20 MIN DEBUTANT FESSIERS SANS SAUT – Sans matériel – Justine Gallice
Les fessiers sont l’un des groupes musculaires les plus sollicités lors de nos activités quotidiennes, que ce soit en marchant, en montant les escaliers ou même en nous asseyant. Il est donc essentiel de les entraîner régulièrement pour les maintenir toniques et en bonne santé. Si vous êtes débutant et que vous ne souhaitez pas sauter pendant vos exercices, nous avons la solution parfaite pour vous : un entraînement de 20 minutes spécialement conçu par Justine Gallice, sans nécessiter de matériel supplémentaire.
Titres:
1. Échauffement dynamique (5 minutes)
2. Circuit d’exercices ciblés pour les fessiers (10 minutes)
3. Inclure les fentes pour travailler les fessiers en profondeur (3 minutes)
4. Étirements pour les fessiers (2 minutes)
Échauffement dynamique (5 minutes):
L’échauffement est primordial avant tout entraînement. Il permet de préparer les muscles et les articulations à l’effort et réduit le risque de blessures. Commencez par une marche rapide sur place pendant une minute, suivi de mouvements d’étirement pour les jambes.
Circuit d’exercices ciblés pour les fessiers (10 minutes):
Répétez chaque exercice pendant 30 secondes avec une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Réalisez le circuit deux fois.
Exercice 1: Squats
– Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
– Pliez les genoux en position accroupie, en gardant votre dos droit.
– Revenez à la position de départ en poussant sur les talons.
Exercice 2: Fentes latérales
– Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
– Faites un grand pas sur le côté, pliez le genou de la jambe latérale en gardant l’autre jambe tendue.
– Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Exercice 3: Extensions de la hanche
– Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
– Levez une jambe vers l’arrière tout en gardant le genou plié.
– Ramenez la jambe à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Exercice 4: Ponts de fessiers
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
– Soulevez les hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers.
– Redescendez lentement à la position de départ.
Inclure les fentes pour travailler les fessiers en profondeur (3 minutes):
Les fentes sont un excellent exercice pour tonifier les fessiers et les jambes. Ajoutez cette variante à votre entraînement pour des résultats encore meilleurs.
– Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
– Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en fléchissant les deux genoux pour descendre en fente.
– Revenez à la position de départ en poussant sur le talon de votre jambe avant.
– Répétez de l’autre côté.
Étirements pour les fessiers (2 minutes):
Les étirements après l’entraînement sont essentiels pour détendre les muscles et favoriser une meilleure récupération. Voici deux étirements simples pour vos fessiers :
– Étirement debout
– Tenez-vous debout, croisez une cheville sur le genou opposé et fléchissez légèrement la jambe de support.
– Penchez-vous légèrement en avant jusqu’à ressentir l’étirement dans la fesse de la jambe levée.
– Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
– Étirement couché
– Allongez-vous sur le dos et amenez un genou plié vers votre poitrine.
– Attrapez le genou avec vos mains et tirez doucement vers votre poitrine.
– Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
FAQ :
Q : Combien de fois par semaine devrais-je réaliser cet entraînement ?
R : Pour de meilleurs résultats, essayez de faire cet entraînement au moins deux fois par semaine.
Q : Puis-je utiliser des poids pour rendre l’entraînement plus intense ?
R : Absolument ! Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, vous pouvez ajouter des poids aux exercices tels que les squats, les fentes et les extensions de la hanche.
Q : Y a-t-il des exercices que je peux faire entre les séances pour renforcer mes fessiers ?
R : Oui, vous pouvez faire des exercices tels que les montées d’escalier, les fentes latérales et les exercices de relevé de jambe sur le côté pour renforcer vos fessiers entre les séances.
Avec cet entraînement de 20 minutes spécialement conçu pour les débutants, vous pouvez tonifier vos fessiers sans avoir besoin de matériel supplémentaire. N’oubliez pas d’adapter l’intensité de l’entraînement à votre niveau de condition physique et de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercices. Allez-y, prenez soin de vos fessiers et profitez des bienfaits d’un postérieur ferme et tonique !.
Salut FitFamily ! J’espère que tu vas bien. Rendez-vous pour une toute nouvelle séance spéciale niveau fessiers…
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