30 MIN DE SÉANCE À LA MAISON INSPIRÉE DE PILATES – Pas de saut, pas d’équipement, tout le corps
Le Pilates est une méthode d’entraînement très populaire qui se concentre sur le renforcement des muscles profonds du corps, en particulier ceux de l’abdomen, du dos, des fessiers et des cuisses. Une séance de Pilates peut être très efficace pour sculpter et tonifier tout votre corps. Si vous n’avez pas le temps ou les moyens de vous rendre dans une salle de sport, voici une séance de Pilates inspirée que vous pouvez faire chez vous, sans équipement, en seulement 30 minutes.
Titres:
1. Échauffement (5 minutes)
2. Exercices pour le haut du corps (10 minutes)
3. Exercices pour le bas du corps (10 minutes)
4. Étirements et relaxation (5 minutes)
Échauffement (5 minutes):
Commencez par vous échauffer en marchant sur place pendant environ 2-3 minutes. Ensuite, effectuez quelques rotations douces des bras et cercles avec les épaules pour détendre les muscles du haut du corps. Enfin, faites quelques mouvements de rotation des hanches et des chevilles pour préparer les muscles du bas du corps.
Exercices pour le haut du corps (10 minutes):
1. Pompes modifiées – 3 séries de 10 répétitions: Commencez en position de planche modifiée avec les genoux au sol. Abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, puis poussez-vous pour revenir à la position de départ.
2. Pompes latérales – 3 séries de 10 répétitions de chaque côté: En position de planche modifiée, abaissez votre poitrine vers le sol, mais cette fois, glissez votre corps sur le côté et faites une flexion latérale vers le bras plié.
3. Planche latérale – 3 séries de 30 secondes de chaque côté: Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras et le côté de votre pied. Contractez vos abdominaux pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.
Exercices pour le bas du corps (10 minutes):
1. Squats – 3 séries de 15 répétitions: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et abaissez vos fesses comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire, puis revenez à la position de départ en poussant à travers vos talons.
2. Fentes avant – 3 séries de 10 répétitions de chaque côté: Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et fléchissez les deux genoux pour vous baisser vers le sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
3. Ponts de fessiers – 3 séries de 15 répétitions: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches en contractant vos fessiers, puis revenez à la position de départ.
Étirements et relaxation (5 minutes):
Terminez votre séance par quelques étirements pour détendre les muscles que vous avez sollicités. Essayez des étirements tels que l’étirement des ischio-jambiers, des quadriceps et des abdominaux. Ensuite, prenez quelques minutes pour vous allonger sur le sol, fermez les yeux et respirez profondément pour vous détendre complètement.
FAQ:
1. Puis-je faire cette séance de Pilates tous les jours?
Il est recommandé de laisser au moins un jour de repos entre les séances de Pilates. Vous pouvez alterner cette séance avec d’autres types d’entraînements pour obtenir de meilleurs résultats.
2. Comment puis-je modifier les exercices si je suis débutant?
Si vous êtes débutant, vous pouvez réduire le nombre de répétitions pour chaque exercice et prendre des pauses plus longues entre les séries. Vous pouvez également commencer par des versions modifiées des mouvements, en écoutant votre corps et en progressant à votre rythme.
3. Ai-je besoin d’un tapis de yoga ou d’autres équipements?
Cette séance de Pilates spécifique ne nécessite pas d’équipement. Cependant, vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou une serviette pour plus de confort pendant les exercices au sol.
Il est important de noter que si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouvel exercice. N’oubliez pas de vous hydrater tout au long de l’entraînement et de vous échauffer correctement pour éviter toute blessure. Profitez de cette séance de Pilates inspirée pour renforcer et tonifier votre corps dans le confort de votre maison !.
Ce FULL BODY BURNER est celui que vous ressentirez pendant toute la durée de l’entraînement – et bien après qu’il soit terminé ! C’est une séance d’entraînement pour vous aider à tonifier…
source