Certaines semaines, vous ne sentirez peut-être pas vos entraînements. Cela nous arrive à tous. Que vous ayez beaucoup à faire au travail ou que vous dormiez terriblement, vous aurez quelques jours de retard.
Voici la clé : il ne s’agit pas de repousser les limites ; il s’agit d’apprendre à faire un excellent entraînement à chaque fois, peu importe ce qui se passe dans votre vie ou si vous ne le « sentez » pas.
Chez Born Fitness, nous mesurons le succès à l’aide d’une hiérarchie simple :
- Faites-vous de l’exercice constamment? (La cohérence peut être de 2 à 3 jours par semaine ou de 4 à 5, les deux sont bons, mais la clé est de savoir si vous atteignez votre objectif semaine après semaine)
- Vous entraînez-vous intensément ? (l’intensité est relative à votre capacité)
C’est tout. Bien sûr, étant donné ces deux détails, nous ferons des ajustements pour que les clients puissent voir les résultats, mais nous ne nous soucions pas de choses comme la durée d’un entraînement ou si nous nous sentons mariés à des exercices spécifiques.
Au lieu de cela, il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour le client, de créer un plan auquel il peut s’en tenir et de s’assurer qu’il travaille dur, que ce soit pendant 15 minutes ou une heure.
Mais cela signifie également que nos clients doivent savoir et comprendre comment s’entraîner dur.
Le pouvoir de la constance : comment accepter les bons, les mauvais et les surprenants jours d’entraînement
Maintenant, avant que vous ne pensiez que nous sommes sur le point de déclamer “GO BIG OR GO HOME”, cette approche est susceptible de violer la règle n ° 1 de cohérence. Nous voulons que vous vous entraîniez dur en fonction de ce que vous ressentez chaque jour.
Après tout, il est courant que vous vous sentiez comme de la merde certains jours, et l’idée que vous devez “augmenter l’intensité” peut suffire à vous empêcher de vous entraîner. C’est ce que nous voulons éviter.
Un plan de formation conçu pour la vraie vie signifie que certains jours sont des relations publiques. D’autres jours, cela peut sembler être un petit pas en arrière… mais tout cela s’ajoute à la cohérence et à l’intensité constante, et cela se traduit par des résultats fous et des transformations à couper le souffle.
Voici quelques maths qui expliquent pourquoi (ne vous inquiétez pas, ce ne sont pas de “vraies” maths).
Supposons qu’environ 25 % des séances d’entraînement vont être difficiles, 50 % des journées ne sont rien de spécial mais entraînent de petits changements, et 25 % des journées sont incroyables. Si vous vous présentez tous les jours, votre santé s’améliorera d’une manière qui changera votre vie.
25% des jours de merde sont de la merde, mais c’est mieux que rien. C’est un progrès parce que vous vous êtes présenté et que vous avez travaillé dur. Même si “sur le papier” cela ressemble à un pas en arrière, c’est un GRAND pas en avant. 50% des jours où vous vous sentez humain, vous apportez ces petits changements progressifs qui sont à la base du succès de n’importe quoi. Et, 25% des jours où vous êtes surhumain, c’est là que vous repoussez les limites et élargissez votre “plafond” de ce qui est possible.
Additionnez le tout et vous verrez que même si 75 % des journées sont inférieures à ce que vous aimeriez ressentir, vous vous améliorez de 150 %. Croyez-moi, c’est de la science.
Mesure et maximisation de l’intensité d’entraînement : utilisation des RPE et répétitions en réserve
Maintenant que nous avons clarifié cela, vous vous demandez peut-être encore comment juger ou mesurer l’intensité de votre entraînement. C’est tout à fait naturel, car il existe de nombreuses façons différentes de se sentir dur lors d’un entraînement. Prendre des périodes de repos minimales est difficile. Il en va de même pour soulever des poids lourds, combiner plusieurs exercices en un seul circuit ou même essayer un nouvel exercice plus difficile.
Quand je demande aux clients s’ils s’entraînent assez dur, je veux dire la difficulté de chaque série.
Taux d’effort perçu
L’une des meilleures façons d’y parvenir est de mesurer votre taux d’effort perçu (ou RPE) pour chaque série. RPE est un excellent moyen de vous aider à tirer le meilleur parti de chaque série, peu importe ce que vous traversez dans la vie.
Bien qu’il soit agréable de voir des progrès à chaque entraînement, ce n’est ni pratique ni réaliste. Chaque jour, votre corps peut se sentir différemment en fonction de ce qui se passe dans votre vie. Peut-être que votre tout-petit est resté debout toute la nuit ou que vous luttez contre un rhume. Vous pourriez être stressé par le travail ou ne pas être concentré sur votre alimentation. Toutes ces variables affectent votre entraînement, mais vous ne voulez pas que cela conduise à un mauvais entraînement.
L’utilisation d’un RPE pour vos ascenseurs vous donne la liberté d’ajuster le poids vers le bas (ou vers le haut) tout en obtenant un excellent entraînement en fonction de ce que vous ressentez.
En règle générale, votre RPE est répertorié sur une échelle de 1 à 10. Il est important d’apprendre à évaluer l’intensité, car si vous pensez que vous vous entraînez à un niveau “10” mais que vous vous poussez vraiment à un niveau “4”, il y a de fortes chances que vous ne voyiez pas les résultats souhaités.
Mais penser aux chiffres sur une échelle une fois qu’ils sont tous définis peut être déroutant et, pour la plupart de nos clients, difficile à quantifier. Comment êtes-vous censé savoir à quoi ressemble un 7 ?
Pour commencer, consultez ce graphique de l’excellent travail de Brad Loomis article de blog:
Au lieu de penser à ce que vous ressentez, vous vous concentrez sur la façon dont l’exercice a été effectué. Les poids se déplaçaient-ils efficacement ou aviez-vous du mal ? Vos muscles avaient-ils l’impression de travailler ou la charge était-elle aussi légère qu’un panier à linge vide ?
Représentants de réserve
Une autre façon de penser à RPE est “répétition en réserve” (ou RIR).
RIR brille lorsque le temps est limité et vos séances d’entraînement peuvent ne durer que 15 minutes (comme celles que nous incluons dans Le guide du papa en forme). Vous pouvez augmenter l’intensité en comprimant autant de répétitions que possible dans une séance d’entraînement sans toucher le flop.
Pour la plupart des mouvements, votre objectif est d’arrêter chaque série avec 1 à 2 répétitions en réserve. Cela maintient le défi mais garantit que vous vous entraînez également intelligemment. Pousser les ensembles à l’échec assez souvent est une recette pour les blessures.
Par exemple, disons que vous venez de terminer une série de fentes (parce que nous ne sautons pas le jour de la jambe). Vous êtes sûr que vous auriez pu. peut-être fait 2 autres répétitions. Nous pourrions appeler cela 8,5 sur 10.
Que vous préfériez les répétitions en réserve ou la façon dont le poids bouge (ma préférence personnelle), maintenir votre entraînement dans cette plage de 8 à 10 est un excellent moyen de vous assurer que vous maximisez toujours l’intensité de chaque série et que vos entraînements sont un succès.
Si vous avez du mal à savoir si vous êtes sur la bonne voie, cela vous donne un moyen simple de savoir à quel point vous avez poussé.
Et, lorsque vous continuez à vous pousser et à rester en assez bonne santé pour vous y tenir, il est presque inévitable que vous développiez de la force, que vous acquériez de l’endurance, que vous progressiez et que vous voyiez votre corps changer pour le mieux.
BJ est titulaire d’un baccalauréat en santé humaine et performance et de plusieurs certifications, notamment Precision Nutrition Level 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de ses 14 années de carrière d’entraîneur, il a eu la chance de former un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank) et au skateur professionnel Sean Malto. Avant de débuter sa carrière d’entraîneur, il était assistant de recherche dans un laboratoire de sciences du sport.
Comment avoir un bon entraînement, à chaque entraînement
Introduction
Un entraînement efficace est essentiel pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner en force ou à améliorer votre condition physique générale, il est important de maximiser chaque séance d’entraînement. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils et des astuces pour vous aider à obtenir des résultats optimaux chaque fois que vous vous entraînez.
1. Fixez-vous des objectifs clairs
Avant de commencer chaque entraînement, il est important de vous fixer des objectifs clairs et réalisables. Que ce soit pour augmenter le nombre de répétitions, améliorer votre temps de course ou augmenter la résistance sur une machine, ces objectifs vous serviront de motivation et vous permettront de mesurer vos progrès.
2. Planifiez vos entraînements
La planification de vos entraînements est essentielle pour assurer une progression constante. Établissez un calendrier d’entraînement hebdomadaire en tenant compte de vos autres obligations et de vos jours de repos. Veillez à alterner les types d’entraînement (cardio, force, flexibilité) pour éviter la monotonie et favoriser un développement équilibré de votre corps.
3. Échauffement et étirements
Un bon échauffement est crucial pour préparer votre corps à l’effort. Commencez chaque entraînement par des exercices d’échauffement pour augmenter la température corporelle, stimuler la circulation sanguine et prévenir les blessures. N’oubliez pas de consacrer du temps aux étirements après chaque session pour améliorer votre souplesse musculaire et favoriser une bonne récupération.
4. Hydratation et nutrition
Veillez à rester hydraté(e) avant, pendant et après vos entraînements. Buvez de l’eau régulièrement pour éviter la déshydratation, qui peut diminuer vos performances et augmenter les risques de blessures. En ce qui concerne la nutrition, assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins énergétiques. Les nutriments adéquats vous aideront à fournir l’énergie nécessaire à votre corps pour des entraînements efficaces.
5. Concentration et motivation
Pendant chaque entraînement, gardez votre attention et votre concentration sur l’effort que vous fournissez. Évitez les distractions et concentrez-vous sur chaque mouvement et chaque exercice. Maintenez votre motivation en utilisant des techniques qui vous conviennent, comme écouter de la musique motivante ou vous fixer des récompenses pour atteindre vos objectifs.
FAQ (Foire aux questions)
Q : Combien de fois par semaine devrais-je m’entraîner ?
R : La fréquence d’entraînement dépend de vos objectifs et de votre condition physique actuelle. En général, la plupart des adultes en bonne santé peuvent bénéficier d’au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou de 75 minutes d’activité aérobique intense par semaine, en plus de renforcer les muscles deux fois par semaine.
Q : Quels types d’exercices devrais-je inclure dans mon entraînement ?
R : Idéalement, votre programme d’entraînement devrait inclure une combinaison d’exercices cardiovasculaires, de renforcement musculaire et de flexibilité. Les exercices cardiovasculaires peuvent inclure la course, la natation, le vélo, etc. Le renforcement musculaire peut se faire avec des poids, des machines ou des exercices au poids corporel (comme les pompes et les squats). Les exercices de flexibilité peuvent être réalisés avec des étirements ou des cours de yoga.
Q : Puis-je m’entraîner tous les jours ?
R : Il est important d’accorder à votre corps des jours de repos pour récupérer et reconstruire les muscles. Les débutants peuvent commencer par 2 à 3 jours d’entraînement par semaine et augmenter progressivement. Les personnes plus expérimentées peuvent s’entraîner jusqu’à 5 à 6 jours par semaine, en alternant les muscles travaillés.
Q : Que faire si je me sens découragé(e) ou si je manque de motivation ?
R : La motivation peut parfois être difficile à maintenir, mais il existe des solutions. Variez vos routines d’entraînement, trouvez un partenaire d’entraînement pour vous soutenir mutuellement et suivez vos progrès pour rester motivé(e). Si vous avez vraiment du mal à vous motiver, envisagez de consulter un coach ou un instructeur de fitness qui pourra vous aider à atteindre vos objectifs.
Q : Quand verrai-je des résultats de mes entraînements ?
R : Les résultats varient d’une personne à l’autre en fonction de nombreux facteurs, tels que l’engagement, la génétique, l’alimentation, etc. Cependant, avec une pratique régulière, la plupart des personnes commencent à remarquer des changements positifs dans leur corps et leur condition physique après environ 4 à 6 semaines.
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