Comment faire la pose du Cobra (+ variations amusantes à essayer)

Comme beaucoup d’autres poses de yoga, Cobra Pose (Bhujangasana en sanscrit) doit son nom à l’animal auquel il ressemble.

Le King Cobra peut soulever le tiers supérieur de son corps à quatre pieds du sol ! Le visage cagoulé et la position autoritaire d’un cobra en font un animal intimidant, et nous imitons l’élévation et la forme du cobra royal lorsque nous pratiquons cette position.

Comme son homonyme, cette pose de yoga ou asana est puissante. Il convient aux débutants mais reste bénéfique aux professionnels de tous niveaux. Bhujangasana Cobra Pose ouvre la poitrine, augmente la mobilité de la colonne vertébrale, tonifie le tronc et renforce le dos (tous les avantages clés qui contrecarrent notre mode de vie sédentaire).

Bhujangasana active plusieurs muscles, notamment les muscles de la poitrine et des pectoraux, le droit de l’abdomen, le transversus de l’abdomen, les obliques externes et internes, les trapèzes et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Bhujangasana peut être exécuté dans le cadre d’un échauffement, pour se préparer à des flexions arrière plus profondes, ou dans le cadre de salutations au soleil au lieu d’un chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana). Cobra Pose est communément considérée comme la version la moins intense et la plus accessible d’Up Dog.

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Dans le cadre de ce programme d’apprentissage de cours de yoga pour les jeunes, vous pouvez explorer Cobra Pose ainsi que des dizaines d’autres poses de yoga fondamentales dans des didacticiels vidéo de yoga courts et concis dirigés par des instructeurs compétents et accueillants.

Prêt à explorer la pose du cobra et tous ses avantages incroyables ? Houblon!

Suivez chaque étape ci-dessous pour une entrée intentionnelle et intelligente dans la pose du Bhujangasana Cobra. Ensuite, une fois que vous avez expérimenté la pose dans votre corps, poursuivez votre lecture pour découvrir des variations intéressantes que vous pouvez explorer.

Au fur et à mesure que vous progressez dans cette pratique de Cobra Pose, gardez à l’esprit laquelle est la plus à l’aise sur votre corps et la différence entre chaque variation.

1. Préparez votre base pour la pose du cobra :

Si vous avez le bas du dos sensible, il existe plusieurs façons (énumérées ci-dessous) de positionner vos pieds qui peuvent aider à soulager une certaine pression sur votre dos.

• Commencez par vous allonger face contre terre (face vers le bas), les mains empilées et le front posé sur vos mains.
• Traditionnellement, cette posture est enseignée comme touchant la voûte plantaire intérieure et rapprochant les jambes comme la queue d’un cobra.
• Essayez de placer vos pieds à la largeur des hanches ou un peu plus écartés si vous avez le bas du dos sensible.
• Pointez vos pieds de manière à ce que le dessus de vos orteils soit sur le tapis. Enfoncez littéralement vos ongles dans le tapis.
• Déplacez vos hanches d’un côté à l’autre une ou deux fois pour relâcher toute tension dans le bas du dos et vous stabiliser.

2. Stabilisez votre bassin et vos jambes (voici comment procéder) :

Ces étapes vous aideront à trouver confort et aisance dans la posture.

• Soulevez votre jambe droite, étirez-la derrière vous, puis relâchez-la vers le tapis.
• Répétez avec la jambe gauche.
• Appuyez sur les points de vos hanches contre le sol tout en soulevant le bas de votre ventre vers l’intérieur et vers le haut pour activer vos muscles centraux.
• En gardant vos jambes dans une position neutre, appuyez fermement le haut de vos cuisses et vos pieds sur le tapis situé sous vous.

3. Trouvez l’emplacement de votre bras :

C’est un excellent conseil pour l’alignement, car les élèves ont souvent les mains trop en avant ou sur le côté.

• Écartez vos mains et faites glisser vos coudes le long de vos côtes.
• Placez vos mains à côté ou sous vos épaules.
• Serrez doucement vos coudes l’un vers l’autre pour engager vos bras, en éloignant vos épaules de vos oreilles et en vous aidant à vous préparer pour le levage.
• Allongez-vous le long de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête.

4. Prenez la pose du cobra :

Vous êtes maintenant prêt à décoller !

• Maintenez la longueur que vous avez trouvée à la dernière étape et, en inspirant, appuyez sur vos mains et soulevez votre poitrine du tapis.
• Vos épaules peuvent être relevées à n’importe quel niveau qui est confortable et durable pour vous.
• Il y aura un certain poids sur vos bras et vos mains, mais votre dos et vos épaules feront l’essentiel du travail en Bhujangasana.
• Ouvrez votre poitrine en roulant vos épaules vers l’arrière (pensez à rapprocher vos omoplates) et en élargissant votre poitrine au niveau de vos clavicules et de vos côtes.
• Gardez votre cou neutre et votre regard (drishti) vers l’avant, vers l’endroit où l’avant de votre tapis rencontre le sol.
• Relâchez lentement pendant que vous expirez, ou vous pouvez maintenir plusieurs cycles de respiration lente pour profiter de la pose.

Amusez-vous à explorer ces variantes de poses de cobra :

Trouver un mouvement agréable qui fait du bien à votre corps est bien plus important que de le forcer à adopter une forme spécifique. Essayez ces variantes et trouvez la version de Bhujangasana que vous préférez.

1. Low Cobra Pose (également appelée Baby Cobra) :

• Cette pose est similaire à Cobra, mais vous laissez une profonde courbure des coudes.
• Suivez toutes les étapes ci-dessus, mais ne soulevez votre poitrine que de quelques centimètres du sol.
• Pour cette variante, pensez davantage à allonger votre corps de la tête aux pieds qu’à soulever votre poitrine du sol.

2. Récupérez avec les mains suspendues :

• C’est une excellente variante pour se concentrer sur le renforcement de votre dos et/ou soulager les tensions dans vos mains (l’alternative parfaite pour ceux qui ont des douleurs aux mains ou aux poignets !)
• Configuration similaire à Cobra Pose, mais lorsque vous placez vos mains à l’extérieur de vos épaules, soulevez-les du sol.
• Gardez vos mains suspendues lorsque vous soulevez vos épaules du sol. Cousine! Cela crée un renforcement supplémentaire pour les muscles du dos.

3. Charge élevée :

• Pour High Cobra Pose, vous pouvez commencer avec vos mains légèrement devant vos épaules. Vous trouverez peut-être également plus confortable de porter vos mains un peu plus larges que sur un Cobra traditionnel.
• Commencez à soulever votre poitrine du tapis avec la force de votre dos.
• Une fois que vous avez atteint un point où vous avez l’impression que votre dos ne peut plus vous soulever, commencez à redresser vos bras pour augmenter la profondeur de votre flexion arrière.
• Redressez vos bras, mais ne les bloquez pas, en maintenant une microflexion au niveau des coudes.

4. Bhujangasana du bout des doigts :

• C’est une excellente option pour éviter les tensions au poignet ou si vous avez des problèmes de flexion (mobilité) du poignet.
• Pour cette variante, placez vos mains alignées avec vos épaules mais éloignées des côtés du tapis.
• Placez le bout de vos doigts sur le tapis, mais levez vos paumes (imaginez que vous essayez de saisir un cupcake glacé par le haut sans mettre le glaçage sur vos paumes).
• À partir de là, enroulez votre colonne vertébrale en soulevant votre poitrine du tapis comme une vague.
• Roulez lentement votre poitrine vers le bas pour la libérer.
• Cette variation est agréable en faisant plusieurs tours, en bougeant avec votre respiration, en soulevant avec votre inspiration et en relâchant avec votre expiration.

Prêt à explorer un backbend plus profond ? Lire : Apprenez à accéder à la pose de la roue en toute sécurité (tutoriel photo)

Conseils de sécurité et conseils finaux pour la pose du Cobra Bhujangasana

Évitez la pose du cobra si vous êtes enceinte, si vous avez récemment subi une opération abdominale ou si vous avez une blessure à l’épaule ou au dos. Essayez la posture de la vache pour ouvrir doucement votre poitrine. Essayez la pose de chameau ou de demi-chameau si vous êtes enceinte pour obtenir une ouverture de poitrine similaire qui n’exerce pas de pression sur votre abdomen.

Apprenez tout sur la pose du chameau ici : Décomposer la pose du chameau et conseils d’alignement clés

Quelques derniers conseils pour cette posture :

• Pensez davantage à créer de l’espace dans votre corps qu’à trouver une forme spécifique.
• Concentrez-vous sur l’étirement et l’ouverture de votre corps avant au lieu de trouver de la hauteur dans le backbend.
• Si le bas de votre dos est tendu ou écrasé, réduisez la portance que vous rencontrez avec vos épaules.
• Vos hanches doivent rester fermement ancrées au sol, même dans votre position maximale.
• Essayez plutôt Seal Pose ou Up Dog si vous recherchez une flexion arrière plus profonde qui soulève vos hanches du sol.

Chacune de ces variantes de Cobra Pose est d’excellentes options pour vous aider à améliorer votre posture, à contrecarrer le cou textuel/technologique ou à récupérer après de longues périodes assises devant un ordinateur ou à regarder votre émission préférée en frénésie.

Souffrez-vous de douleurs techniques au cou ou de douleurs générales au cou ? Faites ces 7 étirements pour trouver un soulagement maintenant

N’oubliez pas de vous concentrer sur l’ouverture du devant de votre corps et de respirer lentement pendant cette pose. En chemin, vous découvrirez également que Bhujangasana aide à réduire le stress et l’anxiété, à calmer l’esprit et à rafraîchir l’esprit.

Bhujangasana n’est pas seulement une pose de yoga de bien-être ; C’est un asana puissant et polyvalent qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Cette pose, nommée d’après le majestueux King Cobra, symbolise la force et l’autorité, et sa pratique reflète ces qualités.

En tant que pose adaptée aux débutants, Bhujangasana est une pose fondamentale dans votre pratique du yoga qui vous servira tout au long de votre vie.

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Merci pour la lecture!

0——0————–16 février 2024