendus populaires auprès de ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique.

Seitan, tofu et tempeh

Le tofu est probablement l’alternative végétalienne la plus reconnaissable, et bien que le seitan et le tempeh soient moins familiers, ils sont tous des sources de protéines fantastiques et polyvalentes. Vous pouvez les trouver dans le rayon alimentaire mondial de la plupart des grands supermarchés et des épiceries fines. Ils peuvent être en conserve, en boîte ou en boîte, ce qui les rend parfaits pour le stockage. Conseil de pro : on les trouve souvent beaucoup moins cher dans les supermarchés orientaux si vous avez la chance d’en avoir un à proximité. Ils ont peu de saveur propre, ce qui peut être rebutant au début, mais cela signifie qu’ils absorbent la saveur d’un plat, ce qui les rend parfaits pour un curry ou un piment.

Le tofu est fabriqué à partir de caillé de haricots et est riche en fer et en calcium, qui sont des minéraux vitaux, en particulier pour les personnes très actives, faisant du tofu un excellent aliment complet. Il peut être soyeux, lisse, ferme ou extra-ferme, et il est important de choisir celui qui convient à vos besoins. Le tofu ferme est le meilleur pour un brouillage (une alternative végétalienne aux œufs brouillés), tandis que le tofu soyeux peut remplacer la crème épaisse dans les recettes de desserts lorsqu’il est réduit en purée. Comme le tofu, le tempeh est fabriqué à partir de soja, il a donc un profil nutritionnel similaire. Cependant, il est plus ferme que le tofu, ce qui le rend plus adapté aux sautés ou même aux sandwichs.

Le seitan est étonnamment facile à préparer à la maison. Formé à partir de farine de gluten, il peut être transformé en presque n’importe quoi, y compris du bacon, des steaks ou des brochettes. Il est plus dense et plus moelleux que le tofu, il peut donc reproduire cette texture charnue que nous nous attendons à trouver dans un repas. Il contient également 75 g de protéines pour 100 g, tout en étant extrêmement faible en gras. Un problème que rencontrent de nombreux athlètes lorsqu’ils essaient d’augmenter leur apport en protéines est que de nombreuses sources de protéines ont une teneur élevée en matières grasses. Cela peut entraîner une prise de poids involontaire, de sorte que les sources de protéines hypocaloriques sont idéales pour tous les athlètes.

haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont les aliments de base traditionnels d’un régime sans viande. Faibles en matières grasses, faciles à trouver et adaptables, les haricots et les légumineuses devraient être un aliment de base dans le placard de chaque athlète. Le soja, les lentilles, les pois cassés, les haricots pinto et les haricots rouges contiennent le plus de protéines, mais même les fèves au lard en contiennent 9,7 g par demi-boîte. Les haricots comptent également comme l’un de vos cinq par jour, et ils sont riches en fibres et faibles en gras, de sorte que vous n’aurez jamais à vous sentir coupable de ces haricots sur du pain grillé après votre baignade. L’ajout de haricots supplémentaires aux soupes ou aux ragoûts est un moyen rapide d’améliorer le profil nutritionnel et vous aidera également à rester alimenté plus longtemps.

Les pois chiches et les lentilles sont parmi les meilleurs aliments à inclure dans votre panier d’épicerie. Ils fonctionnent bien dans de nombreux plats qui contiennent traditionnellement de la viande, comme la bolognaise ou le pain de viande, et sont parmi les articles les moins chers par gramme de protéines, libérant de l’argent pour de nouveaux leggings ou une autre entrée dans la course.

Une légumineuse sérieusement sous-estimée est l’edamame. 100 g contiennent 11 g de protéines, ainsi qu’une bonne quantité de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C. Jetez une demi-tasse de haricots edamame sur des bols de riz ou en accompagnement de vos légumes habituels pour quelques grammes supplémentaires de protéines. .

Céréales, noix et graines

Les glucides constituent généralement une part importante de chaque repas, il est donc logique de choisir ceux qui contiennent un supplément de protéines. Les grains non raffinés sont les meilleurs, alors recherchez le quinoa, les pâtes de blé entier, le riz sauvage, le couscous, le sarrasin et l’avoine. Remplacez les nouilles aux œufs par une version soba, essayez un risotto à l’épeautre ou ajoutez du boulgour à une salade.

Le pain Ezekiel est une centrale électrique à base de grains entiers et de légumineuses germées, telles que l’orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l’épeautre, ce qui signifie qu’il fournit les neuf acides aminés essentiels et 10,3 g de protéines pour 100 g. Il peut être difficile d’en trouver dans votre épicerie locale, mais on peut en trouver dans de nombreux magasins d’aliments naturels. Même le pain blanc ordinaire contient 9 g de protéines pour 100 g, mais n’a pas les suppléments nutritionnels, donc si le pain Ezekiel ne semble pas attrayant, optez pour le multigrain qui contient 4,7 g par tranche.

Les noix et les graines sont également une source bien connue de protéines, mais doivent être consommées avec modération car elles sont souvent riches en matières grasses. Les cacahuètes, les amandes et les pistaches sont parmi les meilleures options, tout comme les graines de citrouille, de chanvre et de chia. Créer votre propre mélange montagnard préféré avec des fruits secs et des éclats de cacao en fait une collation beaucoup plus saine qui constitue un carburant idéal pour les longues balades à vélo.

levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche inactivée de Saccharomyces cerevisiae (une espèce de levure) cultivée comme produit alimentaire. Vendu sous forme de poudre ou de flocons, il est populaire pour sa saveur umami distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage à des plats comme les pâtes. Seulement 15 g fournissent 8 g de protéines, alors ajoutez-les aux sauces ou aux soupes pour des vitamines B supplémentaires, du zinc, du magnésium, du cuivre, du manganèse, qui sont tous cruciaux pour les athlètes car ils augmentent l’hémoglobine (pour transporter l’oxygène dans tout le corps), aider à convertir les aliments en énergie et à guérir les blessures. Bien qu’il puisse être trouvé dans la plupart des supermarchés, il est souvent moins cher dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.

consommation de protéines

Le moment de la consommation de protéines est important pour toute personne physiquement active. Il est recommandé d’inclure des protéines à chaque repas et après tout exercice. La fenêtre anabolique correspond aux 30 minutes après l’exercice, où la consommation de protéines optimisera la réparation et la croissance musculaire. Vous voulez viser 20 à 30 g pendant cette période, c’est donc le moment idéal pour ce mélange montagnard, ou essayez un sandwich au tempeh sur du pain aux graines, une trempette maison aux haricots beurre avec pita et légumes ou un bol de granola avec un verre de lait.

Il est également conseillé d’avoir plusieurs sources de protéines dans un même repas. Étant donné que la plupart des sources de protéines végétales manquent de tous les acides aminés nécessaires, leur combinaison peut couvrir une plus grande gamme. Par exemple, les céréales comme le riz sont trop faibles en lysine pour être considérées comme complètes, donc si vous les mangez avec des lentilles ou des haricots, qui sont plus riches en lysine, vous pouvez obtenir les neuf acides aminés essentiels. Envisagez de construire un bol protéiné en choisissant une céréale, une variété de légumes, une forme de tofu/tempeh/seitan et une sauce. Par exemple, faro + asperges + pois mange-tout + tofu grillé + vinaigrette à la moutarde au citron, ou riz sauvage + brocoli + edamame + seitan + sauce soja.

Consommer des protéines à chaque repas permet d’atteindre plus facilement cet objectif de protéines plus élevées. À bien des égards, les protéines végétales peuvent être plus faciles à trouver, car vous n’êtes pas lié à l’idée d’un repas de viande et de deux légumes. Il encourage également une alimentation plus diversifiée, ce qui augmente le spectre des vitamines et des minéraux consommés. Un régime à base de plantes n’a pas à être restrictif ; cela peut être une opportunité pour un mode de vie plus sain à tous points de vue.

À propos de l’auteur : Kim Graves est consultante en nutrition, écrivaine et rédactrice en chef. Ayant passé une décennie à travailler dans l’édition, Kim utilise ces compétences pour partager son amour de la nourriture et du bien-être. Kim est également une triathlète passionnée et une haltérophile, trouvant constamment de nouvelles activités de fitness à essayer et des défis auxquels participer. Elle écrit sur les grandes femmes sur www.forcemujer.co.uk et sur la nutrition sur www.thefitchen.co.uk. Vous pouvez nous suivre sur Instagram @kim_grs ou trouver des inspirations de recettes et des questions nutritionnelles sur @thefitchen.