par Megan Meyer, PhD, IFIC
L’entraînement et la course ont toujours occupé une place importante dans ma vie. Après plus de deux décennies d’entraînement pour plus de courses que je ne peux en compter, je pense avoir perfectionné mon exécution le jour de la course et, plus important encore, ma préparation avant la course.
Mon amour de la course a commencé quand, à la fin de mon adolescence et au début de la vingtaine, j’étais un nageur de compétition. Après l’université, j’ai décidé de changer les choses et d’essayer de courir, ce qui m’a amené à m’inscrire à mon premier semi-marathon. Naturellement, peu de temps après, j’ai combiné mes compétences en course et en natation pour devenir accro au triathlon.
Quelque part entre mon évolution de triathlète à marathonienne complète, j’ai réalisé quelque chose. Les choses que j’ai mangées pendant la saison de course ont non seulement affecté mes performances le jour de la course, mais ont également alimenté une obsession alimentaire toute l’année et non saine.
Après avoir entendu parler de l’alimentation consciente, une pratique qui intègre de nombreux principes alimentaires intuitifs, comme manger quand on a faim et ne pas suivre les restrictions alimentaires, j’ai décidé de l’essayer. Il ne fallut pas longtemps avant que je remarque que mon niveau d’énergie s’améliorait et que ma force augmentait. Plus important encore, mon esprit était libre de compter les macros et de rêver de nourriture.
Si vous cherchez un moyen de sortir des habitudes alimentaires restrictives qui accompagnent souvent les sports de compétition, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous explorerons plus en détail l’alimentation consciente, y compris les avantages de l’alimentation consciente et comment vous pouvez commencer.
QU’EST-CE QUE L’ALIMENTATION CONSCIENTE ?
Bien que le concept d’alimentation consciente puisse être difficile à saisir, en pratique, il est relativement facile. La pleine conscience est simplement la pratique consistant à attirer continuellement l’attention sur le moment présent, plutôt que de traverser la vie en pilote automatique.
La pratique de la pleine conscience peut englober plus que vos habitudes alimentaires. Mais pour moi, manger en pleine conscience, c’est manger quand j’ai faim, mâcher intentionnellement ma nourriture et m’autoriser à manger des aliments que j’apprécie au lieu de viser un déficit calorique perpétuel.
POURQUOI PRATIQUER LA CONSCIENCE EN MANGEANT ?
En plus des avantages physiologiques d’une alimentation consciente pour la santé, tels qu’un meilleur cholestérol HDL et un IMC plus bas, il a été démontré que la pratique d’une alimentation consciente a un impact positif sur le bien-être mental.
Il régimes et autres pratiques alimentaires restrictives que les athlètes utilisent souvent pour améliorer leur apparence physique et leurs performances peuvent conduire à des pensées obsessionnelles sur la nourriture.
Je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai rencontré d’autres athlètes, et tout ce que nous faisons, c’est parler de la nourriture que nous mangerons une fois notre entraînement terminé. La nourriture est le sujet principal de nos conversations 99,99% du temps.
Une alimentation consciente peut aider à modérer l’obsession de la nourriture et les impacts négatifs qu’elle peut avoir sur votre psychisme. Plusieurs études montrent l’efficacité de l’alimentation consciente dans l’amélioration des symptômes dépressifs, de la faible estime de soi, de l’insatisfaction corporelle et des troubles de l’alimentation.(1)(2)
POUVEZ-VOUS PERDRE DU POIDS AVEC UNE ALIMENTATION CONSIDÉRÉE ?
Dans un effort pour perdre du poids, de nombreuses personnes ont recours à des régimes restrictifs tels que la limitation des calories ou courir à jeun. Bien que ces méthodes puissent fonctionner pour certains, il n’y a pas de solution unique à la perte de poids et, dans certains cas, elles font plus de mal que de bien.
Étant donné que les mangeurs conscients sont encouragés à ne pas suivre les calories, à manger quand ils ont faim et à se livrer à des aliments “malsains” comme la pizza, on pourrait supposer qu’ils prendraient du poids. Mais des études montrent que cette école de pensée n’est pas vraie.
La recherche montre que les athlètes qui suivent des principes alimentaires conscients ou intuitifs, comme manger quand ils ont faim et ne pas respecter les restrictions alimentaires, ont un IMC inférieur à ceux qui suivent un régime restrictif. Mieux encore, ces avantages liés au poids d’une alimentation consciente s’accompagnent d’une meilleure santé psychologique. (3)
QUELLES SONT LES ÉTAPES POUR UNE ALIMENTATION CONSCIENTE ?
Savoir ce qu’est un exemple d’alimentation consciente sera essentiel si vous voulez commencer à adopter ces principes dans votre propre vie. Dans la section suivante, vous trouverez quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour manger plus consciemment.
1. FAITES ATTENTION AUX SIGNES INTÉRIEURS DE LA FAIM
Lorsque je me concentre sur l’entraînement, je me retrouve à sauter des repas ou des collations. Même si j’ai faim, j’ignore les signaux internes importants, ce qui conduit à plus de boulimie plus tard dans la journée. Mon corps cherche désespérément des calories et des nutriments pour se reconstituer après mon entraînement.
Un changement aussi simple que de manger quand j’ai faim m’a aidé à remédier à mon habitude de boulimie, avec des études soutenant l’efficacité de l’alimentation consciente dans le traitement de l’hyperphagie boulimique. (4)
2. SOYEZ INTENTIONNEL SUR OÙ VOUS MANGEZ
Après une séance d’entraînementJe me retrouve souvent à me précipiter pour travailler avec de la nourriture à la main ou à manger une collation rapide debout dans ma cuisine. D’autres fois, je vais me jeter durement sur le canapé et regarder la télévision tout en dévorant la nourriture qui se trouve à proximité. Ces deux habitudes m’amènent à manger sans réfléchir, sans reconnaître la nourriture et la quantité que je mets dans mon corps.
Si vous avez adopté un modèle alimentaire similaire, être intentionnel quant à l’endroit où vous mangez est un moyen facile de développer un style d’alimentation plus conscient. Prenez l’habitude de répartir vos aliments dans un bol ou une assiette et asseyez-vous à la table de votre salle à manger pour manger.
3. COMMENCEZ PAR DE PLUS PETITES PORTIONS
Cela peut prendre jusqu’à 20 minutes pour que le cerveau reçoive le signal que l’estomac est plein. Manger trop rapidement ou commencer avec une trop grande portion sont deux façons de vous préparer à trop manger.
Au lieu de cela, commencez par une portion plus petite que vous ne le feriez normalement, peut-être 60 % de votre portion habituelle. Après avoir mangé cette première portion, vous pouvez faire une méditation consciente ou simplement prendre quelques minutes pour permettre à votre cerveau de rattraper votre ventre.
Après avoir écouté votre corps, vous saurez mieux si vous avez besoin des 40 % restants de votre portion. Vous serez probablement surpris de la fréquence à laquelle vous ne le faites pas !
4. ÉLIMINE LES DISTRACTIONS
Avant de devenir un mangeur conscient, j’utilisais le temps que je passais à manger comme une opportunité pour regarder la télévision ou rattraper mes e-mails. Cette déconnexion avec la nourriture est l’une des principales causes de suralimentation, puisque nous ne prêtons plus attention à notre niveau de satiété.
Ralentir et utiliser mes sens en mangeant m’a aidé à devenir un mangeur plus conscient. J’avais l’habitude de prêter attention à l’odeur, à la texture, à la température et au goût de mes aliments afin d’être plus présent en mangeant. Ce niveau de présence m’a permis d’être plus en phase avec mon corps et m’a aidé à contrôler mon habitude de frénésie.
5. MÂCHEZ TRÈS BIEN VOS ALIMENTS
Lorsque vous pensez à la digestion, vous pouvez imaginer le processus qui se produit dans votre ventre après avoir mangé. Mais mâcher votre nourriture est une partie sous-estimée mais essentielle du processus de digestion.
Pendant longtemps, surtout quand il manquait de temps ou mangeait debout, il ne mâchait pas bien sa nourriture. Je ne savais pas que la mastication plus approfondie des aliments pouvait améliorer l’absorption des nutriments et réduire la faim entre les repas, ce qui permettait de se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. (5)
Certains experts recommandent de mâcher la nourriture 32 fois, tandis que d’autres suggèrent que la nourriture atteigne une consistance similaire à celle de la farine d’avoine avant d’être avalée. Adopter l’une de ces méthodes, ou créer la vôtre, est un excellent moyen de faire un grand changement sans trop d’efforts.
6. N’OUBLIEZ PAS QUE VOUS N’AVEZ PAS BESOIN DE “GAGNER” VOS REPAS
Lorsque vous venez d’une histoire de suivi des macros et des calories entrantes et sortantes, il peut être facile de glisser dans des habitudes alimentaires désordonnées. Le plus courant est le sentiment que vous devez gagner votre nourriture grâce à une activité physique.
L’un des plus grands changements que j’ai remarqués en pratiquant une alimentation consciente était que je ne ressentais plus le besoin d’utiliser l’exercice comme punition pour la nourriture que j’avais mangée. J’ai commencé à traiter la nourriture comme une forme de soins personnels, et quand je l’ai fait, mon activité physique était facile à suivre.
CONCLUSION
Si votre obsession pour la nourriture devient incontrôlable, adoptez une alimentation consciente ou Pratiques alimentaires intuitives. pouvoir aider. Non seulement ils sont utiles pour améliorer vos performances le jour de la course, mais ils rendent également la vie quotidienne entre les courses plus épanouissante.
Dans cet article, j’ai partagé avec vous mes pratiques alimentaires conscientes préférées, comme éliminer les distractions et manger quand j’ai faim. Mais ils ne s’arrêtent pas là ! Avec de nombreux livres et autres ressources en ligne, vous pouvez trouver toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer votre propre voyage d’alimentation consciente.
Créer une nouvelle relation avec la nourriture en utilisant ces principes directeurs peut prendre un certain temps, et il est important de se rappeler qu’il n’y a pas d’urgence. Mais retrouver le plaisir de manger comme but ultime est un grand objectif.
À propos de Mégan :
Megan Meyer, PhD, est la responsable du programme de communication sur la santé et le bien-être au Conseil international de l’information sur l’alimentation (IFIC). À l’IFIC, il s’engage à communiquer des informations scientifiques aux médias, aux professionnels de la santé, aux organisations externes et aux consommateurs sur des sujets liés à la nutrition et à la santé.
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Avantages de l’alimentation consciente pour les athlètes
Introduction
L’alimentation consciente est une pratique qui consiste à porter une attention particulière à ce que l’on choisit de manger et à être pleinement présent lors des repas. Cette approche peut avoir de nombreux avantages pour les athlètes, en les aidant à maintenir une alimentation équilibrée, à améliorer leurs performances sportives et à favoriser leur bien-être général.
Avantages
1. Amélioration de la performance
Une alimentation consciente permet aux athlètes de choisir des aliments qui fournissent les nutriments nécessaires pour optimiser leurs performances. En étant attentif à leur alimentation, ils peuvent éviter les aliments transformés, riches en sucres ajoutés et en matières grasses saturées, qui peuvent nuire à leur énergie et à leur récupération. Au lieu de cela, ils privilégient les aliments naturels, riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui favorisent la performance athlétique.
2. Contrôle du poids
L’alimentation consciente aide les athlètes à gérer leur poids de manière saine et durable. En étant attentifs à leurs signaux de satiété et de faim, ils sont moins susceptibles de manger excessivement ou de se priver, ce qui peut entraîner des fluctuations de poids indésirables. En connaissant mieux leurs besoins nutritionnels, ils peuvent ajuster leur alimentation en conséquence pour maintenir un poids optimal.
3. Gestion du stress
Le sport peut être stressant pour les athlètes, et une alimentation consciente peut les aider à mieux gérer ce stress. En étant pleinement présents lors des repas, ils peuvent savourer leurs aliments et prendre le temps de se détendre, ce qui favorise la digestion et réduit les effets néfastes du stress sur leur corps. De plus, une alimentation équilibrée et nutritive aide à maintenir un équilibre émotionnel, ce qui peut atténuer les effets négatifs du stress.
FAQ
1. Qu’est-ce que l’alimentation consciente?
L’alimentation consciente est une approche qui consiste à porter une attention pleine et présente à son alimentation. Cela comprend le fait de manger lentement, de savourer chaque bouchée, d’écouter son corps et de choisir des aliments nutritifs.
2. Comment pratiquer l’alimentation consciente en tant qu’athlète?
Pour pratiquer l’alimentation consciente en tant qu’athlète, il est important de prendre le temps de manger sans distractions, de savourer chaque bouchée et d’écouter son corps pour savoir quand atteindre la satiété. Il est également essentiel de choisir des aliments naturels et nutritifs qui soutiennent la performance sportive.
3. Quels sont les principaux avantages de l’alimentation consciente pour les athlètes?
Les principaux avantages de l’alimentation consciente pour les athlètes comprennent l’amélioration de la performance, la gestion du poids de manière saine et durable, ainsi que la gestion du stress.
4. Quels aliments sont recommandés pour une alimentation consciente pour les athlètes?
Une alimentation consciente pour les athlètes devrait inclure des aliments naturels et nutritifs tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des sources saines de matières grasses. Il est important de privilégier les aliments non transformés et d’éviter les aliments riches en sucres ajoutés et en matières grasses saturées.
5. Comment l’alimentation consciente peut-elle aider à gérer le poids des athlètes?
L’alimentation consciente peut aider à gérer le poids des athlètes en les aidant à mieux comprendre leurs signaux de faim et de satiété. En étant attentif à ces signaux, les athlètes peuvent manger en fonction de leurs besoins réels et éviter les excès alimentaires ou les régimes restrictifs qui peuvent entraîner des fluctuations de poids indésirables.
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