18MIN d’entraînement de musculation sans équipement à la maison ou à l’extérieur
Que vous soyez à la maison ou à l’extérieur, il est possible de rester en forme et de renforcer vos muscles sans avoir besoin d’équipement coûteux ou d’une salle de sport. Un entraînement de musculation de seulement 18 minutes peut vous aider à atteindre vos objectifs sans utiliser d’haltères ou de machines sophistiquées. Dans cet article, vous découvrirez un programme d’entraînement complet qui cible différents groupes musculaires et vous aide à maintenir ou à développer votre force et votre endurance.
Échauffement
Tout bon entraînement commence par un échauffement approprié pour préparer votre corps à l’effort. Voici quelques exercices d’échauffement que vous pouvez faire pendant environ 5 minutes :
- Jumping jacks
- Marche sur place avec montée de genoux
- Rotation des bras
- Squats légers
Circuit d’entraînement
Le circuit d’entraînement comprendra 6 exercices différents, chacun à faire pendant 1 minute, avec un repos de 30 secondes entre chaque exercice. Vous pouvez répéter le circuit autant de fois que vous le souhaitez, en fonction de votre niveau de forme physique.
Pompes
Commencez par des pompes traditionnelles pour renforcer votre poitrine, vos épaules et vos bras. Assurez-vous de garder une bonne forme et d’effectuer les mouvements de manière contrôlée.
Jump squats
Pour travailler vos jambes et vos fessiers, effectuez des squats sautés. Fléchissez les genoux en vous baissant en position de squat, puis propulsez-vous vers le haut en effectuant un saut explosif.
Planche
La planche est un excellent exercice pour renforcer votre sangle abdominale et vos muscles du tronc. Maintenez une position de planche pendant 1 minute, en contractant vos muscles et en gardant votre corps aligné.
Fentes
Les fentes sont parfaites pour le renforcement des cuisses et des fessiers. Faites une fente en avançant une jambe, puis descendez jusqu’à ce que votre genou arrière soit presque en contact avec le sol. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
Mountain climbers
Cet exercice est idéal pour travailler vos abdos et renforcer votre endurance. En position de planche, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine en effectuant un mouvement rapide et contrôlé.
Gainage latéral
Pour renforcer vos muscles obliques, effectuez un gainage latéral en vous appuyant sur votre avant-bras et sur le côté de votre pied, en gardant votre corps droit et aligné. Passez ensuite de l’autre côté pour travailler l’autre côté de votre corps.
Refroidissement
Après avoir terminé le circuit d’entraînement, il est essentiel de pratiquer des étirements pour détendre vos muscles et éviter les courbatures. Prenez quelques minutes pour vous étirer en vous concentrant sur les différents groupes musculaires sollicités pendant votre séance d’entraînement.
FAQ
1. Combien de fois par semaine faut-il faire cet entraînement ?
Idéalement, vous devriez effectuer cet entraînement de musculation sans équipement deux à trois fois par semaine pour obtenir des résultats significatifs.
2. Est-ce que cet entraînement peut aider à brûler des calories ?
Oui, cet entraînement de musculation peut vous aider à brûler des calories grâce à son effet cardiovasculaire élevé et à la sollicitation de plusieurs groupes musculaires.
3. Est-ce que je peux modifier les exercices si je suis un débutant ?
Absolument ! Vous pouvez adapter les exercices en fonction de votre niveau de forme physique. Par exemple, si les pompes sont trop difficiles, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux.
4. Est-ce que je vais développer des muscles visibles avec cet entraînement ?
Oui, si vous suivez cet entraînement régulièrement et à une intensité appropriée, vous pouvez développer vos muscles et obtenir des résultats visibles au fil du temps.
5. Puis-je faire cet Entraînement à la maison sans supervision ?
Oui, cet entraînement de musculation sans équipement peut être réalisé en toute sécurité à la maison sans supervision, à condition de maintenir une bonne technique d’exécution et de respecter vos limites.
