La créatine a acquis la réputation d’être le supplément de renforcement musculaire le plus puissant, et pour cause. Il a des milliers d’études qui prouvent son efficacité. Pourtant, la plupart des gens ne savent pas combien de muscle supplémentaire les aidera réellement à développer. 5 de plus ? 50% de plus ?

Une façon d’avoir une idée de son efficacité est de regarder des photos avant et après d’hommes qui combinent la musculation, un bon régime gonflant et une supplémentation en créatine. Mais cela ne vous dira pas exactement à quel point la créatine est efficace. C’est pourquoi nous devons examiner la recherche.

Il existe deux grandes méta-analyses examinant comment la créatine affecte la croissance musculaire. Le premier nous dit combien plus masse maigre nous pouvons nous attendre à gagner. La seconde nous dit combien de plus masse musculaire Nous pouvons attendre.

Nous ne vendons pas de suppléments. Il n’y a pas de liens d’affiliation dans cet article.

Comment fonctionne la créatine ?

Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles brûlent un carburant appelé adénosine triphosphate (ATP). Lorsque vous manquez de carburant, vous échouez à la répétition et votre set est terminé. Si vous vous reposez pendant quelques minutes, votre système aérobie peut utiliser l’air que vous respirez pour reconstituer ce carburant, vous donnant l’énergie nécessaire pour faire une autre série.

Une supplémentation en créatine vous permet de produire plus d’ATP, ce qui donne plus de carburant à vos muscles et vous permet de pomper une ou deux répétitions supplémentaires. Ce un travail supplémentaire stimule une croissance musculaire supplémentaire.

La créatine permet également à votre corps de retenir plus de liquide. Au début, c’est facile à comprendre. Il se dissout dans l’eau et les fibres musculaires absorbent cette solution, les rendant plus grandes et plus fortes, tout en améliorant leur capacité à se développer encore plus (étude).

Cela nous donne les deux avantages de la créatine :

• Pouvoir faire plus de répétitions nous permet de stimuler plus de croissance musculaire par série.
• Les fibres musculaires avec plus de liquide semblent se développer plus rapidement.

La chose déroutante à propos de la créatine est qu’elle semble augmenter la rétention d’eau globale et le stockage du glycogène, surtout au début. Cela peut amener les gens à gagner une quantité surprenante de masse maigre, ce qui les amène souvent à surestimer les avantages de la créatine. Nous avons une histoire à ce sujet.

Avant et après la créatine

Il y a dix ans, lorsque Jared et moi étions colocataires, nous avons décidé de grandir ensemble. Jared voulait prendre de la créatine, mais ne voulait pas que la rétention d’eau perturbe ses pesées hebdomadaires, alors il a passé une semaine à faire le plein avant de commencer sa prise de masse. Au cours de cette première semaine de supplémentation à 20 grammes par jour, il a pris 8 livres.

Après cela, nous commençons à augmenter le volume. Jared a pris 33 livres au cours de ses 3 premiers mois. Vous pouvez voir des photos de ses progrès ci-dessus, qui le montrent passant de 130 livres à 163 livres à 6 pieds de haut. D’après ce que nous pouvons dire, au moins 8 de ces livres provenaient de la créatine seule. Après cela, votre capacité à développer vos muscles s’est probablement améliorée. Plus sur cela dans un instant.

À l’autre extrémité du spectre, je semble être un non-répondeur à la créatine. Je n’ai jamais remarqué de changement dans le poids corporel, la musculature ou les performances d’entraînement en le prenant. Voici mes photos avant et après, prenant 25 livres pendant ces mêmes 3 mois :

D’après notre expérience, la plupart des gens se situent quelque part au milieu de ces deux extrêmes. Ils prennent quelques kilos en trop au cours du premier mois de prise de créatine. Remarquez, c’est incroyablement difficile à dire. Bien que Jared et moi ayons vécu le même style de vie, mangé les mêmes aliments et suivi le même programme d’exercices, les variations individuelles masquent les effets de toute intervention.

Vous ne pouvez pas regarder les différences entre les résultats de deux personnes et supposer que ces différences sont dues à une seule chose. C’est à cela que servent les essais contrôlés randomisés. Et heureusement pour nous, il existe des centaines de ces essais soigneusement organisés en deux énormes méta-analyses.

Combien de poids allez-vous prendre ?

Il y a vingt ans, Branch et ses collègues ont publié une méta-analyse montrant que la supplémentation en créatine permettait aux gens de gagner 3 fois plus de masse maigre tout en perdant simultanément de la graisse (étude). Il s’agissait d’une étude incroyablement influente, et les résultats impressionnants ont élevé la créatine au piédestal sur lequel elle se tient encore aujourd’hui.

Gagner de la masse maigre supplémentaire a tendance à faire paraître les gens plus gros et plus forts. Cependant, toutes les masses maigres ne sont pas des muscles. N’oubliez pas que la créatine attire également quelques kilos de liquide en trop dans votre corps. Une fois que vos muscles sont saturés de créatine, ils cesseront d’absorber l’excès de liquide et la créatine cessera de provoquer une prise de poids.

Cependant, maintenant que vos fibres musculaires sont plus grandes et mieux alimentées, vous pourrez développer vos muscles plus rapidement. Si vous suivez un bon programme de prise de masse, c’est à ce moment que le véritable bénéfice commence.

Une nouvelle méta-analyse de Burke et ses collègues a révélé que la créatine augmente la croissance musculaire d’environ 33 % (étude). Donc, si vous gagnez 10 livres de muscle au cours des 6 prochains mois en soulevant des poids et en suivant un bon régime gonflant, votre créatine pourrait prendre jusqu’à 13 livres.*

Comme nous l’avons vu dans la dernière section, la créatine provoque plus que la simple croissance musculaire. Il retiendra également plus de liquide. De plus, le gonflement rendra vos os plus denses et vos tendons plus épais. Vous construirez de nouveaux tissus conjonctifs, remplirez votre système digestif de plus de nourriture et gagnerez probablement un peu de graisse. Au moment où vous gagnez 13 livres de muscle authentique, vous avez peut-être pris près de 25 livres au total.

Par exemple, voici l’un de nos membres qui a pris 22,5 livres en 5 mois en soulevant des poids, en suivant un régime alimentaire volumineux, en menant une bonne hygiène de vie et en prenant des suppléments de créatine :

Comme pour les recherches précédentes sur les gains de masse maigre, cette nouvelle méta-analyse suggère que les avantages de la créatine pour la construction musculaire s’estompent avec le temps. Vous pouvez gagner 33 % de muscle en plus au cours des premiers mois de supplémentation en créatine, 25 % de muscle en plus au cours de votre première année et 15 % de muscle en plus au cours de votre première décennie. Cependant, ne vous fiez pas à ces chiffres. Je ne fais que spéculer imprudemment.

*Greg Nuckols de Stronger by Science m’a aidé traduire les résultats de cette méta-analyse en un nombre concret. Comme il me l’a expliqué, les groupes placebo ont augmenté leur masse musculaire de 0,33 écart type, et les groupes créatine ont gagné 0,11 écart type de plus, gagnant 33 % de muscle en plus en moyenne. Si vous voulez creuser plus profondément dans les statistiques, vous avez un grand article sur les tailles d’effet.

conclusion

La créatine est le supplément de renforcement musculaire le plus puissant du marché, triplant la quantité de masse maigre que vous gagnez lorsque vous commencez à en prendre. Cependant, la majeure partie de cette masse maigre est un liquide qui pénètre dans votre corps. Une fois que vous aurez pris quelques kilos, vos muscles seront saturés de créatine et vous cesserez d’absorber la masse maigre supplémentaire.

Le véritable avantage de la créatine est qu’une fois que vous avez pris l’habitude d’en prendre, vous pouvez stimuler davantage la croissance musculaire et développer vos muscles plus rapidement. Augmente la croissance musculaire de 33%, en moyenne. Donc, si vous aviez gagné 10 livres de muscle sans créatine, vous pourriez gagner environ 13 livres de muscle avec de la créatine.

Pour plus d’informations sur l’utilisation de la créatine, consultez notre guide de la créatine. Pour plus d’informations sur les suppléments de renforcement musculaire, consultez notre article sur les suppléments.

Bon, c’est tout pour le moment. Si vous voulez en savoir plus sur la construction musculaire, nous avons une newsletter gratuite sur la prise de masse pour les hommes naturellement maigres. Si vous souhaitez que nous vous guidons tout au long du processus de renforcement musculaire, consultez notre programme de prise de masse. Comprend un entraînement complet de 5 mois, un guide de régime, un livre de recettes et une assistance individuelle dans notre communauté en ligne. Ou, si vous voulez un programme de gonflement intermédiaire personnalisable, consultez notre programme Outlift.