3 Exos pour MASSIVE Quads (ciblez TOUS les faisceaux !)
Introduction
Si vous voulez développer des quadriceps massifs et bien équilibrés, vous devez cibler tous les faisceaux musculaires de cette région. Dans cet article, nous présenterons trois exercices efficaces pour développer vos quadriceps de manière équilibrée et maximale.
1. Squat complet
Le squat complet est un exercice polyarticulaire qui engage tous les faisceaux des quadriceps. Pour le réaliser, placez une barre chargée sur vos épaules, écartez vos pieds à la largeur des épaules, et descendez en fléchissant vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite en poussant à travers vos talons. Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge suffisamment lourde pour vous fatiguer.
2. Fentes avant
Les fentes avant sont un excellent exercice pour cibler les quadriceps, en particulier le faisceau vaste interne. Pour les faire, placez-vous en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez un grand pas en avant avec une jambe, fléchissez les genoux jusqu’à ce que la jambe arrière soit proche du sol, puis poussez à travers le talon avant pour revenir à la position de départ. Effectuez le même nombre de répétitions avec chaque jambe. Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
3. Extensions de jambes
Les extensions de jambes isolent directement les muscles quadriceps, en mettant l’accent sur le faisceau vaste latéral. Asseyez-vous sur une machine d’extension de jambes et placez vos chevilles derrière les rouleaux. Ensuite, étendez vos jambes devant vous en contractant vos quadriceps, puis revenez à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Conclusion
En utilisant cet ensemble d’exercices, vous pourrez cibler tous les faisceaux de vos quadriceps et les développer de manière équilibrée et maximale. N’oubliez pas de toujours utiliser une forme appropriée et de choisir des charges adaptées à votre niveau de force.
FAQ
Q : Combien de fois par semaine devrais-je effectuer ces exercices ?
R : Il est recommandé de travailler les quadriceps 2 à 3 fois par semaine en laissant suffisamment de jours de repos entre chaque séance.
Q : Puis-je modifier l’ordre des exercices ?
R : Oui, vous pouvez modifier l’ordre des exercices en fonction de vos préférences personnelles. Assurez-vous simplement de toujours inclure les trois exercices dans votre programme d’entraînement.
Q : Dois-je utiliser des poids pour les fentes avant ?
R : Oui, vous pouvez utiliser des poids tels que des haltères ou une barre pour augmenter l’intensité de l’exercice.
