20MIN CARDIO-GAINAGE POUR SÉCHER ET CONSTRUIRE !!!
Introduction
Vous souhaitez augmenter votre condition physique, perdre du poids et développer votre force musculaire ? Cette séance de cardio-gainage de 20 minutes est parfaite pour atteindre ces objectifs. Elle combine des exercices cardiovasculaires intenses avec des exercices de gainage pour vous aider à brûler des calories, renforcer vos muscles et tonifier votre corps.
Séance de cardio-gainage
Voici une routine de 20 minutes qui alterne entre des exercices cardio et des exercices de gainage :
1. Jumping Jacks (1 min)
- Commencez par des jumping jacks pour échauffer votre corps.
- Effectuez cet exercice pendant 1 minute en maintenant un rythme soutenu.
2. Mountain Climbers (1 min)
- Placez-vous en position de planche, les bras tendus et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Amenez l’un de vos genoux vers votre poitrine en le pliant, puis revenez en position de départ.
- Alternez rapidement entre les deux jambes pendant 1 minute.
3. Planche (1 min)
- Mettez-vous en position de planche, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
- Maintenez cette position pendant 1 minute en contractant vos abdominaux et en gardant une bonne posture.
4. Burpees (1 min)
- Commencez debout, puis abaissez-vous en position de squat avec les mains au sol.
- Ensuite, étendez vos jambes en position de planche, faites une pompe, puis amenez vos pieds à l’extérieur de vos mains.
- Revenez en position de squat et sautez autant que possible en l’air.
- Effectuez des burpees pendant 1 minute, en prenant des pauses si nécessaire.
5. Gainage latéral (1 min de chaque côté)
- Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras.
- Mettez-vous en position de gainage latéral en soulevant vos hanches du sol.
- Maintenez cette position pendant 1 minute de chaque côté.
6. Fentes sautées (1 min)
- Commencez en position debout, puis faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Descendez en fléchissant les genoux jusqu’à ce que la jambe arrière touche presque le sol.
- Ensuite, poussez avec force sur les jambes et effectuez un saut en remplaçant la position de vos jambes.
- Alternez entre les jambes pendant 1 minute en gardant un rythme soutenu.
7. Planche avec rotation (1 min)
- Mettez-vous en position de planche, en vous appuyant sur vos mains et vos orteils.
- Tournez votre corps vers la gauche en levant le bras gauche vers le plafond.
- Revenez en position de planche, puis tournez votre corps vers la droite et levez le bras droit vers le plafond.
- Alternez entre les côtés pendant 1 minute.
Conclusion
Cette séance de cardio-gainage de 20 minutes est un moyen efficace de brûler des calories, de renforcer vos muscles et de tonifier votre corps. En vous entraînant régulièrement avec cette routine, vous constaterez des résultats visibles dans votre condition physique.
FAQ
Q: Combien de fois par semaine devrais-je faire cette séance d’entraînement ?
R: Pour de meilleurs résultats, nous recommandons de la faire au moins 3 à 4 fois par semaine.
Q: Dois-je utiliser des poids pendant cette séance d’entraînement ?
R: Non, cette séance d’entraînement ne nécessite pas l’utilisation de poids. Vous utiliserez le poids de votre corps pour renforcer vos muscles.
Q: Puis-je modifier certains exercices si je suis débutant ?
R: Oui, vous pouvez modifier les exercices en fonction de votre niveau de condition physique. Par exemple, vous pouvez effectuer les mountain climbers en position de planche sur les genoux.
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