Le sommeil et le repos sont cruciaux pour notre bien-être général. En fait, dormir trop peu ou même trop peut affecter négativement notre santé physique quotidienne, notre niveau d’énergie, notre nutrition et notre bien-être mental.

Dans la publication récemment « L’économie mondiale du bien-être : États-Unis » Le rapport rédigé par le Global Wellness Institute (GWI) dans le cadre du microsite Geography of Wellbeing, la recherche illustre que le sommeil est un facteur important du bien-être mental, et cette nouvelle preuve tangible du bien-être entraîne une explosion du développement de nouveaux produits et services sensoriels conçus pour aider à la promotion du sommeil. La National Academy of Sports Medicine (NASM) reconnaît le sommeil comme un pilier fondamental de sa Coach bien-être certifié et est le partenaire exclusif de la géographie du pays du bien-être pour les États-Unis afin de rendre cette importante recherche gratuite et accessible à tous. téléchargez votre copie ici.

Les nouveaux accessoires de sommeil, les appareils de suivi du sommeil ou la literie intelligente ne manquent pas, et une toute nouvelle catégorie de tourisme émerge, qui comprend des hôtels axés sur le bien-être qui s’adressent à ceux qui recherchent une meilleure nuit de sommeil. Cependant, dans cet article, nous couvrons des méthodes simples, directes et, surtout, gratuites que vous pouvez utiliser pour renforcer votre récupération et vos performances grâce à de meilleures habitudes de sommeil.

Maximiser le sommeil et le bien-être : une formule

Des habitudes de sommeil disciplinées et une routine de sommeil établie contribueront à un sommeil réparateur. Voici un programme soutenu par la recherche clinique et appliqué dans des situations extrêmes de sommeil non réparateur (par exemple, militaire, espace extra-atmosphérique et autres environnements austères), mais qui peut être appliqué dans des environnements quotidiens.

• 90 minutes avant le coucher : fini le travail ou les activités stressantes. Décompresser.
• 60 minutes avant de se coucher : plus de téléphones ni d’appareils électroniques. Cela aidera à préparer la libération nocturne de mélatonine.
• 30 minutes avant de se coucher : Prenez une douche chaude ou pratiquez un passe-temps relaxant pour calmer votre cerveau, détendre votre corps et préparer votre système au sommeil.
• Juste avant de se coucher : dormez dans une pièce complètement sombre, fraîche (20 °C) et calme.

Le rôle que joue le sommeil

L’une des fonctions principales et universelles du sommeil est de conserver l’énergie et de favoriser des performances optimales le lendemain. Pour cela, le sommeil est un processus actif qui privilégie la libération d’hormones et de facteurs biologiques importants pour la conservation de l’énergie, notamment l’accumulation nocturne de réserves de graisse et de glucose.

Avec la possibilité d’utiliser ces réserves de graisse et de glucose tout au long de la journée, le corps devient moins dépendant de la consommation externe de graisse et de glucose pour son équilibre. Le résultat final de ce processus est important : dormir suffisamment favorise un maintien suffisant du poids corporel et de la composition corporelle d’un individu, et une confiance suffisante dans les réserves de carburant internes pour fonctionner de manière optimale le lendemain.

La ligne du bas? La clé du maintien ou de la perte de poids, telle qu’elle se manifeste dans un plan nutritionnel fondé sur des données probantes, est une bonne nuit de sommeil.

Nourrir un meilleur sommeil

Un avantage supplémentaire d’un sommeil réparateur pour la santé et le bien-être en général est le fait qu’il existe des aliments sains et riches en nutriments qui favorisent une bonne nuit de sommeil. Très récemment, des scientifiques ont découvert que des protéines isolées dans du lait de vache chaud (hydrolysat trypsique de caséine (CTH)) étaient liées à une diminution de l’anxiété et à une amélioration du sommeil chez la souris avec un potentiel thérapeutique chez l’homme.

Cependant, ceux qui sont sans produits laitiers et sans gluten n’ont pas à s’inquiéter. Il existe une poignée d’aliments naturels riches en nutriments que presque tout le monde peut apprécier et qui favorisent également le sommeil :

1. Un verre de jus de cerise aigre. Le jus de cerise acidulé est une source naturelle de mélatonine, « l’hormone noire » qui nous aide à nous endormir et à rester endormi. Il s’est même montré prometteur dans une étude clinique sur l’insomnie (Dove et al. 2010).
2. Un verre de jus de betterave (racine). Si les cerises sont trop sucrées, les betteraves peuvent convenir à votre palais. Une étude récente sur des athlètes masculins entraînés a révélé que le jus de betterave rouge peut réduire la fatigue et améliorer indirectement le sommeil (Shamloo et al. 2018).
3. deux kiwis. Historiquement, les kiwis sont connus pour être une bonne source d’antioxydants et de sérotonine, un neurochimique qui pilote les processus du sommeil. Comme le jus de cerise acidulé, les kiwis se sont révélés prometteurs dans une petite étude clinique sur des adultes souffrant de troubles du sommeil (Lin et al. 2011).
4. Une poignée de noix. Comme les kiwis, les noix contiennent des quantités identifiables de mélatonine et de sérotonine qui, dans une étude, ont montré qu’elles amélioraient la qualité du sommeil.

Comment un coach de bien-être certifié peut aider à dormir

à la NASM Cours de coach de bien-être certifié (CWC), la récupération est reconnue comme l’un des cinq principaux piliers du bien-être, avec le mouvement, la nutrition, le bien-être mental et le coaching. Ces piliers sont interconnectés et se soutiennent mutuellement, s’influencent mutuellement pour promouvoir le bien-être général.

La récupération, qui comprend un sommeil et un repos suffisants, est un élément essentiel du maintien et de l’optimisation de la santé physique et mentale. Voici comment la récupération est liée aux autres piliers :

• Mouvement: Une bonne récupération soutient l’efficacité et la durabilité des pratiques de mouvement et des routines d’exercice.
• Nutrition: Le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’appétit et des hormones de la faim, ce qui peut affecter les choix alimentaires et les habitudes alimentaires.
• Bien-être mental : Un sommeil de qualité favorise la clarté mentale, la concentration et la résilience émotionnelle, qui ont tous un impact positif sur la santé mentale.
• Entraînement: En donnant la priorité à la récupération et en assurant un sommeil suffisant, les gens peuvent améliorer leur capacité à apporter des changements de comportement positifs, comme adopter des habitudes alimentaires plus saines, s’en tenir à une routine d’exercice ou gérer efficacement le stress.

En abordant le sommeil et la récupération comme un aspect fondamental du bien-être aux côtés du mouvement, de la nutrition, du bien-être mental et de l’entraînement, les entraîneurs peuvent aider les clients à améliorer leur mode de vie de manière globale et durable.

Pour conclure, un sommeil réparateur la nuit a une grande influence sur le comportement et les choix au réveil. C’est grâce au sommeil que nos envies d’aliments malsains diminuent et que notre propension à la santé augmente. Le sommeil est un investissement gratuit et universel dans la santé et les soins de santé, alors pourquoi ne pas dormir dessus ?

Les références:

Jingjing Qian, Lin Zheng, Guowan Su, Mingtao Huang, Donghui Luo, Mouming Zhao. Identification et détection de peptides bioactifs potentiels ayant des effets d’amélioration du sommeil dans l’hydrolysat de caséine de lait de vache. Magazine de chimie agricole et alimentaire, 2021 ; 69(38):11246.

Dove et al. 2010. Effets d’une boisson au jus de cerise acidulée sur le sommeil des personnes âgées souffrant d’insomnie : une étude pilote. Journal de médecine alimentaire 13(3).

Shamloo S., Irandoust K., Afif AH L’effet de la supplémentation en jus de betterave sur la fatigue physiologique et la qualité du sommeil chez les athlètes masculins. rêve hypnotique. en t. J. 2018 ; 21:97–100

Lin H.-H., Tsai P.-S., Fang S.-C., Liu J.-F. Effet de la consommation de kiwi sur la qualité du sommeil chez les adultes souffrant de troubles du sommeil. Pac asiatique. J. Clin. Nutrition 2011;20:169–174.

Tapia MI, Morgado JS, García-Parra J, et al. Étude comparative du contenu nutritionnel et des composés bioactifs de quatre cultivars de noix (Juglans regia L.. J Food Compos Anal. 2013;31:232–7.