10 MIN HAUT DU CORPS + ABS (sans équipement)
Vous êtes à la recherche d’un entraînement rapide et efficace pour tonifier votre haut du corps et renforcer vos abdominaux sans utiliser d’équipement ? Ne cherchez plus ! Dans cet article, nous vous proposons une routine de 10 minutes qui cible spécifiquement ces zones musculaires. Préparez-vous à sentir la brûlure et à découvrir des résultats visibles en peu de temps !
1. Échauffement
Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer correctement. Marchez sur place pendant 3 à 5 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer vos muscles à l’effort. Effectuez également quelques étirements pour détendre vos muscles.
2. Pompes
Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps, y compris les bras, les épaules et le torse. Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.
3. Planche
La planche est un incontournable pour travailler les abdominaux et renforcer les muscles profonds du tronc. Placez-vous en position de push-up, mais au lieu de fléchir les bras, maintenez cette position en contractant vos abdominaux et en gardant votre corps aligné dans une ligne droite. Tenez la position pendant 30 secondes à une minute.
4. Crunchs
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de vos tempes. En contractant vos abdominaux, soulevez votre tête et vos épaules du sol tout en maintenant le bas du dos en contact avec le sol. Répétez 15 à 20 fois.
5. Superman
Cet exercice renforce le bas du dos et les muscles du haut du corps. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol en contractant vos fessiers et vos muscles du dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.
6. Plongeons
Cet exercice sollicite vos triceps, vos épaules et votre poitrine. Asseyez-vous sur une chaise, les mains de chaque côté de vos hanches. Poussez vos fesses hors de la chaise et descendez votre corps vers le sol en pliant les coudes. Lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés, poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.
7. Planche latérale
Allongez-vous sur le côté, le bras droit plié pour soutenir votre tête. Soulevez votre corps en contractant vos abdominaux et en gardant votre corps aligné dans une ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, puis répétez de l’autre côté.
8. Mountain climbers
Revenez en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ramenez un genou vers la poitrine, puis changez de jambe rapidement comme si vous couriez en place. Alternez les mouvements rapidement pendant 30 à 60 secondes.
9. Rotation du tronc assis
Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Contractez vos abdominaux et levez vos pieds du sol. En gardant votre dos droit, tournez votre tronc vers la droite, puis vers la gauche en touchant le sol avec vos mains à chaque rotation. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.
10. Étirements
Pour terminer cet entraînement, prenez le temps de vous étirer. Concentrez-vous sur les muscles que vous venez de solliciter : les bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux.
FAQ :
1. Combien de fois par semaine dois-je faire cet entraînement ?
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire cette routine 3 à 4 fois par semaine.
2. Combien de temps faudra-t-il pour voir des résultats ?
Cela dépend de votre niveau de condition physique initial, de votre régularité et de votre alimentation. Cependant, vous devriez commencer à observer des résultats visibles après quelques semaines.
3. Ce programme est-il adapté aux débutants ?
Absolument ! Il contient des exercices de base qui peuvent être adaptés en fonction de votre niveau de condition physique. N’hésitez pas à modifier les mouvements selon vos besoins.
4. Est-il nécessaire de combiner cet entraînement avec du cardio ?
L’ajout d’exercices cardiovasculaires à votre routine peut aider à brûler des calories supplémentaires et à favoriser la perte de graisse générale. Il est recommandé de combiner cet entraînement avec des activités cardio comme la course, la natation ou le cyclisme.
En suivant cette routine d’entraînement de 10 minutes, vous bénéficierez d’un renforcement musculaire et d’une tonification efficace du haut du corps et des abdominaux, sans avoir besoin d’équipement. N’oubliez pas de respecter vos limites, d’écouter votre corps et de rester régulier dans votre pratique pour de meilleurs résultats. Bon entraînement !.
Construisez votre physique chez vous et sans matériel !
source