7 poses de yoga simples pour les douleurs lombaires

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Certaines situations de la vie exigent que vous trouviez comment faire fonctionner les choses malgré l’inconfort. Payer les factures. Communiquer dans les relations. Assis dans des réunions de travail interminables. Mais grincer des dents parce que vous ne savez pas comment modifier les poses de yoga pour soulager les douleurs lombaires ne fait pas partie de ces situations.

La dernière chose que votre pratique du yoga devrait créer, c’est la souffrance. Cependant, des études estiment que plus de 80 % des Américains souffriront de lombalgies à un moment donné de leur vie, ce qui signifie que la plupart d’entre nous gagneraient à connaître les moyens d’ajuster les poses de yoga courantes pour les lombalgies.

Les variations suivantes créent la même forme de base, les mêmes étirements ou le même renforcement du corps que les poses de yoga courantes, mais le font avec plus de soutien. Ainsi, ils sont moins susceptibles de provoquer des tensions et des douleurs. La plupart de ces ajustements sont subtils, ce qui signifie que vous pouvez continuer à pratiquer avec le reste de la classe ou les inclure facilement dans votre pratique à domicile.

Si vous ressentez toujours de la douleur dans une variation, quittez immédiatement la pose. De même, si jamais vous êtes en classe et ressentez de la douleur, parlez-en à votre professeur. La plupart des professeurs de yoga vous diront qu’ils savent que les élèves ne sont mal à l’aise que lorsqu’ils voient des grimaces ou si on leur demande à la fin du cours ce qu’ils auraient pu faire différemment. N’attendez pas après coup pour exprimer votre besoin d’une version modifiée d’une pose de yoga. L’enseignant peut proposer une variante qui peut aider.

Consultez votre médecin traitant si vous ressentez des douleurs lombaires et obtenez son autorisation avant de poursuivre votre pratique du yoga.

7 solutions dans des poses de yoga courantes pour les douleurs lombaires

Explorez les modifications suivantes pour les adapter à votre corps et à vos besoins uniques. Vous constaterez peut-être qu’un paramètre qui fonctionne dans une pose fonctionnera également dans une pose similaire.

1. Pose de la montagne (Tadasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : Un signal typique pour la pose en montagne consiste à toucher les gros orteils. Cependant, cet alignement exerce une pression sur le bas du dos, surtout si vous avez des muscles enflammés dans cette région. Écarter vos pieds crée plus d’espace dans toute votre région pelvienne et crée moins de tension musculaire dans le bas du dos.

Comme: Tenez-vous debout, les pieds écartés d’au moins quelques centimètres ou même de la largeur des hanches. Laissez votre poids être réparti uniformément entre vos pieds. Détendez vos mains sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant. Respirer.

2. Courbure avant debout (Uttanasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : Le simple fait de se pencher en avant peut exercer une pression considérable sur le bas du dos, surtout si vous avez tendance à ressentir une tension aux ischio-jambiers.

Comme: Tenez-vous debout, les pieds écartés ou plus larges que les hanches. Penchez-vous en avant au niveau des hanches et pliez les genoux autant que nécessaire pour plus de confort. Détendez votre cou et vos épaules et posez vos mains sur un tapis, des blocs, une pile de livres, une pile d’oreillers et même un pouf. Respirer.

3. Pose de la chaise (Utkatasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : Semblable à Tadasana (pose de la montagne), le signal traditionnel pour cette pose debout est de toucher les gros orteils. Écarter vos pieds crée plus d’espace dans toute votre région pelvienne et, par conséquent, exerce moins de pression sur le bas du dos.

Comme: Tenez-vous debout, les pieds écartés d’au moins quelques centimètres et écartés de la largeur des hanches ou plus. Laissez votre poids être réparti uniformément entre vos pieds. Étendez vos bras le long de vos oreilles, les paumes face à face. Engagez vos abdominaux pour contrecarrer la tendance à vous pencher en arrière. Respirer.

4. Cobra (Bhujangasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : Backbend revigorant, Cobra Pose peut facilement comprimer le bas du dos, surtout si le haut du dos est raide. Au lieu de cela, créez la même forme mais avec une flexion arrière moins intense en soulevant à peine la poitrine, une variante communément connue sous le nom de Baby Cobra.

Comme: Marchez vers votre ventre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou plus larges. Mettez vos mains sous vos épaules. Appuyez sur le dessus de vos pieds et de vos orteils et amenez votre poitrine vers l’avant et légèrement vers le haut tout en gardant votre regard vers l’avant et légèrement vers le bas. Respirer.

5. Pose du chameau (Ustrasana)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : La plupart d’entre nous savent que pouvoir toucher nos orteils avec nos doigts n’est pas le but de Came Pose. Pourtant, il est dans la nature humaine de vouloir s’approcher le plus possible, ce qui produit une énorme compression dans la région du bas du dos. Il existe plusieurs façons de modifier votre posture et de minimiser les conséquences de la pose de yoga sur les douleurs lombaires, comme amener vos mains sur vos hanches, rentrer vos orteils en dessous, placer des blocs à l’extérieur de vos chevilles pour reposer vos mains ou pratiquer la pose devant. d’un mur pour que vous puissiez pousser votre bassin vers l’avant. Mais nous avons trouvé la variante suivante particulièrement utile.

Comme: Agenouillez-vous avec vos genoux sous vos hanches. Empilez quelques blocs entre vos talons. Inspirez et soulevez votre poitrine, expirez et continuez à appuyer vos hanches vers l’avant tout en vous penchant en arrière et en atteignant le bloc supérieur avec vos mains. Continuez à avancer vos hanches et à soulever votre poitrine. Respirer.

6. Pose de la tête au genou (janvier)

Pourquoi vous devez ajuster la pose : Lorsque s’asseoir sur une couverture en Janu Sirsasana ne suffit pas à soulager l’inconfort du bas du dos, Supta Padangusthasana (pose de la main inclinée vers le gros orteil) est une alternative idéale. C’est un moyen sûr et efficace d’étirer vos ischio-jambiers tout en protégeant le bas du dos. Et vous n’avez pas besoin d’exacerber la pression sur le bas du dos en restant droit en position assise.

Comme: Progressez jusqu’à ce que vous soyez face visible. Pliez un genou et placez votre pied sur le tapis. Amenez votre autre genou vers votre poitrine, enroulez une sangle ou une serviette autour de la pointe de ce pied et ramenez votre talon vers le plafond, en pliant votre genou autant que nécessaire pour plus de confort. Relâchez le bas du dos et les épaules sur le tapis. Respirer.

7. Savasana

Pourquoi vous devez ajuster la pose : Être allongé en Savasana avec les jambes étendues crée une tension dans la région lombaire du dos et provoque un étirement intense des fléchisseurs de la hanche le long de l’avant des cuisses.

Comme: Glissez un traversin, une couverture roulée, des blocs ou un oreiller sous vos genoux et permettez-vous de vous détendre.

EN RELATION : Le seul signe de yoga que vous devez savoir si vous souffrez de lombalgies

Cet article a été mis à jour. Il a été initialement publié le 8 juin 2016.