Votre guide pour la ménopause

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Votre guide pour la ménopause |astuces minceur

janvier 7, 2020 Non Par Camille Leroy


Des défis attendent à chaque étape de la vie, et à l'âge mûr, la ménopause peut être un problème. Bien que certaines femmes naviguent sans symptômes, d'autres auront des difficultés.

Cela n'aide pas que ce soit un champ de mines d'informations: écrivez «ménopause» sur Google et vous ferez face à environ 115 000 000 de résultats sur des sujets allant de la diminution des pulsions sexuelles à la peur du traitement.

Mais voici la chose: s'impliquer dans votre voyage en dissipant les mythes et en vous familiarisant avec les derniers développements vous aidera à le garder au volant.

Bien sûr, aucun conseil ne peut être unique car le processus de retrait des œstrogènes et de la progestérone affecte chacun de nous de différentes manières, mais nous espérons vous aider à prendre des décisions positives et éclairées.

Mais d'abord: ce que vous devez savoir sur la ménopause

Qu'est-ce que la ménopause?
C'est une étape biologique normale qui se produit lorsque vous arrêtez vos menstruations et atteignez la fin de votre vie reproductive naturelle. Elle est définie comme lorsque vous n'avez pas eu de règles pendant 12 mois consécutifs. Après cette période, elle est considérée comme ménopausée, mais vous pouvez ressentir des symptômes pendant de nombreuses années.

À quel âge ça commence?
Normalement entre 45 et 55, lorsque vos niveaux d'oestrogène diminuent; L'âge moyen au Royaume-Uni est de 51 ans. Mais des symptômes tels que des changements dans la durée du cycle, une aggravation du syndrome prémenstruel, des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des changements dans le désir sexuel peuvent survenir des années plus tôt: c'est ce que l'on appelle la périménopause. L'âge auquel sa mère a traversé la ménopause peut fournir des indices, car il est en partie influencé par la génétique, mais le tabagisme, l'origine ethnique et la chimiothérapie ou la chirurgie ovarienne ont également un impact.

Qu'est-ce qu'une ménopause précoce?
Environ une femme sur 100 souffre de ménopause prématurée avant l'âge de 40 ans. Si vous présentez des symptômes avant 45 ans, consultez votre médecin traitant, car vous pourriez avoir un risque accru d'ostéoporose et de maladie cardiaque.

Quels sont les symptômes?
Les périodes de détention ne sont qu'une des nombreuses. Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l'insomnie sont des plaintes courantes, mais on estime qu'il y a plus de 40 symptômes, qui peuvent inclure la sécheresse vaginale, une mauvaise humeur ou de l'anxiété, une baisse de la libido, des palpitations, une raideur articulaire, des infections urinaires et des problèmes Avec mémoire et concentration.

Comment la ménopause est-elle diagnostiquée?
Selon les directives de NICE, tous les médecins généralistes devraient traiter les femmes de plus de 45 ans en fonction de leurs symptômes, sans avoir besoin de tests sanguins (qui peuvent montrer de fausses lectures en raison de fluctuations hormonales régulières).

5 étapes pour un meilleur changement

La ménopause est un moment lumineux pour prendre le contrôle de votre santé et vous aider à vous sentir plus heureux et en meilleure santé maintenant et à l'avenir.

1. Continuez à bouger

      La recherche montre que l'exercice régulièrement peut aider à réduire les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur et l'insomnie, car il aide à stabiliser votre système thermorégulateur, à abaisser la température centrale du corps et à améliorer la façon dont votre corps distribue la chaleur. «Nous commençons tout juste à comprendre le véritable pouvoir de l'exercice pour contrôler la ménopause», explique la Dre Juliet McGrattan, auteure de Commandé: le guide de la femme active pour la santé. "Il peut également contrebalancer la baisse de la masse musculaire et osseuse, en plus de réduire le risque de maladie cardiaque et certains types de cancer qui augmentent pendant la ménopause."

      CONSEIL SUPÉRIEUR Ajoutez des exercices de charge ou de résistance à votre routine pour augmenter la masse musculaire et osseuse. Il peut s'agir de soulever des poids, de travailler avec des bandes de résistance, de marcher en montée, de pousser, de s'accroupir ou de s'accroupir.

      2. Améliorez votre coucher

      Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes se produisent parce que la baisse des niveaux d'oestrogène et de progestérone provoque une dilatation des vaisseaux sanguins. Cela permet à plus de sang de circuler dans le corps, apportant plus de chaleur: bonjour, nuits gênantes! «Utilisez des tissus qui éliminent l'humidité de la peau pour empêcher la transpiration de tremper et de perturber votre sommeil», explique le Dr Alanna Hare, spécialiste des médicaments pour le sommeil au Royal Brompton Hospital de Londres. Le Dr Hare suggère d'essayer CBTI (thérapie cognitivo-comportementale, mais spécialisée pour l'insomnie), qui s'est avérée améliorer le sommeil chez les femmes souffrant de bouffées de chaleur. «Cela fonctionne sur les comportements de sommeil, en plus de vous aider à développer des techniques d'adaptation», dit-elle. Votre médecin généraliste peut le recommander, mais vous pouvez également trouver des packages CBTI en ligne et des applications pour smartphone.

      3. Essayez le régime ménopause

      Il ne s'agit pas de manger de la mode; Il s'agit de choisir des aliments riches en nutriments pour aider à maintenir votre corps.
      Prenez soin de votre intestin:
      Il y a un véritable buzz autour de la santé intestinale en ce moment. «Les recherches émergentes sur le microbiome intestinal et ses liens avec la santé hormonale peuvent placer les interventions nutritionnelles au centre de la scène à l'avenir», explique le Dr Hannah Short, spécialiste des troubles ménopausiques et prémenstruels. "Une alimentation riche en fibres améliore la santé intestinale et les preuves indiquent que les femmes qui mangent une grande variété d'aliments à base de plantes souffrent moins de symptômes de la ménopause."

      Mangez des aliments avec des hormones heureuses: Des études montrent que les symptômes sont également réduits chez les femmes qui mangent une grande quantité de phytoestrogènes (composés végétaux naturels qui sont structurellement similaires aux œstrogènes). «Les phytoestrogènes peuvent amortir l'effet des montagnes russes hormonales», explique la Dre Marilyn Glenville, nutritionniste spécialisée dans la santé des femmes. "Ne basez pas tout autour du soja: incluez également les pois chiches, la farine d'avoine, les lentilles, les graines de lin (graines de lin) et les haricots, et montrez la variété."

      Obtenez votre quota de calcium: Nous perdons jusqu'à 20% de notre densité osseuse dans les cinq à sept ans après la ménopause. Les bonnes sources de calcium comprennent les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, le poisson en conserve (avec des os) et les produits laitiers. Vous avez également besoin de vitamine D du soleil, alors prenez un supplément d'octobre à mars.

      Mangez peu, mais souvent: "«Ne passez pas plus de trois heures sans manger», explique le Dr Glenville. "Si vous attendez plus longtemps, votre taux de sucre dans le sang diminuera et l'adrénaline et le cortisol seront libérés, ce qui provoquera des symptômes liés à l'anxiété."

      Repenser les boissons: C'est le bon moment pour réduire les habitudes malsaines, comme boire trop de caféine ou d'alcool, ce qui peut stimuler votre corps et aggraver les symptômes. Essayez le café décaféiné et passez des jours sans alcool pour voir si cela aide.

      10% des femmes ont envisagé de quitter le travail en raison de leurs symptômes ménopausiques.

      4. Prenez soin de votre santé mentale

      Nous avons de nombreux récepteurs d'œstrogènes dans le cerveau, il n'est donc pas surprenant que les hormones rebelles puissent tout déclencher, des sautes d'humeur au «brouillard cérébral». En fait, une enquête menée par Healthspan a révélé qu'un tiers des femmes ménopausées avaient des sentiments d'anxiété et près d'un tiers se sentaient déprimées.

      "Malheureusement, il y a un grand manque de sensibilisation aux symptômes psychologiques: j'ai vu des femmes s'inquiéter d'avoir développé une démence", explique le Dr Meg Arroll, psychologue universitaire et co-auteur de Le labyrinthe de la ménopause. "Cependant, les symptômes psychologiques sont souvent les premiers signes d'une chute des œstrogènes, qui a des propriétés calmantes en plus de ses fonctions physiologiques."

      Les préoccupations concernant la santé mentale de la ménopause peuvent toucher n'importe qui, mais certaines études suggèrent que celles qui ont eu des problèmes de syndrome prémenstruel (SPM) ou de dépression postnatale, qui peuvent avoir une plus grande sensibilité aux hormones, peuvent être plus prédisposé. Alors, que dois-je faire? Tout d'abord, ne vous blâmez pas. «La baisse des niveaux d'hormones est à l'origine des symptômes: ils ne reflètent pas votre capacité à faire face, alors faites-vous plaisir avec compassion», explique le Dr Arroll. Suivez ensuite les étapes ci-dessous.

      Voir votre GP: Votre médecin généraliste peut vous référer à CBT ou recommander un cours en ligne. Si vous vivez en Angleterre, vous pouvez vous référer au conseil du NHS via IAPT (Améliorer l'accès aux thérapies psychologiques) sur nhs.uk.

      Lutter contre le stress: "C'est d'une grande importance ", explique le Dr Short." Lorsque vous êtes stressé, vos niveaux de cortisol montent en flèche, ce qui peut affecter l'équilibre des œstrogènes et de la progestérone dans votre corps, ainsi qu'exacerber tous les symptômes que vous avez. ", Priorisez, déléguez davantage et parlez aux amis et à la famille qui vous soutiennent. Des études récentes montrent que la pleine conscience peut soulager l'anxiété, tandis que les exercices corporels et mentaux comme le yoga peuvent aider à réduire les difficultés psychologiques de la ménopause.

      Repensez votre pensée: Dans certaines cultures, comme le Japon, la ménopause est considérée comme un moment pour embrasser la sagesse et la liberté qui accompagnent l'âge, et on pense que c'est l'une des raisons pour lesquelles les femmes de ces pays ont tendance à ressentir moins de symptômes. . Eileen Durward, experte en ménopause chez A. Vogel, suggère que transformer vos pensées en quelque chose de positif pourrait être utile. «Une vie sans règles, sans anémie, sans fatigue et sans montagnes russes émotionnelles, peut offrir de grandes opportunités, tant dans la pratique que dans la santé», dit-elle.

      5. Facilitez ay

      Votre vagin a besoin d'hormones pour rester flexible. Être moins lubrifié naturellement peut non seulement affecter votre vie sexuelle, mais aussi provoquer des infections des voies urinaires et un amincissement douloureux de la peau. Votre médecin peut vous prescrire des crèmes, des comprimés ou des anneaux contenant des œstrogènes pour soulager ces symptômes, et des lubrifiants et des humectants peuvent également vous aider.

      CONSEIL SUPÉRIEUR Les tissus de la vessie et leurs structures de soutien sont affectés par la diminution des niveaux d'oestrogène, alors n'oubliez pas de continuer à faire des exercices du plancher pelvien.

      Le dernier en HRT

      L'hormonothérapie substitutive (THS) augmente la baisse des taux d'hormones et constitue le traitement le plus efficace pour tous les symptômes. Il existe plusieurs marques, forces et formats disponibles, y compris des comprimés, des patchs cutanés ou un gel pour la peau. Une approche personnalisée du THS est courante. Par exemple, une femme pourrait utiliser un œstrogène naturel "identique au corps" (avec la même structure moléculaire que l'œstrogène qui diminue dans son corps), pris sous forme de timbre ou de gel, ainsi que de la progestérone micronisée comme pilule ou spirale Mirena. Le THS réduit également le risque d'ostéoporose.

      Dans l'actualité

      Les préoccupations concernant les liens entre le THS et les maladies cardiaques ont été discréditées et, si elles sont initiées dans les six ans après la ménopause, le THS peut même réduire le risque de crise cardiaque. La recherche sur le lien entre le THS et le cancer du sein a montré des résultats contradictoires, allant de l'absence de risque accru à la dernière revue qui montre que 50 à 70 femmes supplémentaires prennent un THS combiné (œstrogène et progestatif) pendant cinq ans à 50 ans qui reçoivent un diagnostic de cancer du sein. Selon cette même revue, il semble y avoir un excès de risque depuis au moins 10 ans, bien que le risque soit moins d'autant plus court que le THS prend. De plus, le risque le plus élevé pourrait être similaire à celui d'une femme obèse (avec un IMC supérieur à 30).

      Le THS a également des effets secondaires moins graves, tels que la sensibilité des seins, des maux de tête et des saignements vaginaux. Les versions en comprimés (sans patch ni gel) sont également associées à une légère augmentation du risque de caillots sanguins. Les régulateurs britanniques conseillent d'utiliser le THS uniquement pour les symptômes importants et à la dose la plus faible pendant le temps le plus court nécessaire.

      Pénurie

      Il y a une pénurie généralisée de THS depuis la fin de 2018, le fournisseur de Lloyds Pharmacy, AAH Pharmaceuticals, étant en rupture de stock pour 15 des 24 marques.

      Il y a peu de clarté quant à la cause. La British Menopause Society publie des mises à jour de disponibilité sur son site Web.

      Alternatives à l'HTS

      Si vous ne pouvez pas prendre de THS, ou si vous décidez de ne pas le faire, votre médecin généraliste peut suggérer l'un des suivants:

      Tibolone: Similaire au THS, mais il peut ne pas être aussi efficace. Convient uniquement aux femmes sans règles depuis plus d'un an. Cela implique des facteurs de risque similaires à l'HTS.

      Clonidine Un médicament non hormonal qui pourrait aider à réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, bien que la recherche suggère que son bénéfice est limité.

      Antidépresseurs: Certains peuvent aider avec les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, mais n'ont pas subi d'essais cliniques pour cette utilisation.

      Thérapies naturelles

      Suppléments à base de plantes: Certaines femmes trouvent ces avantages, mais il existe peu de preuves solides à grande échelle, au-delà du placebo, pour étayer son utilisation. Certaines études ont montré que l'actée à grappes noires pouvait réduire les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur, et il existe des preuves limitées de trèfle rouge pour les bouffées de chaleur, de sauge pour la transpiration et d'agnus castus pour les sautes d'humeur similaires au syndrome prémenstruel. Mais vérifiez d'abord avec un généraliste ou un pharmacien, car les herbes peuvent interagir avec certains médicaments.

      Hormones bio-identiques: À ne pas confondre avec les hormones "identiques à l'organisme" que votre médecin peut vous prescrire, ce sont des préparations hormonales à base de plantes. Ils ne sont ni autorisés ni réglementés et on ne sait pas s'ils sont sûrs ou efficaces. Ils sont vendus par certains médecins privés et sont souvent chers. Il convient de noter que de nombreuses hormones HRT standard sont désormais fabriquées à partir de sources naturelles mais, contrairement aux hormones bio-identiques composées, elles sont étroitement réglementées.


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