Si vous voulez passer de maigre à musclé, le plan semble simple : soulevez fort et lourd. Manger plus. Mais pour certains, comme notre client John, c’est plus compliqué.

John était un étudiant pré-médical occupé, fatigué de se sentir maigre et maigre. Je voulais ajouter de la taille. Et il voulait se sentir fort. Le défi est que John est ce que nous appelons un “gain de poids”. Long et maigre, avec des gènes moins qu’optimaux pour la construction musculaire rapide.

Mais être durement gagné n’est pas une malédiction musculaire. Bien que la génétique fasse inévitablement une différence, votre génétique est Non vous empêchant d’ajouter des kilos de muscle. Avec notre aide, John a pris plus de 20 livres en un peu plus de sept mois. Jetez les excuses parce que c’est un progrès incroyable.

Comment John a-t-il finalement atteint une croissance supplémentaire et comment pouvez-vous obtenir des résultats similaires ? Si vous voulez transformer votre corps, il y a deux percées dans la croissance musculaire que vous devez connaître.

Percée de croissance musculaire #1 : Concentrez-vous sur la progression

Nous avons gardé la formation de John simple. Mais ne confondez pas le simple avec l’efficace. Si vous voulez développer vos muscles, tout se résume à devenir plus fort et à faire plus de travail progressivement mois après mois.

Et si l’objectif est de développer vos muscles, alors la variété est votre amie. Cela ne signifie pas modifier vos séances d’entraînement tous les jours, mais plutôt passer par des cycles où vous faites pivoter vos répétitions et les mouvements que vous effectuez.

Dans le plan d’entraînement de John, nous alternons entre des plans axés sur la force pendant un mois, en mettant l’accent sur les répétitions inférieures et en augmentant le poids chaque semaine. Ensuite, le mois suivant, nous mettrions l’accent sur des séries et des répétitions plus élevées, mais avec un poids modéré (plutôt qu’un maximum).

Pour vous aider à illustrer à quoi ressembleraient ces plans, voici un exemple simplifié de la façon dont vous pourriez configurer chaque mois de formation :

Mois 1 : moins de répétitions, prise de poids

Semaine 1:

• Exercice 1 – Squats : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre répétition max)
• Exercice 2 : Bench Press : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre répétition max)
• Exercice 3 : Soulevé de terre : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre répétition max)

semaine 2:

Augmentez le poids de 5 à 10 livres (selon votre niveau de force) pour chaque exercice par rapport à la semaine 1.

• Exercice 1 – Squats : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre répétition max)
• Exercice 2 : Bench Press : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre répétition max)
• Exercice 3 – Soulevé de terre : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre répétition max)

Les semaines 3 et 4 continueraient cette progression, se terminant finalement à 85% de votre maximum d’un représentant.

Mois 2 : Séries et répétitions plus élevées, poids modéré

Semaine 1:

• Exercice 1 : Reverse Lunge : 4-5 séries x 10 répétitions (60 % de votre maximum d’une répétition)
• Exercice 2 – Développé incliné avec haltères : 4-5 séries x 10 répétitions (60 % de votre répétition max)
• Exercice 3 – Jambe face vers le bas : 4-5 séries x 10 répétitions (60 % de votre répétition max)

semaine 2:

Augmentez le poids de 5 à 10 livres pour chaque exercice par rapport à la semaine 1.

• Exercice 1 : Reverse Lunge : 4-5 séries x 10 répétitions (65 % de votre maximum d’une répétition)
• Exercice 2 – Développé incliné avec haltères : 4-5 séries x 10 répétitions (65 % de votre répétition max)
• Exercice 3 – Flexion des jambes face vers le bas : 4-5 séries x 10 répétitions (65 % de votre répétition max)

Les semaines 3 et 4 continueraient cette progression, se terminant finalement à 75% de votre maximum d’un représentant.

C’est un bon rappel que plusieurs gammes de répétitions peuvent entraîner une croissance, mais il est important de se concentrer sur un objectif spécifique et de faciliter la visualisation des progrès. Changer radicalement vos entraînements à chaque séance peut sembler une bonne idée, mais pas si cela rend plus difficile le suivi des progrès et l’amélioration de la façon dont vous construisez vos muscles..

Percée de croissance musculaire #2 : Repousser votre seuil calorique

Comme la plupart des gagnants difficiles, le plus grand défi de John était de manger suffisamment. Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez (en plus de consommer suffisamment de protéines). Ce sont les matières premières pour une nouvelle croissance.

Ça sonne bien, non ? Vous pouvez manger plus de nourriture !

Mais ce n’est pas toujours facile ou aussi amusant qu’il n’y paraît lorsque vous êtes naturellement mince comme John. Les “hard gainers” comme John se sentent souvent rassasiés avant d’avoir atteint leur objectif calorique pour la journée. Manger devient une corvée.

C’est pourquoi vous devez changer les règles de l’alimentation pour la construction musculaire. vous devrez peut-être manger passé votre soif de gagner de nouveaux muscles. (Remarque : cela est très différent lorsque vous vous concentrez sur la perte de graisse et la recomposition corporelle, ce qui modifie le pourcentage de graisse corporelle.)

Des aliments de haute qualité devraient constituer la base de tout bon régime alimentaire – pensez à vos protéines, produits et glucides riches en fibres.) Cependant, nous suggérons souvent d’ajouter des aliments riches en calories traditionnellement étiquetés « malsains » pour les clients qui ont du mal à manger suffisamment.

Trouver des moyens de se faufiler dans des calories supplémentaires de manière amusante et agréable peut rendre le fait de manger moins d’une tâche et aider à emballer les calories nécessaires.

De petits gains peuvent être des comportements sains, comme ajouter du beurre de cacahuète supplémentaire à vos shakes ou manger une deuxième portion de pâtes. Mais cela peut aussi signifier aller au Shake Shack et profiter d’un shake.

Nous n’encourageons pas un repas gratuit pour tout le monde, mais ces aliments fournissent une tonne de calories et prennent moins de volume dans votre estomac (ce qui signifie que vous vous sentez moins rassasié). Et cela fait le travail et appuie sur les bons boutons pour que votre entraînement se transforme en muscle. Et, lorsqu’il est bien fait, cela signifie plus de muscle sans beaucoup de graisse ajoutée.

Êtes-vous prêt à créer votre propre percée en matière de croissance musculaire ?

Avec Born Fitness Online Coaching, vous n’aurez pas un, mais deux coachs dédiés, un pour le fitness et un pour l’alimentation. Dites adieu aux plans d’entraînement génériques de renforcement musculaire et aux plans de repas préétablis qui ne fonctionnent pas. Nous vous aiderons à créer un plan personnalisé qui vous mettra au défi et vous aidera à développer efficacement vos muscles. Vous pouvez postuler ici si vous êtes intéressé.

BJ est titulaire d’un baccalauréat en santé humaine et performance et de plusieurs certifications, notamment Precision Nutrition Level 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de ses 14 années de carrière d’entraîneur, il a eu la chance de former un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank) et au skateur professionnel Sean Malto. Avant de débuter sa carrière d’entraîneur, il était assistant de recherche dans un laboratoire de sciences du sport.