20 MIN FULL BODY – ENTRAÎNEMENT COMPLET SANS ÉQUIPEMENT, À DOMICILE
Introduction:
L’entraînement à domicile est devenu la norme ces derniers temps, et il est essentiel de trouver des moyens de rester actif même sans équipement de salle de sport. Dans cet article, nous vous présentons un entraînement complet du corps en 20 minutes qui peut être réalisé sans aucun équipement chez vous. Que vous soyez débutant ou habitué à la salle de sport, cet entraînement vous aidera à maintenir votre condition physique et à tonifier votre corps.
1. Échauffement:
Avant de commencer l’entraînement, assurez-vous de bien vous échauffer. Effectuez des exercices dynamiques tels que des rotations des bras et des jambes, des jumping jacks et des squats pour préparer vos muscles et articulations.
2. Squats:
Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les jambes et les fessiers. Commencez par les pieds écartés à la largeur des épaules et descendez en fléchissant les genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Répétez le mouvement pendant 1 minute.
3. Pompes:
Les pompes sont excellentes pour travailler les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. Placez vos mains au sol à la largeur des épaules, maintenez une position en planche et abaissez-vous en fléchissant les coudes. Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ. Faites autant de pompes que vous le pouvez pendant 1 minute.
4. Fentes:
Les fentes sont idéales pour renforcer les jambes et les fessiers. Tenez-vous debout, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que votre jambe avant soit à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Alternez les fentes pendant 1 minute.
5. Mountain climbers:
Cet exercice sollicite les muscles abdominaux, les bras et les jambes. Placez-vous en position de pompes, amenez un genou vers la poitrine, puis alternez rapidement les jambes en restant dans une position de planche. Faites cela pendant 1 minute.
6. Planche:
La planche est fantastique pour renforcer le core (la ceinture abdominale). Placez vos avant-bras au sol, en alignant les coudes avec les épaules et maintenez une position de planche pendant 1 minute. Assurez-vous de garder votre corps droit et contractez les abdominaux.
7. Burpees:
Les burpees sont un mouvement complet qui sollicite tout le corps. Commencez en position debout, descendez en position de planche, effectuez une pompe, revenez en position debout et effectuez un petit saut. Répétez cela pendant 1 minute pour un cardio intense et un renforcement musculaire global.
FAQ:
1. Est-ce que cet entraînement nécessite un équipement ?
Non, cet entraînement complet du corps peut être réalisé sans aucun équipement.
2. Combien de fois par semaine devrais-je faire cet entraînement ?
Idéalement, vous devriez essayer de faire cet entraînement 3 à 4 fois par semaine pour de meilleurs résultats.
3. Puis-je modifier les exercices si je suis débutant ?
Absolument, si vous êtes débutant, vous pouvez modifier les exercices en diminuant le nombre de répétitions ou en ajustant l’intensité selon vos capacités.
4. Comment puis-je mesurer ma progression ?
Vous pouvez mesurer votre progression en notant le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer pour chaque exercice. Essayez d’augmenter progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Conclusion:
Cet entraînement complet du corps en 20 minutes vous permettra de rester actif et en pleine forme, même sans équipement de salle de sport. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer et de vous concentrer sur une bonne technique pour maximiser les bénéfices de chaque exercice. Restez motivé et persévérez, les résultats en vaudront la peine !.
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