Le squat est un exercice simple qui ne demande pas beaucoup de préparation, il suffit de garder les jambes écartées, d’étirer les bras devant le corps et de s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Bien que souvent considéré comme un simple exercice de renforcement des jambes, le squat fait travailler d’autres muscles que les muscles des jambes et favorise donc le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux, par exemple.

Le squat, bien que simple, est important à faire sous la direction et les soins d’un professionnel de l’éducation physique afin que le mouvement puisse être corrigé, si nécessaire, et qu’il y ait moins de risque de blessure.

avantages du squat

Les principaux avantages des squats sont :

• Renforcement des muscles abdominaux et dorsaux;
• Renforcement et hypertrophie des cuisses et des fesses;
• Amélioration de la condition physique;
• Risque de blessure réduit;
• Aide à la perte de poids;
• Aide à réduire la cellulite sur les fesses et les jambes.

Les squats sont un exercice complet car ils sollicitent plusieurs muscles, y compris les abdominaux, le dos, les cuisses et les fessiers. De cette façon, il aide également à améliorer le contour du corps et à maintenir la posture.

comment faire des squats

Pour effectuer correctement les squats sans abîmer la colonne vertébrale et pour bénéficier de tous les bienfaits que cet exercice peut apporter, il est recommandé :

1. Gardez vos pieds légèrement écartés et toujours à plat sur le sol ;
2. Étirez vos bras devant votre corps;
3. Gardez le dos droit et évitez de compenser avec vos hanches, comme c’est souvent le cas ;
4. Inspirez avant de commencer le squat et expirez lorsque vous descendez ;
5. Abaissez-vous suffisamment pour garder vos cuisses parallèles au sol.

Un bon conseil pour vérifier si le squat est effectué correctement est de se regarder dans un miroir. L’idéal est de faire l’exercice de côté face au miroir. Lorsque l’exercice est effectué correctement, vous devriez sentir le fonctionnement des muscles abdominaux et des cuisses.

squats pour débutants

Dans le cas des débutants, il est recommandé de s’accroupir contre le mur soutenu par un ballon Pilates, afin d’avoir une meilleure perception du mouvement. De plus, vous pouvez vous entraîner assis et vous lever d’un banc, car de cette façon, vous pouvez également voir comment le mouvement doit être effectué.

Pour les débutants, la recommandation est de faire correctement 15 squats.Le premier jour, il est recommandé de faire 3 séries de 5 squats avec 1 minute de repos entre les séries. Au fur et à mesure de la pratique de l’exercice, le nombre de squats peut être progressivement augmenté, en fonction de la capacité de la personne.

options de squat

Pour augmenter l’efficacité du squat, vous pouvez faire des variations de l’exercice, en intensifiant l’exercice et en travaillant plus de muscles.

1. Squats avec haltères

Le squat à la barre est le type de squat le plus couramment pratiqué en salle de sport. Pour faire cet exercice, vous devez placer la barre sur votre dos, en la prenant avec vos mains et en plaçant vos coudes vers l’avant, et effectuer le mouvement de squat. Il est intéressant que cet exercice soit réalisé sous la supervision d’un professionnel de l’éducation physique pour s’assurer que le mouvement est exécuté correctement.

Selon le niveau d’entraînement de la personne, des haltères peuvent être ajoutés et la barre peut être placée sur le dos ou sur le devant du corps sur les épaules.

2. Squat avant

Dans le squat avant, vous voulez maintenir le poids devant votre corps et le baisser avec une portée maximale. Pour intensifier l’exercice, il peut également être recommandé d’effectuer des isométries, dans lesquelles la personne doit rester en position accroupie pendant quelques secondes, puis effectuer les répétitions recommandées.

3. Squats de sumo

Le squat sumo est exécuté avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches et vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Après le positionnement, vous devez effectuer le mouvement de squat, en abaissant les hanches jusqu’à ce qu’elles dépassent légèrement la ligne des genoux et en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, en gardant le dos toujours droit.

Cet exercice peut être fait en utilisant Poids russes ou haltère, qui doit être tenu devant le corps, ou avec la barre. Pour augmenter votre amplitude de mouvement, vous pouvez placer chaque pied sur une marche, maintenir votre poids, garder vos bras tendus et vous accroupir en essayant de déplacer votre poids hors de la ligne de la marche. Voir plus de détails sur la façon de faire le squat sumo.

4. fente

La fente, également appelée fente, est un type de squat où l’accent est mis davantage sur une jambe pendant le moment. En général, le stepper d’évier est :

1. Faites un pas en avant : fléchir le genou jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Le pied avant doit être à plat sur le sol et le pied arrière doit maintenir le talon au-dessus du sol.
2. Bas de la hanche : descendant lentement jusqu’à ce que l’articulation avant forme un angle de 90º et que le genou de la jambe arrière soit très près du sol, se touchant presque.
3. Montez et revenez à la position de départ. À la fin des répétitions, vous devez changer l’ordre des jambes, en déplaçant celle de devant vers l’arrière et celle de derrière vers l’avant.

Pendant l’exercice, vous pouvez placer vos mains sur la taille, derrière la tête, soulever des haltères ou le faire sur le bosu, pour rendre l’exercice plus difficile et travailler davantage les fesses. Cet exercice peut être fait debout, en sautant ou en se déplaçant dans la pièce.

5. Squat bulgare

Semblable à la fente, le squat bulgare travaille également une jambe à la fois. Pour faire l’exercice, avancez et placez votre jambe arrière sur un banc ou une chaise. Ensuite, penchez légèrement votre torse vers l’avant et abaissez-vous dans un mouvement accroupi, en essayant de toucher votre genou arrière au sol. A la fin des répétitions, faites le même mouvement avec l’autre jambe.

Le squat bulgare peut être fait avec votre propre poids corporel ou en utilisant un haltère. En savoir plus sur le squat bulgare.

6. Squats sautés

En faisant des jump squats, en plus d’aider à se tonifier, cela aide à perdre de la graisse et à augmenter la résistance cardiorespiratoire, puisqu’il y a une augmentation de la dépense énergétique.

Dans ce type de squat, vous devez vous accroupir et, pendant que vous effectuez le mouvement de redressement des genoux, sauter et ramener immédiatement vos genoux en flexion.

7. Faites des squats

Le hack squat est effectué sur la machine à hack, faisant travailler plusieurs groupes musculaires tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche, mais en particulier les quadriceps de la cuisse.

Ce type de squat a l’avantage d’éviter d’endommager la colonne vertébrale ou les articulations, comme les genoux ou les hanches, puisque l’appareil conduit les mouvements, qui sont plus stables et sûrs à effectuer. Voir les autres avantages des hack squats et comment les faire.