DEMANDER: Je veux commencer à perdre du poids, mais mon alimentation est un gâchis et je ne sais pas par où commencer. Je n’ai jamais compté les calories auparavant. J’ai environ 50 livres à perdre et j’ai un million de questions. Combien de calories dois-je manger ? Qu’en est-il des glucides ? Et la protéine ? Quels aliments dois-je manger ? A quelle heure dois-je manger ? Quelle application de régime dois-je utiliser ? Tout me stresse.

RÉPONDRE: Je reçois une version de cette question tout le temps.

Si vous vous trouvez dans une situation similaire, ou si vous avez un ami ou un membre de votre famille qui correspond à cette description, c’est le conseil que j’ai trouvé qui fonctionne le mieux pour la plupart des gens.

Juste un petit avertissement cependant.

Ce n’est probablement pas ce que vous attendez qu’il dise.

Ignorer mes conseils habituels de perte de poids

J’ai écrit des centaines d’articles et même des livres entiers sur la perte de poids.

Et la plupart du temps, mon conseil à quelqu’un qui veut commencer à perdre du poids ressemblera à ceci :

• Utilisez un calculateur de calories pour estimer le nombre de calories que vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
• Soustrayez un certain pourcentage de ce montant pour créer un déficit calorique modéré.
• Définissez votre apport quotidien en protéines d’une certaine manière.
• Définissez votre apport quotidien en matières grasses d’une certaine manière.
• Définissez votre apport quotidien en glucides d’une certaine manière.
• Commencez à compter les calories et les macros, et utilisez une application de suivi de régime pour suivre votre apport en calories, protéines, lipides et glucides afin que vous sachiez que vous atteignez vos objectifs chaque jour.
• Commencez à utiliser une balance alimentaire pour rendre l’étape précédente beaucoup plus précise.
• Pesez-vous tous les jours, prenez la moyenne à la fin de la semaine et faites attention à l’évolution de vos moyennes hebdomadaires dans le temps. Si vous perdez à un rythme idéal, continuez à faire ce que vous faites. Sinon, réduisez légèrement les calories.
• Utilisez des pauses diététiques et des réalimentations au besoin.

Ce sont tous d’excellents conseils fondés sur des preuves que j’ai vus fonctionner incroyablement bien pour des milliers de personnes au cours des 15 dernières années, et je les recommande toujours comme je l’ai toujours fait.

Mais… pas aujourd’hui.

Aujourd’hui, je veux que vous ignoriez tous ces conseils.

Vous n’avez rien à faire de tout cela

Vous voyez, pour quelqu’un qui essaie de comprendre comment commencer à perdre du poids, ou par où commencer, ou quoi faire, ou comment le faire, et qui se sent stressé et dépassé à la recherche de ces réponses, mon conseil typique n’est pas nécessaire.

En fait, vous n’avez pas besoin de vous soucier le moins du monde de tout cela.

Sur le chemin? Peut-être.

Mais à ce stade ? Pas même un peu.

À ce stade, ce genre de choses, aussi efficaces, intelligentes et justes qu’elles soient pour une perte de poids réussie, ne feront que rendre les choses plus difficiles, plus stressantes et plus écrasantes pour vous.

Ce dont vous avez besoin à la place

Ce dont vous avez besoin en ce moment pour commencer à progresser est tout le contraire de cela.

Plus précisément, vous avez besoin rapide, simpleet facile.

C’est pourquoi je veux que vous vous concentriez à 100 % sur l’amélioration rapide, simple et facile de votre alimentation… et littéralement sur rien d’autre.

Voici la partie intéressante.

Un effet secondaire magique de ces améliorations est que vous commencerez automatiquement à perdre du poids de manière saine et durable.

Sans compter les calories. Pas de localisation. Pas d’objectifs alimentaires spécifiques.

Il n’y a pas non plus de balance alimentaire ni d’application de régime.

Enfer, vous n’avez même pas besoin de vous peser si vous ne le voulez pas.

Si nécessaire, ces choses viendront plus tard.

Mais pour l’instant? Tout ce sur quoi vous devez vous concentrer est de faire ces 10 améliorations…

10 étapes pour commencer à perdre du poids

1. Mangez plus de protéines, en particulier de sources maigres.
   Encore une fois, aucun comptage ou suivi n’est nécessaire. Et il n’y a pas d’objectif précis auquel aspirer chaque jour. Mangez simplement plus de protéines maigres de haute qualité (poitrine de poulet, poitrine de dinde, poisson, produits laitiers faibles en gras ou sans gras, coupes de bœuf plus maigres, blancs d’œufs, etc.) que vous n’en consommez actuellement. Aussi…
2. Mangez une source de protéines de haute qualité à chaque repas.
   Donc, que vous mangiez 3, 4, 5 ou n’importe quel nombre de repas par jour, incluez une source de protéines de haute qualité avec chacun.
3. Mangez plus de fruits et de légumes.
   Combien exactement ? On s’en fout. À ce stade, plus de fruits et de légumes que vous n’en mangez actuellement est un point de départ idéal. Aussi…
4. Mangez des fruits et/ou des légumes à chaque repas.
   Tout comme inclure une source de protéines à chaque repas, faites de même avec les fruits et légumes (optez pour les légumes plus souvent que les fruits, mais ne vous souciez pas des ratios spécifiques).
5. Boire plus d’eau.
   Combien exactement ? On s’en fout. En supposant que votre consommation d’eau est actuellement faible (ou qu’une grande partie de votre consommation d’eau provient actuellement de boissons contenant des calories), boire simplement plus d’eau que vous ne buvez actuellement est un point de départ idéal. Aussi…
6. Remplacez les boissons qui contiennent des calories par des boissons qui n’en contiennent pas.
   Buvez toutes les boissons contenant des calories que vous consommez actuellement, telles que les sodas, les jus de fruits, les boissons pour sportifs, l’alcool et le type de café qui contient 1000 calories supplémentaires provenant du sucre, et remplacez-les principalement par de l’eau. D’autres boissons sans calories, comme les sodas allégés, conviennent également.
7. Trouvez une structure de régime qui vous convient.
   Autrement dit, découvrez combien de repas vous voulez manger par jour la plupart des jours et à quelle heure vous voulez habituellement les manger. Faites-en PECS (préférable, agréable, pratique, durable) afin que vous puissiez facilement vous y tenir. Alors commencez à être cohérent avec cette structure tous les jours.
8. Limitez les collations.
   Faites la plupart (ou mieux encore, la totalité) de votre alimentation pendant les repas au lieu de grignoter entre les repas. Si votre collation est le résultat d’une véritable faim, essayez de faire des repas plus copieux (fait amusant : protéines + légumes + eau à chaque repas feront l’affaire). Si grignoter est le résultat de l’ennui ou de mauvaises habitudes (par exemple, grignoter sans réfléchir en regardant la télévision), ou simplement avoir certains aliments près de vous ou facilement disponibles dans votre maison, faites quelques ajustements de bon sens pour améliorer cela afin que cela se produise moins. (Détails supplémentaires ici : Pourquoi ai-je toujours aussi faim tout le temps ?)
9. Cuisinez plus de repas à la maison.
   Vous POUVEZ toujours manger au restaurant et commander. Et si vous aimez le faire, vous DEVEZ continuer à le faire. Mais comme cela conduit généralement à manger beaucoup plus que vous ne le feriez normalement si vous prépariez votre propre nourriture à la maison, c’est quelque chose que vous devez simplement faire moins souvent, surtout si vous le faites actuellement fréquemment (par exemple, si vous mangez normalement au restaurant/commandez 4 fois par semaine, essayez de faire 1 à 2 fois par semaine à la place).
10. Mangez moins de « mauvais aliments »… MAIS continuez à en manger !
    Ne dites pas “à partir de lundi, je ne mangerai plus jamais de chips, de biscuits, de pizza, de bonbons, de chocolat et (insérez tout aliment que vous jugez “mauvais” ici) !”, car cela ne fonctionne jamais. Tout ce qu’il va faire, c’est vous faire détester la vie, et personne ne suit un régime qui le fait détester la vie. Donc, à la place, je veux que vous vous fixiez un objectif beaucoup plus réaliste (et agréable): manger moins de ce genre de choses…à la fois en termes de quantité (par exemple, avoir 2-3 cookies au lieu de 6-8 cookies) et de fréquence (par exemple, avoir quelques cookies 3 jours par semaine au lieu de tous les jours).

Attends, c’est vraiment ça ?

Oui, c’est vraiment ça.

Il n’est pas nécessaire de rendre la perte de poids plus compliquée que cela pour le moment.

Parce que?

Parce que lorsque vous avez beaucoup de poids à perdre et que vous débutez, ces améliorations super simples suffiront à elles seules pour faire des progrès significatifs.

Comme?

Ces 10 améliorations directement ou indirectement réduire le nombre de calories que vous consommez, améliore considérablement le contrôle de la faim vous serez donc plus rassasié et satisfait et moins susceptible de trop manger ou de grignoter, améliorer l’apport en macronutriments et micronutriments d’une manière qui favorise la perte de poids, ainsi que la croissance musculaire, le maintien des muscles et la santé globale, il vous est plus facile de rester cohérentet le plus important de tout… entrer dans un déficit calorique durable.

Et quand cela arrive, vous commencez à perdre du poids.

Plus tard, après des mois de perte de poids de cette façon, si vous constatez que les choses finissent par ralentir ou se stabiliser complètement et que vous avez encore du poids supplémentaire que vous voulez perdre, c’est le moment idéal pour commencer à examiner certaines des autres choses que j’ai mentionnées plus tôt.

Vous savez, des choses comme fixer des objectifs spécifiques en calories et macro, suivre votre alimentation, obtenir une balance alimentaire, etc. J’ai ici de nombreux articles gratuits qui vous expliqueront tout ce que vous devez savoir.

Mais jusque-là, restez simple et concentrez-vous uniquement sur la cohérence avec ces 10 améliorations.

Comment le rendre encore plus facile

Un dernier conseil.

Au lieu de commencer demain et d’essayer de faire les 10 choses à la fois, vous pouvez vous faciliter la tâche en choisissant Une chose de cette liste et en commençant par seulement ça.

Lorsque vous avez été cohérent avec cette chose pendant quelques semaines, ajoutez une deuxième chose à cette liste.

Après quelques semaines de cohérence avec les deux, ajoutez un troisième.

Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez apporté les 10 améliorations et que vous soyez cohérent avec chacune d’elles.

Pour la plupart des gens, c’est tout ce qu’il faut pour commencer à perdre du poids, avoir une meilleure apparence et se sentir mieux.