Crédit photo: Peter Griffith - Getty Images
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Santé des femmes

Commençons par éliminer quelque chose: l'idée de réduire les taches ou de perdre de la graisse dans certaines parties de votre corps est un mythe. Par conséquent, vous ne pouvez rien faire pour réduire la graisse sur vos cuisses ou vos jambes en général, TBH.

C'est parce que la perte de graisse se produit à tout moment lorsque vous perdez du poids et que vous n'avez aucun contrôle sur l'endroit ou le moment où elle se produit en premier. «Vous pouvez réduire votre graisse corporelle globale en mangeant sainement et en faisant de l'exercice, mais votre corps ne sait pas où il brûle les graisses», déclare Lisa Moskovitz, RD, PDG du New York Nutrition Group. «Partout où il y a de la graisse dans votre corps, elle perdra. Et nous avons de la graisse partout dans notre corps. En outre, pour les femmes, la graisse a tendance à s'accumuler dans la région des cuisses plus que chez les hommes, selon des recherches.

L'entraîneur personnel Ben Lauder-Dykes, CPT, est d'accord, ajoutant que perdre de la graisse (dans l'ensemble) revient à créer un déficit calorique pour perdre du poids. Et à mesure que vous perdez de la graisse, vous pouvez renforcer et façonner votre corps et développer vos muscles dans une zone particulière que vous souhaitez grâce à l'exercice.

Je sais, ce n'est pas exactement ce que vous voulez entendre (pas de raccourcis, sry!). Mais il y a quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire l'enflure et l'inflammation et tonifier vos jambes tout en perdant du poids complètement. Voici quelques habitudes clés à garder à l'esprit.

1. Prenez soin de votre consommation de sel.

Le sel oblige votre corps à retenir l'excès d'eau, ce qui provoque un gonflement qui peut affecter tout le corps, y compris les hanches et les cuisses. «L'eau suit le sel, donc plus vous mangez, plus l'eau est stockée au lieu d'être filtrée par les reins», explique Moskovitz. "En coupant, vous remarquerez un changement presque immédiat dans la façon dont vous vous sentez et comment vos vêtements vont."

Selon les recommandations de l'American Heart Association, la plupart des gens ont besoin de 1 500 milligrammes de sodium par jour (la limite supérieure est de 2 300 milligrammes), mais beaucoup d'entre nous en reçoivent beaucoup plus. Réduisez en limitant les aliments transformés, tels que les sauces, les légumes en conserve et les soupes, qui sont souvent chargés de sodium.

2. Ajoutez plus d'électrolytes à votre alimentation.

Vous les avez vus dans les boissons pour sportifs, mais les électrolytes comme le calcium, le magnésium et le potassium sont abondants dans de nombreux aliments sains qui peuvent déjà être dans votre alimentation.

Tous, et le potassium en particulier, sont en concurrence avec le sel. «Plus vous en avez (d'électrolytes), moins votre corps retiendra de sel», déclare Moskovitz. "Il aide à maintenir l'équilibre de vos fluides stable, de sorte que votre corps élimine la rétention d'eau."

Les feuilles vert foncé, le yogourt et les bananes sont d'excellentes sources de divers types d'électrolytes. Moskovitz dit que tout le monde devrait viser neuf portions de fruits et légumes chaque jour: deux à trois portions d'une demi-tasse de fruits et le reste de légumes (une tasse crue ou une demi-tasse cuite).

3. Réduisez votre consommation de glucides.

Lorsque votre corps transforme les glucides en glycogène, ils sont stockés avec de l'eau dans le foie et les muscles. Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus votre corps stockera d'eau. «C'est pourquoi de nombreuses personnes constatent qu'elles perdent immédiatement quelques kilos avec un régime pauvre en glucides. Une grande partie de cela est le poids de l'eau», dit Moskovitz.

Elle suggère de consommer un minimum de 75 à 100 grammes de glucides par jour, bien que certaines personnes puissent en avoir besoin d'un peu plus en fonction de leur taille, de leur poids et de leur niveau d'activité.

Ne sautez pas complètement les grains entiers car ils sont une excellente source de remplissage, de fibres saines pour le cœur, ainsi que d'acide folique, de fer, de magnésium, d'antioxydants et de phytonutriments. Si vous n'êtes pas sûr de votre point idéal pour les glucides, consultez un nutritionniste.

4. Commencez votre matinée avec une tasse de café.

Le café a un effet diurétique très doux et peut stimuler le métabolisme de votre corps. brûler les graisses compétences et vos entraînements. Cela dit, il y a trop de café. «Cela peut entraîner des accidents qui contribuent à la suralimentation la nuit et généralement à ne pas se sentir bien», dit Moskovitz. Elle suggère de s'en tenir à un maximum de deux tasses par jour.

5. Emportez une bouteille d'eau avec vous.

Cela semble contre-intuitif, mais moins vous buvez d'eau, plus votre corps retient. Boire beaucoup d'eau élimine l'excès de sel et de liquides dont votre corps n'a pas besoin, ce qui réduit l'enflure.

Il aide également à contrôler l'appétit, car la déshydratation imite la faim. Moskovitz suggère de viser deux à trois litres par jour, au haut de gamme si vous faites de l'exercice ou avez chaud à l'extérieur.

6. Ajoutez un peu de cardio à votre horaire.

L'exercice aérobie est un autre moyen d'éliminer l'excès de sel et de liquides, dit Moskowitz. De plus, toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque est également votre meilleure option pour gaspiller des calories et brûler la graisse corporelle, même sur les hanches et les cuisses. Plus la consommation de calories est élevée, plus le déficit calorique que vous pouvez créer est important et plus vous risquez de perdre du poids et de perdre de la graisse partout.

N'oubliez pas: vous devez rester hydraté. Essayez de boire 16 à 20 onces d'eau de plus par heure d'exercice intense et de manger des électrolytes supplémentaires si vous l'écrasez dans le gymnase pendant plus d'une heure.

7. Essayez de suivre vos repas.

Tenir un registre quotidien de tous les aliments que vous mangez vous aide à rester à jour et responsable lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle. Moskovitz aime l'application MyFitnessPal, car elle est facile à utiliser et propose des estimations pour la plupart des aliments (mais les vieux crayons et papiers fonctionnent bien aussi).

Maîtriser son alimentation, c'est aussi planifier ses repas le plus souvent possible. «La vie se met en travers et il est difficile de rester sur la route, alors planifier vos repas contribue à la sécurité», déclare Moskovitz.

8. Mangez plus de fibres et de protéines.

Emballez chaque repas avec des fibres et des protéines pour augmenter la perte de poids, car les deux macronutriments vous aident à rester rassasié avec moins de calories.

Les protéines, en particulier, sont essentielles pour développer une masse musculaire maigre qui donnera à vos jambes une belle apparence. Moskovitz suggère d'essayer un total de 25 à 35 grammes de fibres et de 75 à 100 grammes de protéines par jour à partir de légumes, de fruits, de grains entiers et de viandes maigres.

9. Entraînez et renforcez vos cuisses.

Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse des cuisses, vous pouvez entraîner vos muscles à être tonifiés et forts.

Visez vos cuisses partout en faisant des fentes, des sumo squats et des cup squats. Concentrez-vous sur vos cuisses intérieures et extérieures avec des fentes latérales et des élévateurs latéraux; et frappez vos ischio-jambiers avec des deadlifts, des boucles de jambe inversées et des ponts avec des boucles aux ischio-jambiers.

Choisissez vos exercices préférés dans chaque groupe et effectuez chacune de huit à 12 répétitions avec votre poids maximum pour un total de trois à quatre séries. Idéalement, essayez deux jours d'exercices pour les jambes chaque semaine, en mélangeant des mouvements composés multi-musculaires (pensez squats et fentes) avec des exercices plus spécifiques (tels que des ponts ischio-jambiers et des boucles).

10. Accroupissez-vous un jour et sautez le lendemain.

Oui, vous pouvez travailler vos cuisses pour développer vos muscles et votre force, mais vous ne voulez pas faire tous les mêmes exercices. il. heure.

Lauder-Dykes, qui est entraîneur et entraîneur de force et de conditionnement chez Salle de Fhitting, une étude d'entraînement à haute intensité à New York, dit que le plus important est de changer vos mouvements. «Différents exercices peuvent défier un groupe musculaire d'une manière différente», dit-il.

Quelques exemples: ajoutez des squats avant à votre routine et ciblez vos quads, tandis que les squats arrière travaillent davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers. Concentrez-vous sur les mouvements d'une seule jambe (comme les fentes et les squats fendus) et vos muscles de stabilité, y compris vos cuisses intérieures et extérieures, entreront en action pour vous maintenir stable, dit Lauder-Dykes.

11. N'oubliez pas les exercices HIIT.

Pour en avoir plus pour votre argent en moins de temps, combinez la musculation et l'haltérophilie avec HIIT, dit Lauder-Dykes – cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à créer un déficit calorique, ce qui est nécessaire pour perdre de la graisse. ajouter.

"Cela aide également à augmenter l'énergie brûlée au repos et à améliorer les performances, de sorte que vous pouvez exercer plus d'efforts et d'intensité, et être en mesure de le maintenir plus longtemps." Cette combinaison de force et de travail par intervalles conduit à brûler encore plus de calories, sans avoir à faire plus d'exercice.

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