Par Nancy Clark

Si vous êtes comme la plupart des triathlètes, vous êtes occupé à concilier travail, entraînement, famille et vie. Vous êtes susceptible de manger des repas et des collations sur le pouce, en prenant une barre d’énergie ici, un repas glacé et un shake protéiné à emporter. Il peut facilement être nourri avec des aliments hautement transformés, prêts à chauffer et / ou à manger.

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Bien que vous puissiez choisir un régime sportif équilibré sur le plan nutritionnel lorsque vous mangez sur le pouce, vous voudrez peut-être faire attention à la quantité d'aliments ultra-transformés qui se faufile dans vos repas et collations. Ils ont une matrice alimentaire très différente des aliments naturels et peuvent avoir un impact sur leur poids et leur santé.

Que sont les aliments ultra-transformés?

Ils sont considérés comme des œufs cuits, des haricots en conserve et des raisins secs. traité Techniquement parlant, un aliment transformé est un aliment qui a été modifié dans sa forme originale. Les aliments ont été cuits, séchés ou mis en conserve de manière sûre pour votre santé.

Ultraprocessed Les aliments comprennent les fast-foods, les boissons sucrées, les chips, les bonbons, les céréales sucrées, etc. Ils couvrent tout le spectre des aliments peu transformés préparés pour les rendre comestibles (flocons de son) aux formulations industrielles contenant au moins cinq ingrédients (Cap Crunch). Les aliments ultra-transformés ont généralement des arômes, des sucres, des matières grasses, des agents de conservation et des ingrédients ajoutés qu'il est peu probable d'avoir conservés dans votre garde-manger, tels que le benzoate de sodium. Ces aliments sont conçus pour être pratiques, prêts à manger, savoureux, abordables et peuvent remplacer les repas et les collations fraîchement préparés.

Plus de la moitié des calories consommées aux États-Unis UU. Ils proviennent d'aliments ultra-transformés (pensez aux soupes emballées, aux nouilles instantanées, aux aliments surgelés, aux hot dogs, aux mélanges à gâteaux). Les aliments ont tendance à être riches en calories, en sel et en gras et faibles en fibres. Les aliments ultra-transformés peuvent être commercialisés comme naturel, en bonne santé et bio (tles mots sur le tuyau ne font pas référence au processus de fabrication des aliments). Oui, votre barre d’énergie naturelle naturellement préférée est considérée comme un aliment ultra-transformé.

Un régime alimentaire riche en aliments ultra-transformés est associé à l'hypertension, aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et aux accidents vasculaires cérébraux. Bien que ces aliments ne soient peut-être pas à l'origine de ces problèmes, les personnes ayant des problèmes de santé risquent davantage de consommer une bonne quantité d'aliments ultra-transformés. Nous avons besoin de plus de recherches pour déterminer si ces aliments faciles à trop manger sont le problème ("Je ne peux pas en manger un seul …"), ou si leur densité calorique élevée les rend plus faciles à consommer en excès.

Les aliments ultra-transformés et votre taille

Lors de la conférence et exposition sur l'alimentation et la nutrition de l'Académie de nutrition et de diététique (AND) 2019 (FNCE), le Dr Kevin Hall de l'Institut national de la santé a parlé de la facilité de prise de poids chez les personnes qui consomment quantité d'aliments ultra-transformés. Il a mené une étude dans laquelle 20 adultes en bonne santé (10 hommes et 10 femmes) mangeaient autant ou aussi peu qu'ils voulaient au cours d'un buffet de 14 jours d'aliments peu ou pas transformés. Les buffets étaient combinés avec des calories, du sucre, des fibres, des glucides, des protéines, des lipides et du sel. Les sujets ont jugé les deux régimes tout aussi savoureux. Cependant, lorsque les sujets mangeaient dans le buffet ultra-traité, ils consommaient environ 500 calories de plus que leur consommation initiale et gagnaient environ deux livres en deux semaines. (Une partie de ce gain de poids peut être attribuée au poids de l'eau, car les aliments ultra-transformés qu'ils ont choisis avaient une teneur en sodium supérieure à celle de leur régime habituel).

Lorsque les sujets mangeaient le régime non transformé, ils choisissaient leur apport calorique typique, mais perdaient environ 2 livres en deux semaines. Comment est-ce possible? Une partie de la perte de poids était liée au poids de l'eau, mais certaines auraient pu être liées à une plus grande quantité de calories nécessaires à la digestion des aliments entiers. (Ceci s'appelle le Effet thermique des aliments—L'augmentation du taux métabolique du corps liée à la consommation, à la digestion, au métabolisme et au stockage des aliments.) Les aliments dans leur état naturel nécessitent plus d'énergie pour être digérés et métabolisés que les aliments hautement transformés. Par exemple, un sandwich au fromage grillé fait de pain de blé entier et de fromage cheddar utilise environ 20% des calories ingérées pour digérer et métaboliser les nutriments. En revanche, le même sandwich à base de pain blanc et de fromage américain transformé n’utilise que 11% des calories ingérées.

Les aliments ultra-transformés ont tendance à avoir une teneur en sucre élevée, facile à digérer et à faible effet thermique. Ils ont également tendance à être faible en fibres. Les calories provenant des fibres ne sont pas facilement accessibles au corps. Selon les rapports, les amandes, par exemple, offrent 170 calories par once (23 amandes), comme l'indique leur étiquette. La réalité est que votre corps ne peut accéder qu'à 130 de ces calories. Les aliments végétaux riches en fibres peuvent être meilleurs pour votre tour de taille (et votre santé en général).

Le traitement modifie la structure des aliments, ce qui affecte la satiété, Le sentiment de satiété qui persiste après avoir mangé. Plus un aliment est traité, plus sa satiété est faible, probablement en raison de la réponse glycémique plus élevée (augmentation de la glycémie). Il suffit de mettre dévorer 500 calories de dix Oreos (ultra-transformés) est beaucoup plus facile que de mâcher 500 calories d'amandes (environ 70 amandes) et est beaucoup moins rassasiant.

La ligne du bas

À l'heure actuelle, nous ne disposons d'aucune donnée permettant de confirmer que les aliments ultra-transformés entraînent un gain de poids, mais ils sont certainement associés à un gain de poids. Le Dr Hall planifie une autre étude pour analyser l’impact de la densité énergétique sur l’apport en calories. Jusqu'à ensuite, le bon sens nous dit que, pour contrôler votre poids, votre meilleure option est de manger des grains entiers, des fruits frais et séchés, des noix et d’autres aliments peu transformés. Limiter les aliments ultra-transformés peut être une stratégie efficace pour contrôler le poids.

La nutritionniste sportive Nancy Clark, MS, Dt.P., conseille les athlètes occasionnelles et de compétition dans son bureau de Newton, dans le Massachusetts. Les au nordnouvelle sixième édition de votre meilleur vendeur Guide de nutrition sportive Répondez aux questions et préoccupations actuelles concernant ce qu’il faut manger. Pour plus d'informations, visitez le site www.NancyClarkRD.com. Pour votre atelier en ligne, voir NutritionSportsExerciseCEUs.com.

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