3 choses que personne ne vous dit sur la libération musculaire du psoas

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Vous avez probablement déjà entendu parler du muscle psoas dans le contexte où il s’agit d’un fléchisseur de la hanche et qui a toujours besoin d’un étirement. Pourtant, malgré sa notoire notoriété, le psoas reste une source de tension et d’irritation pour presque tout le monde, quel que soit le nombre de fentes que nous effectuons.

Si vous êtes comme la majorité de la population, vous passerez la plupart de vos journées en flexion de la hanche, que vous couriez activement, que vous fassiez de la randonnée, du vélo et du ski ou que vous soyez assis passivement à votre bureau. Cela signifie que le muscle psoas est presque constamment contracté et tendu.

Cette tension incessante peut contribuer à plus de problèmes que le simple fait de donner à vos hanches l’impression qu’elles pourraient avoir besoin d’un étirement. Le dysfonctionnement du psoas peut affecter votre foulée lorsque vous marchez et courez, interférer avec la stabilité lombaire et même être une cause cachée de douleurs dorsales ou pelviennes.

Alors qu’est-ce qui nous manque ?

L’anatomie du muscle psoas

Le muscle psoas prend naissance dans la colonne lombaire et traverse le bassin avant de se fixer au sommet et à l’avant de l’os du fémur. De par sa position centrale, le psoas soutient le bas du dos et joue un rôle stabilisateur essentiel pour la posture aussi bien au calme qu’en mouvement.

Lorsque le muscle se contracte, il rapproche la poitrine et les cuisses en flexion. Cela se produit lorsque vous êtes assis, marchez, courez, montez des escaliers, passez d’un chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), levez vos jambes en position de bateau (Navasana) ou faites pivoter vos hanches dans un virage vers l’avant (Uttanasana). ).

Si vous passez une grande partie de la journée avec votre psoas raccourci et que vous pratiquez ensuite des étirements brefs mais intenses sur votre tapis de yoga, il n’est pas vraiment surprenant que vous ne ressentiez pas de soulagement durable.

3 façons de détendre le muscle psoas et de l’étirer plus efficacement

L’étirement passif du muscle psoas, comme vous le faites lorsque vous effectuez l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, la fente, n’est pas la solution à la contracture musculaire chronique. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une approche plus globale pour inverser les tensions.

1. Changez les choses avec des étirements du muscle psoas

Pourquoi cela aide votre psoas : Comme la plupart des muscles, notamment ceux qui soutiennent la posture, le psoas bénéficie de la variété. Lorsque vous incorporez des étirements qui vont au-delà de la plage étroite que vous pratiquez toujours, vous modifiez le type et la quantité de tension sur les fibres musculaires, améliorez la circulation dans et autour des muscles et assurez-vous que les fibres peuvent glisser facilement entre les structures environnantes.

Comme: Incorporez des inclinaisons pelviennes chat-vache en position debout, assise et même en décubitus dorsal. Le psoas se raccourcit légèrement lorsque votre bassin s’incline vers vos cuisses dans la pose de la vache et s’allonge lorsque vous vous penchez en arrière tout en cambrant le dos dans la pose du chat.

Vous pouvez également inclure davantage d’étirements de flexion latérale dans votre pratique d’autres postures, ce qui entraîne un léger raccourcissement du psoas du côté vers lequel vous vous penchez et un allongement du côté vers lequel vous vous penchez.

S’allonger peut également soulager le psoas après une position debout, une marche ou une position assise constante, bien que passer brusquement à l’extension des jambes après une longue période assise puisse être trop intense pour certains. Pratiquez plutôt des essuie-glaces couchés.

Ou inversez la force de gravité de sorte que même lorsque vos fléchisseurs de hanche se raccourcissent, comme dans Legs Up the Wall (Viparita Karani), vous puissiez détendre vos jambes et laisser le mur les soutenir. Il en va de même pour soulever vos hanches sur un bloc ou un coussin comme dans la pose de pont soutenu.

2. Pratiquez des exercices de renforcement lorsque le muscle est allongé

Pourquoi cela aide votre psoas : Même si le psoas est tendu, cela ne signifie pas que le muscle est fort.

Parce qu’il peut être difficile d’isoler le psoas, beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à le renforcer correctement. Même lorsque nous essayons, les options généralement utilisées dans le yoga, notamment le bateau, le bâton (Dandasana) et la version mains libres de la pose de la main au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana), ne font travailler le muscle que dans sa position raccourcie.

Le travail de force effectué lorsque le muscle est en position allongée, comme dans Dancer (Natarajasana) et Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana), peut être étonnamment bénéfique pour le psoas.

Comme: Pour allonger ou étirer le muscle, vous devez l’amener dans la position opposée à la flexion de la hanche, c’est-à-dire l’extension, ou éloigner la cuisse du corps. C’est ce qui se passe le long de l’avant de la jambe arrière lors d’une fente.

Mais l’extension de la hanche seule ne suffit pas. Pour allonger le psoas, il faut aplatir voire arrondir légèrement le bas du dos.

Vous pouvez renforcer un psoas allongé dans la jambe arrière de Low Lunge en imaginant que vous faites glisser votre genou arrière vers votre talon avant sans le bouger. En même temps, soulevez et relevez votre ventre.

Vous pouvez appliquer une action similaire dans Dancer Pose en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en appuyant votre pied levé contre votre main et loin de votre corps.

Pour solliciter davantage le muscle, vous pouvez vous allonger sur le dos avec un genou tiré vers votre poitrine pour garder le bas du dos à plat contre le tapis, puis placer l’autre jambe étendue juste au-dessus du sol. N’oublie pas de respirer.

3. Trouvez des étirements passifs et réparateurs du muscle psoas

Pourquoi cela aide votre psoas : Prendre le temps de détendre délibérément le muscle psoas dans une position où vous ne lui demandez pas de vous soutenir peut être profondément bénéfique pour deux raisons.

Premièrement, le muscle psoas se situe profondément dans le corps et partage des connexions fasciales avec le diaphragme respiratoire. À mesure que vous vous détendez et respirez plus profondément, le mouvement lent et rythmé du diaphragme modifie la pression et la tension sur le psoas, réduisant ainsi la tendance du muscle à se raidir.

Deuxièmement, la fonction du psoas est également liée à des influences plus subtiles du système nerveux, notamment la réaction de combat ou de fuite. Imaginez que vous vous tendiez en réponse à une menace réelle ou perçue. Le psoas est l’un des muscles les plus susceptibles de se contracter pour favoriser cet état de préparation accru. La stimulation constante de la vie moderne place beaucoup d’entre nous constamment dans un faible niveau d’anxiété, ce qui ajoute à la sensation d’oppression au niveau du psoas. Le temps passé en toute sécurité dans des postures réparatrices peut être un baume bienvenu pour cette tension.

Comme: Une régulation négative délibérée du muscle psoas peut être pratiquée dans des positions qui le détendent même dans son état raccourci. Parallèlement à une respiration abdominale lente, cette libération peut aider à détendre les schémas habituels du muscle constamment tendu.

La position assise est une position raccourcie et familière pour le psoas qui nécessite que le muscle soit actif pour aider à rester droit. Mais lorsque vous effectuez la même forme allongé sur le dos et en posant vos mollets sur une chaise ou contre un mur, vous donnez à votre corps l’expérience que le psoas est dans un état raccourci et non tendu. Vous pouvez presque sentir les os du fémur reposer lourdement dans leurs alvéoles.

Pratiquer cela régulièrement aide votre corps à créer une expérience différente d’un psoas raccourci afin qu’il ne se resserre pas de cette manière par défaut. Une autre option est « Stonehenge Savasana », dans laquelle les mollets reposent sur un coussin surélevé de deux blocs.

Peu importe à quel point vous pensez connaître votre psoas, s’il vous semble tendu ou irrité, il y a de fortes chances que vous ayez manqué au moins une de ces approches.