11 exercices de musculation au poids du corps qui sont en réalité du yoga

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En tant qu’entraîneur personnel certifié et professeur de yoga, je travaille avec de nombreux athlètes réticents à essayer le yoga. Cela se produit pour plusieurs raisons, notamment le fait qu’apprendre les postures peut être beaucoup plus difficile qu’on ne le pense. Il existe littéralement des centaines de poses, chacune nécessitant force et coordination. C’est essentiellement comme apprendre une langue complètement différente. Mais si vous vous entraînez déjà en salle de sport, il existe des poses de yoga qui vous sembleront très familières aux exercices de musculation au poids du corps.

En fait, certaines des meilleures poses de yoga pour développer la force sont celles qui ont un équivalent en exercices de poids corporel, c’est-à-dire des exercices dans lesquels vous développez vos muscles en supportant le poids de votre corps. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices de musculation au poids corporel qui sont du yoga.

12 poses de yoga qui sont essentiellement des exercices de musculation au poids du corps

Ces poses de yoga visant à renforcer la force ressemblent de façon frappante aux exercices de musculation. Gardez à l’esprit que ce qui fait le yoga n’est pas la forme, mais la façon dont vous restez dans cette forme. Ralentissez votre respiration. Remarquez où vous maintenez une tension inutile. Et endurer le temps.

1. Pose du bateau

Oui, l’exercice que vous craignez le plus. Boat Pose (Navasana) est l’une des meilleures poses de yoga pour développer la force de base. Il cible tous les muscles abdominaux, en particulier les abdominaux transversaux profonds et profonds et le droit inférieur de l’abdomen. Il renforce également les muscles centraux facilement négligés, notamment les muscles fléchisseurs de la hanche, le plancher pelvien et les muscles du bas du dos.

Cette pose de yoga est identique à un sit-up en V, l’exercice de base difficile que l’on retrouve dans de nombreux entraînements abdominaux. Las sentadillas en V a veces se realizan dinámicamente como V-ups, en las que pasas de recostarte boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas en el suelo y luego contraes los músculos centrales para doblar el cuerpo hacia arriba, levantando les bras. jambes en position assise en V, puis détendez-vous à nouveau avant de commencer la répétition suivante. Rester dans cette position maximale difficile est Boat Pose.

Pratiquer la pose du bateau

2. Pose du pont

Comme les ponts fessiers inclus dans les entraînements réguliers de musculation, la pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana) est un entraînement intense pour les fessiers.

Encore une fois, la différence est que vous maintenez votre corps dans la position la plus élevée de l’exercice au poids corporel, exigeant que vous travailliez tous les muscles de vos fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche et muscles centraux.

En tant qu’entraîneur personnel, je préfère l’approche Bridge Pose car la contraction isométrique des fessiers permet de les activer plus facilement lors d’autres exercices. Respirez dans la pose et serrez vos fessiers (mais pas trop fort) pendant que vous remarquez comment ces muscles forts soutiennent votre corps contre la résistance de la gravité. Bonus : pressez un bloc entre vos cuisses pour être sûr d’activer vos muscles adducteurs.

Pratiquez la pose du pont

3. Pose de criquet

Le yoga comporte de nombreuses poses de flexion et de renforcement du dos, mais le criquet (Salabhasana) est probablement le plus familier aux amateurs de gym grâce à sa ressemblance avec l’exercice connu sous le nom de Superman.

Dans les deux exercices, vous vous allongez face contre terre et contractez tous les muscles de votre colonne vertébrale, ainsi que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos épaules pour soulever simultanément le haut et le bas de votre corps du sol.

Il s’agit d’une pose puissante pour renforcer les muscles de tout le dos du corps qui sont souvent sous-travaillés et trop étirés en raison de notre tendance quotidienne à nous affaler ou à passer du temps d’entraînement penché en avant. Les athlètes qui effectuent beaucoup de travail de base ont tendance à se concentrer sur les abdominaux, mais il est tout aussi important de se concentrer sur les extenseurs du bas du dos. Il s’agit d’une pose de yoga essentielle à intégrer à votre routine de musculation. Possibilité de joindre vos mains derrière votre dos et d’étirer vos jointures vers le mur derrière vous.

Pratiquez la posture du criquet

4. Pose de la planche

Comme pour l’entraînement au poids corporel, le yoga propose une variété de poses de planches. Plank Pose (Phalakasana) est une copie conforme de la planche haute, l’exercice de renforcement du poids corporel dans lequel vous êtes en position haute d’une pompe avec les bras tendus et vos fessiers, quadriceps et tronc engagés.

Cet exercice et cette pose de yoga renforcent également le haut du dos, les épaules, les bras et les poignets. Vous voulez tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et pousser vos talons vers le mur derrière vous pour vraiment engager vos muscles centraux. Pensez également à déplacer vos rotules vers vos hanches pour activer vos quadriceps. Assurez-vous de garder une ligne droite sur votre corps de la tête aux talons, comme une planche rigide, d’où le nom de planche ! (En revanche, Forearm Plank est un exercice que le yoga a emprunté à l’entraînement en force.)

Pratiquez la pose de la planche

5. Pompes basses ou Chaturanga

Les pompes de yoga, connues sous le nom de Chaturanga Dandasana, ne sont pas une réplique exacte des pompes au poids corporel que la plupart des gens connaissent en gymnastique suédoise, mais les deux exercices ciblent les mêmes muscles : le grand et le petit pectoral dans la poitrine, les triceps dans l’arrière du haut du bras, les muscles deltoïdes et de la coiffe des rotateurs des épaules, les muscles du haut du dos tels que les rhomboïdes et le trapèze supérieur, ainsi que les muscles centraux.

Avec Chaturanga, le corps reste en position basse pendant que vous serrez vos coudes vers vos côtes et contractez votre tronc. Comme pour les pompes, vous devez garder votre colonne vertébrale neutre, votre tronc serré, vos hanches alignées avec votre corps et regarder directement le sol entre vos paumes. Ce n’est pas facile.

Pratiquer Chaturanga

6. Pose de la planche latérale (Vasishthasana)

Que vous les fassiez à la salle de sport ou sur votre tapis de yoga, les planches latérales sont difficiles. Mais une position d’équilibre précaire renforce les obliques, qui sont les muscles abdominaux sur les côtés du torse, ainsi que le reste des muscles centraux.

La pose de la planche latérale (Vasisthasana) dans le yoga constitue un défi supplémentaire car, au lieu d’avoir tout l’avant-bras pour soutenir le corps, l’équilibre est soutenu par la main tendue. Cette base de soutien réduite met les muscles centraux au défi de stabiliser le corps. C’est ainsi que vous développez votre force.

Pratiquez la pose de la planche latérale

7. Pose de planche de dauphin

Cette pose est similaire à la planche habituelle de l’avant-bras avec laquelle la plupart des athlètes entretiennent une relation amour-haine. Il s’agit d’une pose isométrique solide qui renforce vos muscles centraux sans fléchir votre colonne vertébrale comme vous le feriez lors de redressements assis.

La chose importante à retenir à propos de Dolphin Plank Pose est de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour créer une tension dans votre tronc. Assurez-vous de maintenir une ligne droite sur votre corps de la tête aux hanches.

Pratiquez la pose de la planche du dauphin

8-10.Positions du guerrier + fentes

Warrior 1 et Warrior 2 (Virabhadrasana I et II), ainsi que High Lunge en yoga, ont beaucoup de croisements avec les fentes avant que vous pratiquez en salle de sport. Les positions des bras sont un peu différentes et il y a une petite torsion de la colonne vertébrale dans les poses du guerrier, mais vous activez et renforcez toujours les mêmes muscles du bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets).

Chacun de ces éléments améliore la force de base, car la base de soutien étroite avec une position décalée nécessite que les muscles du tronc et les petits muscles stabilisateurs des fessiers et des hanches s’activent et aident à défier l’équilibre.

Pratiquez Warrior 1, Warrior 2 et High Lunge

11. Déesse

Il n’y a pas de correspondance exacte entre un squat au poids du corps et une pose de yoga. Mais Goddess Pose (Utkata Konasana) s’en rapproche.

Comme pour la plupart des poses de yoga, plutôt que d’effectuer des répétitions successives, comme vous le feriez avec des exercices de poids corporel, Goddess Pose est une prise statique en position basse. Cette tranquillité est l’un des puissants bienfaits du yoga. Le maintien d’une position dans laquelle les muscles sont sous tension est appelé contraction isométrique. Ce type d’engagement musculaire aide à développer la force et à augmenter l’endurance musculaire. Certaines preuves suggèrent également que les exercices isométriques peuvent abaisser la tension artérielle.

La principale différence entre les squats de sumo et les squats de poids corporel réguliers est que l’exercice de squat de sumo cible les muscles rotateurs de la hanche et l’intérieur de la cuisse, faciles à négliger, y compris le moyen fessier. Cela est dû au fait que les pieds sont placés beaucoup plus larges que la largeur des hanches et légèrement tournés vers l’extérieur plutôt que pointés vers l’avant. Goddess Pose utilise une position de pied similaire et la même position large pour étirer les hanches et les adducteurs de l’intérieur des cuisses.

Pratiquez la pose de la déesse

12. Pose du chien oiseau

L’un de mes exercices de poids corporel et poses de yoga les plus recommandés de tous les temps est Bird Dog. Ici l’exercice et la posture de yoga sont identiques. Les deux exercices sont effectués avec les mains et les genoux.

L’accent est mis ici sur la stabilité du noyau. Lorsque le bras et la jambe opposés décollent du sol et s’étendent respectivement devant et derrière le corps, vous devez engager tout votre tronc comme une unité cohérente pour garder votre poitrine et vos hanches alignées avec le tapis.

Pratiquez la pose du chien oiseau

Comme vous pouvez le constater, il existe des poses de yoga de renforcement qui sont presque identiques aux exercices de musculation au poids du corps que vous pratiquez déjà. Lorsque vous serez déjà familiarisé avec un exercice similaire de musculation au poids du corps, il sera plus facile de comprendre comment faire la pose de yoga.