Vous souhaitez augmenter votre vitesse de course et réduire votre temps, mais vous ne savez pas par où commencer. Beaucoup d’entre nous ont expérimenté des changements de pas par minute. Mais la simple question du nombre de pas que vous faites en une minute a une relation compliquée avec l’entraînement et la performance.
La cadence de course est la fréquence mesurable de votre foulée ou de vos pas. Il y a des opinions contradictoires sur la cadence de course idéale : certains disent “plus c’est haut, mieux c’est” et d’autres encouragent “tout ce qui est confortable”.
Alors qu’est-ce que c’est ? Dans cet article, découvrez comment cadence de course et performance sont connectés et comment ajuster efficacement votre propre rythme de pas.
Quelle est la cadence de course idéale ?
c’était jack daniel – il entraîneur d’élite, pas l’autre — qui a observé des coureurs olympiques avec des cadences supérieures à 180 pas par minute (SMD). Depuis ensuite, La cadence a été associée à efficace performance. Son plat à emporter était tPlus vos pieds touchent le sol, plus vous courez vite.
Vous avez probablement entendu parler du 180 magique comme étant le nombre à viser. CependantL’observation intéressante de l’entraîneur Daniel a été sortie de son contexte et présentée comme une solution rapide unique. Serieuse ce serait formidable si nous pouvions battre notre record personnel simplement augmenter notre cadence à 180 pas par minute. Mais ce n’est pas un objectif réaliste pour tout le monde.
Alors, comment pouvons-nous augmenter nos pas par minute ? nous devons le faire Examinez de plus près la relation entre la cadence de course et les performances de course.
Comment mesurer ma cadence ?
Avant de commencer à travailler sur l’augmentation de votre cadence, vous devez savoir comment la mesurer avec précision. Voici deux façons simples de mesurer votre propre cadence :
Comment mesurer ma cadence ?
Basse technologie : Comptez chaque frappe avec votre pied droit pendant 30 secondes et multipliez par 4
Avantage: Technique simple pour une seule mesure
Les inconvénients: Il vous distrait de votre course et n’est pas le plus précis.
Haute technologie: Une variété de podomètres et de montres avec des capteurs de cadence précis sont disponibles. L’application adidas Running affiche également votre cadence. (iOS uniquement)
Avantage: Mesure précise et continue pour une analyse à tout moment
Les inconvénients: La technologie portable a un prix
Erreurs de cadence courantes à éviter
1. Augmenter votre cadence de course trop rapidement
Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à une nouvelle cadence. Bien que la plupart d’entre nous bénéficieraient d’une cadence de course plus élevée, il est probable que viser une fréquence de pas qui ne correspond pas à votre niveau d’entraînement ou à votre anatomie augmentera votre risque de blessure et entraînera une diminution temporaire de votre condition physique. son économie dominante.(1)
2. Ignorez votre cadence de course
La plupart des coureurs sélectionnent naturellement une cadence inférieure à la cadence optimale. Des cadences plus basses signifient des foulées plus longues. Des foulées plus longues signifient des forces d’impact de talon plus élevées et un risque de blessure plus élevé.(2)(3) Cependant, l’augmentation de la cadence vers l’optimum peut améliorer l’économie de course et les forces de réaction au sol liées aux blessures wavec une bonne adaptation.(4)(5)
FACTEURS AFFECTANT LA CADENCE DE COURSE
Voici quelques facteurs déterminants à prendre en compte si votre objectif est d’augmenter votre cadence de course.
hauteur et longueur des jambes
La cadence est déterminée par un certain nombre de facteurs, notamment la taille et la longueur des jambes. Les coureurs plus grands ont des foulées plus longues et donc ont cadences plus basses. Bon à savoirMais ce n’est pas particulièrement utile puisque nous ne pouvons pas changer notre taille ou la longueur de nos jambes.
Fibres musculaires et historique d’entraînement
Antécédents d’entraînement, fatigue aiguë, et même fibre musculaire prédominante ils ont également été suggérés comme facteurs affectant la cadence de course. Scertaines preuves montrentOui que les fibres musculaires à contraction rapide fonctionnent de manière optimale à une cadence plus élevée, Alabamabien qu’il ne soit pas clair comment cela affecte les performances.(6)(7)
rythme de course
Plus que régime, condition physique ou motivation, le rythme de la course est facteur crucial et évident quic’est le déterminant clé de la cadence de course.
Une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology a démontré exactement cela. Les chercheurs ont mesuré la cadence de 25 coureurs d’ultramarathon d’élite lors d’une course de 100 km. Comme prévu, les athlètes se sont regroupés autour d’une moyenne de 182 SMDsoutenant apparemment l’idée que 180 est le Saint Graal de la cadence.(8)
Cependant, la même étude a également démontré une grande variation dans le taux de pas individuels.Ouid’aussi peu que 155 à un incroyable 203 pas par minute ! L’étude a montré que la cadence n’était pas liée à la fatigue, au poids, au sexe, à l’âge, o Historique d’entraînement des athlètes.
En plus de la hauteur, sur laquelle nous n’avons aucun contrôle, le seul facteur lié à la cadence était la vitesse de course. Au fur et à mesure que les coureurs accéléraient, la cadence augmentait. Alors qu’ils ralentissaient, son cadence réduite.(9) En d’autres termes, les coureurs ne sont pas rapides car ils font 180 pas par minute. Ils font 180 pas par minute car ils courent vite.
Le fait est que vous ne pouvez pas sélectionner une cadence magique le numéro et courez aveuglément vers lui. Votre cadence est spécifique à votre anatomie et à votre allure, que vous couriez semi-marathons ou demi-heures.
Zoom sur le rythme de course
Pour mettre les choses en perspective, comparons la cadence d’athlètes d’élite courant à différentes vitesses. À un rythme de 5h20 par mile (3h20 par km), les coureurs faisaient environ 175 pas par minute. À un rythme de 3:50 par mile (2:23 par km), cela a augmenté à plus de 200 SPM. Selon les recherches, un coureur fera six pas supplémentaires par minute pour chaque augmentation de vitesse d’un mètre par seconde.(dix)
Si vous avez déjà essayé de courir à ce rythme, vous savez à quel point c’est rapide. Et, très probablement, votre cadence était d’environ 180. Le résultat final ? Le rythme dicte la cadence, et non l’inverse pourrond.
4 CONSEILS POUR AUGMENTER VOTRE CADENCE DE COURSE
Forcer une cadence élevée est une stratégie d’amélioration des performances discutable, et comme nous l’avons vu, la cadence est largement déterminée par à quelle vitesse nous courons. Cela dit, la plupart d’entre nous sélectionnons naturellement une cadence inférieure à la cadence optimale et bénéficieraient d’un réentraînement à une fréquence de pas plus élevée.
Voici nos conseils pour augmenter la cadence en toute sécurité et efficacement :
1. CONNAISSEZ VOTRE CADENCE
Continuer votre cadence pour chaque pas que vous courez. N’oubliez pas que lorsque vous courez, vous êtes susceptible de courir plus vite que d’habitude avec un rythme plus élevé. Au fil du temps, vous apprendrez comment votre cadence est liée à la vitesse à laquelle vous courez.
2. FOCALISEZ-VOUS SUR LA FORME
La cadence est déterminée par la vitesse. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez maintenir un rythme plus rapide avec une cadence plus élevée. Si vous pouvez courir un mile de 5 minutes (1,6 km en 5 minutes), votre cadence sera très probablement supérieure à 170 SPM.
3. FAIRE DE PETITS CHANGEMENTS
prévenir les blessures et les revers d’augmenter votre fréquence de pas trop rapidement. Ajustements progressifs d’env. cinq pas par minute donnera à votre corps le temps de s’adapter sans causer de blessures ni affecter les performances. L’objectif est augmenter votre cadence pour un rythme donnén’atteignez pas 180 à chaque course.
4. CONTRÔLEZ VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE
Des recherches récentes ont montré que la fréquence cardiaque peut être utilisée pour identifier la cadence optimale. (onze) Enregistrez votre RH pour une allure confortable (inférieure au seuil) à différentes vitesses de foulées entre 150 et 200. La cadence de foulée qui produit la FC la plus faible est la plus efficace ! Accordez quelques minutes pour que votre fréquence cardiaque se stabilise à chaque nouvelle cadence.
RÉSUMÉ
Courir la cadence n’est pas quelque chose que vous pouvez manipuler pour obtenir des résultats instantanés. mais comme toi la condition physique s’améliore et que votre rythme s’accélère, vous devriez constater une augmentation naturelle de la vitesse de vos pas.
peu importe votre niveau de compétence, la plupart des coureurs choisissent une cadence Voilà moins qu’optimal. Ensuite croissance son La cadence pour un rythme donné est une bonne idée.
rappelez-vous unAjustez votre cadence progressivement et profitez de la technologie portable pour une analyse précise de la fréquence des pas. Au fil du temps, vous trouverez la cadence optimale pour l’activité que vous avez choisie et profiterez des avantages d’une économie de course améliorée et d’une force d’impact réduite. —jJuste une autre raison d’aller courir.
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Comment augmenter la cadence de course (et éviter les blessures)
Introduction
L’augmentation de la cadence de course est un objectif courant pour les coureurs qui souhaitent améliorer leurs performances. Cependant, il est important de le faire de manière progressive et sûre afin d’éviter les blessures. Dans cet article, nous allons vous présenter quelques conseils utiles pour augmenter votre cadence de course tout en minimisant les risques de blessures.
1. Commencez lentement et progressivement
L’erreur la plus courante que font les coureurs est de s’attendre à une augmentation instantanée de leur cadence. Cela peut conduire à une surutilisation des muscles et des articulations, augmentant ainsi le risque de blessures. Il est important de commencer lentement et d’augmenter graduellement votre cadence de course.
Essayez d’ajouter seulement quelques pas supplémentaires de course à chaque séance d’entraînement. Cela permettra à votre corps de s’adapter progressivement à la nouvelle cadence et préviendra les blessures liées à une surcharge.
2. Travailler sur la technique de course
La technique de course peut avoir un impact significatif sur la cadence. Une mauvaise technique peut entraîner une cadence plus lente et une plus grande inefficacité énergétique. En travaillant sur votre technique de course, vous pouvez améliorer votre efficacité et augmenter votre cadence.
Concentrez-vous sur des éléments clés tels que la posture, la foulée et la fréquence des pas. Maintenez une posture droite, gardez votre foulée légère et rapide, et essayez d’augmenter le nombre de pas par minute tout en maintenant une bonne forme. Le travail avec un coach ou un spécialiste de la course peut être utile pour analyser et améliorer votre technique.
3. Renforcez vos muscles
Pour augmenter votre cadence de course, il est important d’avoir des muscles solides et équilibrés. Renforcez vos muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que les muscles du tronc pour une meilleure stabilité.
Intégrez des exercices de renforcement musculaire dans votre routine d’entraînement, tels que des squats, des fentes, des sauts, et des planches. Cela aidera à renforcer vos muscles et à améliorer votre puissance, ce qui est essentiel pour une cadence de course plus rapide.
4. Entraînez-vous régulièrement
Pour augmenter votre cadence de course, il est important de vous entraîner régulièrement. L’entraînement régulier permet à votre corps de s’habituer à l’effort et de développer l’endurance nécessaire pour maintenir une cadence plus rapide.
Essayez d’inclure des séances d’entraînement spécifiques à la vitesse et à la cadence dans votre programme d’entraînement. Cela peut inclure des répétitions de course à une cadence plus élevée pendant de courtes périodes, suivi de périodes de récupération entre les répétitions. Cela vous aidera à vous habituer à une cadence plus élevée et à améliorer votre vitesse.
5. Ecoutez votre corps et prévenez les blessures
Il est essentiel d’écouter votre corps et de reconnaître les signes de fatigue ou de blessure potentielle. Si vous ressentez une douleur ou une gêne excessive pendant votre course, arrêtez-vous et reposez-vous. N’ignorez pas les symptômes, car cela pourrait aggraver une blessure existante.
Prenez également le temps de vous reposer et de récupérer entre les séances d’entraînement. Le surentraînement peut augmenter le risque de blessures. Accordez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et se reconstruire.
FAQ – Foire aux questions
1. Est-ce que j’ai besoin d’une fréquence de pas spécifique pour augmenter ma cadence de course ?
Il n’y a pas de fréquence de pas universelle qui convienne à tous les coureurs. Cependant, il est recommandé d’essayer d’atteindre une cadence de pas d’environ 180 par minute. Cela peut être un bon objectif pour de nombreux coureurs, mais il est important de trouver la fréquence qui vous convient le mieux.
2. Quelle est la meilleure façon de travailler ma technique de course ?
Travailler avec un coach ou un spécialiste de la course peut être une excellente façon d’améliorer votre technique de course. Ils peuvent analyser votre forme et vous donner des conseils spécifiques pour vous aider à optimiser votre cadence. Vous pouvez également utiliser des vidéos d’entraînement en ligne qui décrivent les techniques de course appropriées.
3. Comment éviter les blessures pendant l’augmentation de ma cadence de course ?
En augmentant votre cadence de course, il est important d’écouter votre corps et de faire attention aux signes de surutilisation ou d’inconfort. Commencez lentement, renforcez vos muscles et accordez-vous suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement. Si vous ressentez une douleur excessive ou persistante, consultez un professionnel de la santé pour éviter de vous blessur.
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