Lorsque vous ajoutez plus d’aliments entiers à votre alimentation, c’est un excellent point de départ si vous cherchez à améliorer votre alimentation et à faire des choix plus sains.
Les aliments entiers ont été peu transformés et sont exempts d’additifs ou d’ingrédients artificiels. Ils comprennent des fruits et légumes frais, des grains entiers, des haricots et des légumineuses, des sources de protéines maigres et des graisses saines.
La liste des avantages de manger plus d’aliments entiers est longue.
Les vrais aliments entiers regorgent de nutriments qui améliorer votre santé, y compris les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Manger plus d’aliments entiers peut également vous aider à réguler votre poids, car ils ont tendance à être plus rassasiants que les aliments transformés. Et choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés peut aider à réduire votre exposition aux produits chimiques et aux toxines nocifs.
Alors, comment pouvez-vous ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation ? Voici 5 idées.
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Comment ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation
Manger plus d’aliments entiers est un excellent moyen d’améliorer votre alimentation et votre santé globale.
En incorporant plus de fruits et de légumes, en choisissant des options de grains entiers, en ajoutant des haricots et des légumineuses, en choisissant des options riches en protéines et en incluant des graisses saines dans votre alimentation, vous pouvez rapidement augmenter votre consommation d’aliments entiers. Cela apportera à votre corps de nombreux avantages pour la santé et vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme.
1. Incorporer plus de fruits et légumes
Lorsque vous pensez aux aliments complets, la première chose à laquelle vous pensez est probablement les produits frais.
Tu n’as pas tort. Les fruits et légumes frais offrent les meilleures sources d’aliments entiers parmi lesquelles choisir. Remplissez donc votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de produits, commencez par ajouter une ou deux portions supplémentaires chaque jour. Vous pouvez également essayer de remplacer un accompagnement de légumes par une option moins saine, comme des frites ou des frites. Au fil du temps, vous constaterez peut-être que vous aimez manger plus de fruits et de légumes et que vous les intégrerez régulièrement à votre alimentation.
2. Choisissez des options de grains entiers
Optez pour des variétés de grains entiers au lieu de grains raffinés.
Les grains entiers contiennent encore toutes les parties essentielles du grain, y compris le germe, l’endosperme et le son. Cela signifie qu’ils sont plus riches en nutriments et en fibres que les grains raffinés. Vous pouvez trouver des versions à grains entiers de nombreux aliments courants, notamment le pain, les pâtes, les céréales et les craquelins. Lorsque vous achetez des produits emballés, vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer que le premier ingrédient indiqué est un grain entier.
3. Ajoutez des haricots et des légumineuses à votre alimentation
Les haricots et les légumineuses sont une autre excellente source de nourriture entière.
Ils regorgent de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. Les légumineuses et les haricots sont faibles en calories et en matières grasses, mais sont riches en satiété. Les haricots et les légumineuses peuvent être dégustés de différentes façons. Vous pouvez ajouter des haricots et des légumineuses à n’importe lequel de vos repas. Vous pouvez également les utiliser comme substitut de viande dans les repas ou simplement les manger seuls. (Essayez de faire cuire des pois chiches ou des pois chiches épicés au four, mieux que du pop-corn !)
4. Faites des choix riches en protéines
Lorsque vous choisissez des protéines, choisissez des sources maigres riches en nutriments.
Les bons choix incluent le poulet et la dinde sans peau, le poisson, le tofu et les haricots. Ces aliments sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées malsaines. Ajoutez n’importe lequel d’entre eux à votre alimentation en les combinant avec des plats principaux ou en les mangeant dans le cadre d’une collation saine.
5. Incorporez des graisses saines à votre alimentation
Une alimentation nutritive comprend une variété de graisses de haute qualité.
Les graisses saines jouent un rôle dans de nombreux processus corporels : des graisses saines dans les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive. Cependant, lorsque vous incorporez des graisses saines dans votre alimentation, assurez-vous de le faire avec modération, car elles sont riches en calories. Une petite recommandation consiste à éviter de consommer plus de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de graisses saines par jour.
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5 façons d’ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation
Introduction
Les aliments entiers sont des aliments non transformés ou peu transformés qui conservent leur intégrité nutritionnelle. Ils regorgent de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels pour maintenir une bonne santé. Cependant, de nos jours, il est facile de se laisser emporter par les aliments transformés riches en matières grasses et en sucres ajoutés. Voici donc cinq façons simples d’ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation pour améliorer votre bien-être.
1. Privilégiez les fruits et légumes frais
Les fruits et légumes frais sont une excellente source de nutriments essentiels. Ajoutez une portion de fruits ou de légumes à chaque repas pour augmenter votre consommation quotidienne. Essayez également de diversifier les couleurs de votre assiette pour profiter d’une plus grande variété de nutriments.
2. Misez sur les céréales complètes
Les céréales complètes, telles que le riz brun, l’avoine et le quinoa, sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Elles sont préférables aux céréales raffinées, qui ont perdu une grande partie de leurs nutriments pendant le processus de transformation. Remplacez le pain blanc par du pain complet et les pâtes blanches par des pâtes complètes pour ajouter plus de céréales complètes à votre alimentation.
3. Optez pour des sources de protéines non transformées
Les viandes et poissons transformés sont souvent riches en sodium et en gras saturés. Privilégiez plutôt des sources de protéines non transformées comme les viandes maigres, les volailles, les œufs, les légumineuses et les noix. Elles sont riches en protéines et offrent également des nutriments essentiels.
4. Limitez les aliments transformés et prêts à consommer
Les aliments transformés et prêts à consommer sont souvent riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en additifs potentiellement nocifs. Essayez d’éliminer progressivement ces aliments de votre alimentation et cuisinez vos repas à partir d’ingrédients bruts. Non seulement vous contrôlerez mieux la qualité de votre alimentation, mais vous découvrirez également de nouvelles saveurs et vous pourrez ajuster votre apport nutritionnel.
5. Planifiez vos repas et préparez vos repas à l’avance
La planification des repas et la préparation des repas à l’avance vous aideront à choisir des aliments entiers et à éviter les repas précipités et moins sains. Prenez le temps de planifier vos repas hebdomadaires, faites une liste de courses et préparez vos repas à l’avance. Vous serez ainsi mieux préparé(e) pour faire de meilleurs choix alimentaires et éviter les tentations de la malbouffe.
FAQ sur l’ajout d’aliments entiers à votre alimentation
1. Qu’est-ce qu’un aliment entier ?
Un aliment entier est un aliment qui n’a pas été transformé ou très peu transformé et qui conserve sa composition nutritionnelle initiale.
2. Quels sont les avantages de manger des aliments entiers ?
Manger des aliments entiers vous apporte une plus grande quantité de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants essentiels à votre santé globale. Cela peut également aider à maintenir un poids santé et à prévenir certaines maladies.
3. Quels aliments sont considérés comme entiers ?
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les viandes maigres, les volailles, les œufs, les légumineuses et les noix sont considérés comme des aliments entiers.
4. Comment puis-je augmenter ma consommation d’aliments entiers ?
Vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments entiers en incorporant davantage de fruits et légumes frais, de céréales complètes et de sources de protéines non transformées dans votre alimentation. Il est également important de limiter les aliments transformés et de planifier vos repas à l’avance.
5. Est-ce que manger des aliments entiers signifie que je dois supprimer complètement les aliments transformés ?
Il n’est pas nécessaire de supprimer complètement les aliments transformés de votre alimentation, mais il est recommandé de limiter leur consommation. Essayer de les remplacer par des aliments entiers plus nutritifs peut être bénéfique pour votre santé.
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