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Une assiette de nourriture avec un morceau de gâteau sur une table


© Fourni par l'Union des consommateurs des États-Unis, Inc.


Selon des études, les Américains n’ajoutent en moyenne que 1 à 2 livres de mi-novembre à mi-janvier (bien que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à augmenter davantage). Cela peut sembler peu, mais ce gain de poids pourrait durer.

Le gain de poids pendant les vacances est une source importante de gain de poids qui se produit à l'âge adulte, explique Dale Schoeller, Ph.D., professeur émérite du département des sciences de la nutrition de l'Université du Wisconsin.

Mais éviter de prendre du poids pendant les vacances ne doit pas être difficile. En fait, de petites décisions peuvent maintenir la balance stable. Ce plan quotidien vous a couvert de la veille de Thanksgiving à la veille du Nouvel An. Entrez un pourboire par jour et sonnez en 2020 avec une résolution en moins.

27 novembre: Pesez-vous ce matin. Cela vous donnera un point de référence au début de la saison des vacances. Et continuez à monter sur la balance tous les jours (ou au moins chaque semaine). Une étude réalisée en 2017 par l'International Journal of Obesity a révélé que les personnes qui pesaient fréquemment, au moins six jours par semaine, perdaient systématiquement plus de poids au cours de la période d'étude d'un an que celles qui montaient moins souvent sur la balance.

28 novembre: savourez chaque bouchée. Cela vous aidera à bien profiter du repas de fête et vous apportera l’avantage supplémentaire de vous forcer à manger plus lentement, ce qui peut vous aider à mieux reconnaître quand il est plein. Il ne faut pas trop en remplir: rappelez-vous, il reste toujours des restes!

29 novembre: Faire le plein d'essence. Avant de magasiner pour Black Friday, prenez un petit-déjeuner équilibré contenant des fibres, des protéines et des matières grasses saines, comme du gruau aux noix et aux pommes hachées. "Vous vous sentirez plein de fibres et de graisse, et le besoin de manger lorsque vous découvrirez toutes ces odeurs et ces gâteries de Noël sera réduit", a déclaré Sandy Procter, Ph.D., Dt.P., professeure adjointe en nutrition au département Alimentation, Nutrition. , diététique et santé à la Kansas State University.

30 novembre: Marquez une alimentation saine. C'est un excellent week-end d'observation du football, ce qui signifie de nombreuses collations. Si vous organisez une fête, assurez-vous de disposer de beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que d'eau. Ne vous inquiétez pas, l'atmosphère de fête ne diminuera pas. "D'autres personnes se soucient également de leur régime alimentaire, alors aidez-les à faire des choix sains", déclare Lisa Harnack, docteur en psychologie, docteur en droit, professeur à l'Ecole de santé publique de l'Université du Minnesota.

1er décembre: Voyage léger. Voler à la maison après Thanksgiving? Les aéroports ne sont pas réputés pour leur abondance d'aliments sains. Alors apportez le vôtre, ou si vous devez manger du fast-food, optez pour un sandwich aux œufs avec du pain de blé entier, suggère Procter. "Cela vous remplit de protéines et pas beaucoup de graisse", dit-elle.

2 décembre: planifiez à l'avance. Maintenant que le premier grand événement culinaire de la saison est terminé, prenez le temps de réfléchir à la façon dont vous allez naviguer dans les prochaines semaines, en particulier si vous étiez en surpoids auparavant. Selon une étude publiée dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology, les vacances peuvent être plus difficiles pour les personnes qui ont maigri ou qui ont échoué que celles qui ont et ont toujours eu un poids santé. Les étudiants en perte de poids peuvent garder leur poids au repos en se tenant au courant de ce qu'ils mangent et de la quantité d'exercice qu'ils font.

3 décembre: recruter un partenaire responsable. Choisissez quelqu'un avec qui vous passez du temps régulièrement, peut-être un ami proche, un collègue ou un membre de votre famille, et promettez-vous de vous aider à manger plus sainement et à faire plus d'activité pendant les vacances, suggère Jamie Cooper, Ph. D., professeur associé au département d'alimentation et de nutrition de l'Université de Géorgie. "De plus en plus de recherches sont en train d'émerger pour montrer que les approches d'équipe / partenaires visant à améliorer la santé peuvent être plus efficaces que d'essayer de le faire seules", dit-elle.

4 décembre: partez sans viande. Suivre les grains entiers, les haricots, les légumes, les noix et les fruits peut aider à compenser une partie des calories et des graisses si vous mangiez trop à Thanksgiving. Essayez de travailler quelques jours sans viande pendant les prochaines semaines.

5 décembre: Ajoutez de la méditation à votre journée. Une étude réalisée en 2010 par le magazine Appetite a révélé qu'un programme de pleine conscience de sept semaines réduisait considérablement les fringales. Réservez 15 à 20 minutes par jour pour vous calmer et être présent.

6 décembre: fête avec des fruits. Profitez des fruits de la saison. Les oranges, les clémentines et les pamplemousses sont à leur meilleur en cette période de l’année. Ils sont naturellement sucrés, pauvres en calories et riches en fibres et en antioxydants. Ou essayez de faire cuire des poires dans du vin blanc ou rouge et servez-les décorées d'une poignée de graines de grenade remplies d'antioxydants. Les raisins rôtis sont délicieux (la torréfaction souligne leur douceur) et constitue un bon ingrédient pour le yogourt.

7 décembre: Casser des noix. Les noix font partie de nombreuses célébrations de Noël et elles ne nuisent pas autant à votre tour de taille que vous ne le pensez. Des recherches ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des noix ont tendance à avoir un poids santé. Vous pouvez être satisfait avec juste une once; Les fibres et les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

8 décembre: sodium lent. Il se cache dans les aliments courants pendant les vacances, tels que les craquelins, la viande transformée, le pain, le fromage, les sauces et les sauces. Les recherches de Cooper ont montré que, parallèlement au poids, la pression artérielle augmente également pendant les vacances. Les directives alimentaires américaines UU. Ils recommandent de consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour.

9 décembre: montez sur la balance. Même si vous avez trop mangé pendant un week-end, vous n'avez peut-être pas pris de poids. C'est votre corps qui défend naturellement son poids initial, dit Schoeller. Évitez de rencontrer une autre période de trop manger. "Lorsque vous commencez à les empiler, votre corps accepte ces kilos en trop", explique-t-il. Essayez de manger régulièrement cette semaine, sans perte de poids, pour que votre corps redémarre.

10 décembre: lève-toi et marche. Si vous avez du mal à faire de l'exercice, essayez de vous lever plus tôt et commencez par le faire. Vous êtes moins susceptible de le sauter, vous aurez également un soulagement intégré du stress et pourrez mieux dormir.

11 décembre: mangez un cadeau de Noël, dans des limites raisonnables. Vous ne voulez pas laisser passer la saison sans vous traiter de temps en temps. Faites attention quand vous le mangez. Concentrez-vous sur chaque bouchée et vous vous sentirez plus satisfait.

12 décembre: restez sur le pourtour de votre fête de bureau. Cela minimisera les bruits inutiles. "Vous êtes plus susceptible de trop manger dans un environnement social", a déclaré Schoeller. Parlez à vos collègues pour cesser de penser à toute la nourriture exposée.

13 décembre: presse. Faites de l'exercice un peu plus fort et / ou plus que d'habitude pour essayer de compenser les calories supplémentaires que vous consommez. "Si vous ne voulez pas profiter du temps supplémentaire alloué à votre séance d’entraînement habituel, faites une pause de 5 à 10 minutes d’activité pendant la journée", conseille Schoeller. "Ces petites choses s'additionnent vraiment."

14 décembre: priorisez le rêve. Comparativement à ceux qui dorment mieux, les personnes qui dorment mal ont tendance à trop manger et à prendre plus de poids, probablement en raison d'hormones dérégulées de l'appétit.

15 décembre: préparez une collation. Lorsque vous magasinez pour des cadeaux, préparez-vous pour une collation. "Je porte un de ces sachets d'amandes de la taille d'une collation lorsque je vais faire des courses, pour ne pas me coincer et être entouré de tous ces arômes et autres signes qui me donnent envie de manger", explique Procter.

16 décembre: planifiez votre menu de Noël. Réduisez les aliments de base pour les fêtes, comme une cocotte de patates douces. Passer les guimauves, le beurre et le sucre brun, et les rôtir avec un peu d'huile d'olive et des herbes. Et au lieu d’ajouter de la crème épaisse et des oignons frits pour faire une casserole de haricots verts traditionnelle, rôtissez les haricots ou essayez-les avec des amandes, avec un peu de beurre, des amandes hachées et du jus de citron.

17 décembre: montez sur la balance. Si vous remarquez que votre poids augmente, envisagez un jeûne intermittent (aussi appelé manger avec des restrictions de temps). Par exemple, vous pouvez limiter votre alimentation à 8 heures pendant la journée, par exemple entre 10 heures du matin. et 18 heures Une petite étude publiée en 2018 dans la revue Nutrition and Healthy Aging a révélé que les personnes obèses qui limitaient leur alimentation à une période de 8 heures par jour pendant 12 semaines perdaient plus de poids qu'elles n'en mangeaient quand elles le voulaient. (Ils ont également réduit leur pression artérielle systolique).

18 décembre: Prenez une collation santé avant de préparer vos vacances vous n'aurez donc pas faim et éviterez les pâturages sur des biscuits légèrement brûlés ou déformés que vous ne prévoyez pas servir. Un biscuit au sucre givré a environ 150 calories, dit Cooper.

19 décembre: soyez exigeant lors des fêtes. Donnez la priorité aux légumes et aux fruits, aux crevettes et aux cocktails de noix, explique Harnack. Ils ont tendance à contenir moins de calories et de sodium que les aliments ailleurs et sont plus abondants. "Cependant, c'est vraiment à peu près tout ce que vous mangez", dit-elle, alors contrôlez vos portions.

20 décembre: Passer la pause-café en faisant les magasins. Un latte Starbuck Rompope de 16 onces contient 450 calories, 18 grammes de graisse et 52 grammes de sucres (environ 13 cuillères à thé). Dans Dunkin, même un petit chocolat blanc au chocolat d'hiver d'hiver Un café glacé glacé à base de lait écrémé contient 490 calories et 98 grammes de sucre, mais seulement 4,5 grammes de graisse.

21 décembre: Réduisez le brunch du dimanche à la maison. Couper les bagels et les rouleaux en deux, ce qui permet aux clients de contrôler les portions plus facilement, dit Harnack. "Ayez aussi un pichet d'eau et un plateau de fruits et de légumes à portée de main."

22 décembre: alléger le fardeau. C'est la première nuit de Hanoukka et le menu peut être chargé, notamment des poitrines de poitrine, des latkes de pommes de terre, du kugel et du rugelach. "Les familles ont des repas spéciaux qu'elles aiment servir lors de ces occasions spéciales et ce n'est qu'un jour, alors ne soyez pas trop obsédées par cela", a déclaré Harnack. Elle recommande d’exercer un contrôle des portions et d’avoir des options santé comme la salade verte ou d’autres légumes. Bonne nouvelle: commencer par la salade et la soupe de balle de matzah faciles à utiliser peut vous aider à vous sentir satisfait.

23 décembre: trouver un moyen de sortir du stress. Les parents arrivent et cela augmente souvent les niveaux d'anxiété. Le stress peut être un déclencheur pour trop manger et boire, dit Procter. Essayez de faire de l'exercice, de méditer ou de prendre du temps libre pour que votre stress ne vous empêche pas de vous épuiser.

24 décembre: incorporer des intervalles dans votre exercice. D’autres périodes plus ou moins intenses pendant votre séance d’entraînement peuvent augmenter la combustion des calories, ce qui peut être particulièrement bénéfique après ou avant une période de suralimentation, explique Schoeller.

25 décembre: promenade de 30 minutes. Marcher après les repas de vacances peut réduire les taux de sucre dans le sang et les triglycérides.

26 décembre: Soyez les restes. Au lieu de reproduire votre plat de vacances, ajoutez des portions supplémentaires de légumes à chaque repas. Ils devraient occuper au moins la moitié de leur assiette.

27 décembre: ne mange pas les restes des autres. Après Noël, cela peut être un défi gastronomique dans la salle de repos du bureau, alors évitez-le si vous le pouvez. Ayez des collations satisfaisantes sous la main (noix, craquelins de blé entier, beurre d'amande et pommes) pour éviter la faim et éviter les aliments, déclare Harnack.

28 décembre: chargez vos calories à l'avance. Mangez votre plus gros repas le matin et allez léger au dîner. Une étude du Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient de cette façon réduisaient davantage leur indice de masse corporelle (IMC) que celles qui mangeaient davantage la nuit.

29 décembre: Essayez de ne pas vous laisser tenter par la tentation. Faire des emplettes, déjeuner avec des amis, dîner avec la famille et une fête peuvent épuiser votre détermination et vos bonnes intentions. La recherche a montré que la volonté est comme un muscle; Plus vous l'utilisez, plus il est fatigué. En ces journées occupées, limitez votre "plaisir" à un repas (y compris des cocktails).

30 décembre: Continuez l'exercice. L'utilisation d'un moniteur d'activité physique qui compte vos pas, vos calories et / ou votre temps d'activité physique au cours de la journée peut vous aider à augmenter votre kilométrage. Essayez de faire 1 000 pas de plus aujourd'hui qu'hier, ce qui représente environ 10 minutes d'activité supplémentaire.

31 décembre: Faites quelque chose de différent. Au lieu de célébrer avec la nuit de Noël typique, envisagez de vous inscrire à une course du Nouvel An à minuit pour commencer l'année sur une note saine.

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