Un régime végétalien pour la musculation: guide et plan de repas

Un régime végétalien pour la musculation: guide et plan de repas

novembre 20, 2019 Non Par Camille Leroy

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Le régime végétalien a gagné en popularité ces dernières années, car de plus en plus de gens adoptent cette façon de manger en raison de ses avantages supposés en matière de santé et d'éthique liés au traitement des animaux.

Cela a non seulement attiré l’intérêt de la population en général, mais également celui des athlètes, y compris des bodybuilders.

Cet article examine le régime végétalien pour la musculation, répertorie les aliments à inclure et à éviter et propose un exemple de plan de repas de 5 jours.

Bodybuilder soulever des poidsPartager sur Pinterest

Les bodybuilders s'efforcent de développer leurs muscles par un entraînement intensif en résistance à des fins esthétiques.

La nutrition joue un rôle clé dans le processus de développement musculaire. En général, il est admis que pour que la croissance musculaire soit optimale, l’apport en protéines doit être assez élevé, environ 0,7-1,0 grammes par livre (1,6-2,2 grammes par kg) de poids corporel par jour (1)

Un excès de calories de 10 à 20% est également bénéfique pour gagner de la masse musculaire, en particulier pour ceux qui ne sont pas nouveaux à l’entraînement (1)

Les régimes traditionnels de culturisme comprennent de nombreux aliments d'origine animale en raison de leur teneur élevée en protéines et en calories.

Le régime végétalien de culturisme manque de tous les produits animaux et est plus riche en protéines que les régimes végétaliens traditionnels (2)

Cela représente un défi pour les bodybuilders qui suivent un régime végétalien, car les protéines à base de plantes ont tendance à être de moins bonne qualité que leurs homologues d'origine animale, ce qui peut affecter le gain musculaire.3, 4 4)

Par conséquent, une planification minutieuse est nécessaire pour assurer un apport suffisant en protéines, en calories et en divers micronutriments qui pourrait faire défaut à un régime végétalien.

Le régime végétalien de culturisme change également au cours des différentes étapes de la vie d'un bodybuilder, comme s'il était hors saison ou en préparation du concours, lorsque la perte de graisse est fréquente.

résumé

Le régime végétalien pour le bodybuilding est riche en fruits, légumes et protéines d’origine végétale. Il exclut tous les produits d'origine animale et est généralement plus riche en protéines qu'un régime végétalien traditionnel.

Bien que la mise en œuvre d'un régime végétalien puisse sembler relativement simple, une bonne planification est nécessaire pour garantir que vous mangez des repas complets.

Le régime végétalien de bodybuilding comprend plusieurs aliments de base sur lesquels sont basés de nombreux repas.

Pour commencer le régime végétalien de culturisme, il est utile de planifier de 5 à 7 jours de repas pour vous assurer de disposer de tous les ingrédients, car de nombreuses recettes végétaliennes exigent plusieurs éléments.

Si vous passez d'un régime traditionnel, il peut être utile d'incorporer lentement plus d'aliments végétaliens dans votre régime alimentaire normal avant de changer complètement.

Remplir d'aliments végétaux riches en protéines

Lorsque vous suivez un régime végétalien de musculation, il est important de prendre suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs de développement musculaire.

Étant donné que de nombreuses sources de protéines végétaliennes ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels, il convient de consommer des quantités plus importantes et une plus grande variété de ces aliments pour répondre régulièrement à vos besoins.

Remplir d'aliments végétaliens riches en protéines, tels que le seitan, le tofu, les légumineuses et le quinoa, peut vous aider à satisfaire vos besoins en protéines afin de maximiser le gain musculaire.

Les poudres de protéines végétaliennes peuvent également vous aider à satisfaire vos besoins en protéines en fournissant des sources concentrées de protéines qui entourent les séances d’entraînement et tout au long de la journée.

Assurez-vous de manger suffisamment de graisse

En consommant des quantités suffisantes de graisse, vous obtenez les calories nécessaires pour favoriser la prise de muscle, car la graisse fournit deux fois plus de calories que les glucides et les protéines par gramme.

La recommandation générale en matière d’apport en graisses chez les bodybuilders hors saison est de 0,5 gramme par livre (1 gramme par kg) de poids corporel par jour (1)

Cela équivaut à environ 80 grammes de graisse par jour pour un bodybuilder mâle pesant 80 kg.

Lorsque vous entreprenez un régime végétalien de culturisme, il peut être utile de suivre votre consommation de macronutriments (protéines, glucides et lipides) au cours des premières semaines pour vous assurer de répondre à vos besoins.

Buvez beaucoup de liquide

Dans la mesure où un régime végétalien destiné au bodybuilding a tendance à être riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses, l'apport en fibres peut être assez élevé.

Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres de manière significative, certains effets secondaires peuvent survenir, tels que ballonnements, flatulences excessives et douleurs abdominales (5).

Boire suffisamment d'eau est un moyen de prévenir les complications d'un régime végétalien riche en fibres. Un minimum de 1 ml de liquide par calorie est un bon point de départ (6 6)

Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, visez 2 000 ml (68 onces) de liquides. Néanmoins, gardez à l’esprit que vos besoins en eau peuvent varier, surtout lorsque vous faites de l’exercice.

Renseignez-vous

L'éducation joue un rôle important dans le suivi d'un régime végétalien et peut différencier un régime réussi de celui qui a échoué.

Étant donné que le régime végétalien interdit la consommation de plusieurs groupes d'aliments, il met les adeptes à risque de certaines carences nutritionnelles.

Pour éviter cela, il est essentiel de savoir quels aliments fournissent les nutriments essentiels qui pourraient autrement être absents du régime alimentaire.

Heureusement, avec la popularité croissante du régime végétalien, des ressources pédagogiques ont été créées pour vous guider dans la bonne direction.

résumé

La mise en œuvre du régime de culturisme végétalien exige beaucoup de planification et d’éducation. Assurer un apport adéquat en protéines et en calories, y compris une grande quantité de graisse, et boire suffisamment d'eau sont trois aspects principaux à ne pas négliger.

Le régime végétalien a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé.

Réduire le risque de maladie cardiaque

Les personnes qui suivent un régime végétalien semblent avoir un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque (7 7)

Cela peut être attribué en partie à un apport réduit en graisses saturées et en cholestérol et à un apport plus élevé en fibres et en divers composés végétaux.

Traditionnellement, les végétaliens ont tendance à avoir une pression artérielle et des taux de cholestérol total et LDL inférieurs (mauvais cholestérol) par rapport à la population générale (7 7)

En outre, le régime végétalien de bodybuilding est riche en fruits et légumes, qui contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires. Une consommation élevée de fibres a été associée à une incidence moindre d'accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques (8)

Il peut favoriser un poids santé.

Ceux qui suivent un régime végétalien ont généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui suivent un régime occidental traditionnel, ce qui réduit le risque de divers facteurs de maladie (7 7)

Une étude de 16 semaines a analysé les effets du régime végétalien chez 75 personnes présentant un excès de poids. Il a constaté que le régime végétalien était plus efficace pour améliorer le poids corporel, la masse grasse et les marqueurs de résistance à l'insuline qu'un régime témoin (9 9)

Par conséquent, si vous commencez votre parcours de musculation avec un peu de poids à perdre, le régime végétalien peut être bénéfique à cet égard.

Il peut protéger contre certains types de cancer.

L’adoption d’un régime végétalien a été associée à une réduction du risque de plusieurs types de cancer par rapport à un régime occidental traditionnel (10)

Il est probable que cet effet est dû à la consommation accrue de légumineuses, de fruits et de légumes associée au régime végétalien, qui entraîne une consommation plus élevée de fibres, de micronutriments et de phytonutriments (11)

Le régime végétalien a également été associé à une réduction de l'IMC. Un IMC élevé est un autre facteur de risque pour certains types de cancer (12)

De plus, la consommation accrue de soja, caractéristique des femmes qui suivent un régime végétalien, a été associée à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes (13)

Enfin, plusieurs niveaux de consommation de viande rouge transformée ont été associés à un risque accru de cancer colorectal. Ce risque plus élevé ne s'applique pas à ceux qui suivent un régime végétalien (14)

résumé

Le régime végétalien de bodybuilding est riche en fruits et légumes et peut avoir plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi que la promotion d'un poids santé.

Bien que le régime de culturisme végétalien semble avoir de nombreux avantages potentiels, il présente certains inconvénients à prendre en compte.

Cela peut augmenter votre risque de carences en éléments nutritifs.

Le principal inconvénient du régime de culturisme végétalien est un risque accru de plusieurs carences en éléments nutritifs.

En excluant les produits d'origine animale de votre alimentation, vous réduisez votre consommation de divers nutriments essentiels, principalement le calcium, les oméga-3, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D (7 7)

Vous devrez peut-être prendre une multivitamine végétalienne pour assurer un apport adéquat des nutriments ci-dessus. Des suppléments végétaliens d'oméga-3 sont également disponibles, généralement à base d'algues.

Bien que ces nutriments puissent être obtenus à partir d’aliments végétaliens enrichis, l’éducation nutritionnelle joue un rôle important dans l’initiation d’un régime végétalien.

Apport en fibres plus élevé

Un autre inconvénient potentiel du régime de culturisme végétalien est son apport excessif en fibres.

Bien qu'une consommation élevée de fibres soit généralement considérée comme saine, une consommation excessive de fibres peut causer des problèmes digestifs tels que ballonnements, flatulences excessives et douleurs abdominales (5).

L'apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Ce montant est facilement dépassé dans un régime végétalien (15)

Une consommation excessive de fibres peut également entraîner une sensation de satiété et une perte d'appétit. Bien que cela puisse être bénéfique pour certaines populations, cela pourrait limiter les progrès du bodybuilding si vous ne consommez pas assez de calories (seize, 17)

Il peut être difficile de satisfaire les besoins en protéines et en calories.

Dans la mesure où un régime végétalien de bodybuilding se compose principalement d’aliments riches en nutriments et en fibres, il peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories sans une planification appropriée.

Les régimes végétaliens ont tendance à contenir moins de calories que les régimes traditionnels, en raison de l'exclusion de nombreux aliments riches en calories et d'origine animale.

Par conséquent, suivre un régime végétalien de culturisme peut rendre difficile la consommation de plus de calories que ce que votre corps brûle pour atteindre vos objectifs de musculation.

Cela peut être contré en augmentant la taille des portions, en ajoutant des graisses saines à vos repas et en mangeant des légumes cuits au lieu de ceux crus pour réduire leur volume, vous permettant ainsi de manger plus.

Cela peut être trop restrictif pour certaines personnes.

En éliminant tous les produits d'origine animale, le régime végétalien de culturisme peut être trop limitant pour certaines personnes.

Bien que la sélection et la disponibilité des aliments végétaliens aient augmenté rapidement ces dernières années, le régime alimentaire peut être considéré comme un peu terne, comparé au régime alimentaire occidental traditionnel.

Heureusement, la quantité de recettes végétaliennes créatives pouvant ajouter de la vie au régime et le maintenir intéressant est illimitée.

résumé

Le régime végétalien pour le bodybuilding présente certains inconvénients possibles, tels qu'un risque accru de carences nutritionnelles, un apport excessif en fibres et des difficultés à satisfaire les besoins en protéines et en calories. Ils devraient être considérés avant de commencer un régime végétalien.

Le régime végétalien de bodybuilding comprend généralement plusieurs des aliments suivants:

  • Haricots et légumineuses. Ceux-ci fournissent une bonne source de protéines et de fibres.
  • Graines de chanvre, de lin, de tournesol et de chia. Ils contiennent une bonne quantité de protéines et d’oméga-3.
  • Quinoa et amarante. Ces deux pseudogranes fournissent des sources complètes de protéines.
  • Substituts de viande. Conçus pour ressembler à de la viande, ces produits sont généralement à base de protéines de soja ou de pois.
  • Produits de soja Les exemples incluent le tofu, le tempeh, l'edamame, le lait de soja et la poudre de protéine de soja.
  • Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium. Ces produits enrichis peuvent aider les végétaliens à satisfaire leurs besoins quotidiens en calcium et en vitamine D.
  • Spiruline Cette algue bleue-verte contient de nombreuses protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux.
  • Protéine végétalienne en poudre. Les meilleures variétés sont généralement fabriquées à partir d'une combinaison de sources de protéines, telles que les pois, le chanvre et le riz brun.
  • Levure alimentaire Utilisée dans la cuisine végétalienne pour son goût salé, la levure alimentaire est généralement enrichie de vitamine B12.
  • Pain germé Ceux-ci fournissent une bonne source de protéines et de glucides complexes.
  • Gruau L'avoine et l'avoine fournissent une bonne quantité de protéines par portion, ainsi que des fibres bénéfiques.
  • Fruits et légumes. Ce sont une partie importante de tout régime végétalien.
  • Grains entiers et céréales. Ceux-ci peuvent constituer une bonne source de protéines, de vitamines B et de fibres.
  • Noix et beurres de noix. Ils peuvent fournir une bonne source de protéines lorsqu'ils sont combinés avec d'autres protéines complémentaires. En outre, ils constituent une bonne source de graisses saines.
  • Tahini Ces pâtes à base de graines de sésame fournissent une bonne quantité de graisse et un peu de protéines par portion.
  • Huiles saines Les huiles, telles que les graines d'olive, d'avocat et de chanvre, constituent une bonne source de graisses saines et de certains oméga-3 essentiels.
  • Chocolat noir végétalien. Riche en antioxydants, le chocolat noir végétalien contient des vitamines et des minéraux essentiels, tels que le calcium, le fer, le potassium, le magnésium et les vitamines A, B et E.

Compléments alimentaires

Étant donné que le régime végétalien de bodybuilding peut manquer de certains nutriments, il est recommandé aux adeptes de tirer parti de certains compléments alimentaires.

Avec la popularité croissante du régime végétalien au cours des dernières années, les suppléments nutritionnels destinés à ceux qui le suivent se sont considérablement améliorés en qualité et en goût.

L'un des principaux suppléments à considérer est une poudre de protéines végétalienne, qui vous permet d'atteindre les niveaux de protéines recommandés pour la musculation tout en respectant un certain intervalle de calories.

Il existe de nombreuses poudres de protéines végétaliennes, telles que l'isolat de soja, le pois, le chanvre et le riz brun. Il est préférable de trouver une poudre avec plusieurs sources pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés essentiels.

Un autre supplément potentiellement bénéfique est une multivitamine végétalienne comprenant une quantité suffisante des éléments nutritifs qui font généralement défaut au régime végétalien, tels que le calcium, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D.

Certains autres suppléments à considérer sont la créatine et la bêta-alanine. Ces deux composés bien étudiés se trouvent naturellement dans les produits à base de viande et sont disponibles dans des variétés végétaliennes. Ils peuvent jouer un rôle dans le métabolisme énergétique et le gain musculaire.

Bien que les suppléments ne soient pas complètement nécessaires dans le régime végétalien, ils peuvent réduire les risques de carence en nutriments et optimiser le régime à des fins de musculation.

résumé

Le régime végétalien de bodybuilding est basé sur plusieurs nourritures entières nutritives. Les compléments alimentaires peuvent également jouer un rôle crucial dans la compensation des nutriments dont l’alimentation peut manquer.

Le régime végétalien de culturisme a tendance à éviter ou à limiter les aliments suivants:

  • Aliments d'origine animale. La viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les produits de l'abeille sont totalement interdits avec un régime végétalien. Certains additifs pour animaux trouvés dans divers aliments entrent également dans cette catégorie.
  • Des aliments qui peuvent ne pas être végétaliens. Certains pains, aliments frits, sucreries, chips, chocolat noir et autres produits peuvent contenir des ingrédients dérivés d’animaux.
  • La malbouffe végétalienne. Les sucreries, les glaces et certaines barres protéinées végétaliennes doivent être limitées, car elles ont tendance à contenir beaucoup de sucre raffiné et de calories.
  • Faux viandes et fromages. Ceux-ci ont tendance à être traités et peuvent contenir des additifs. Ils ont également tendance à fournir moins de nutriments que les aliments entiers. Par conséquent, ces produits doivent être limités.

résumé

Alors que les régimes végétaliens sont généralement basés sur des aliments entiers non d'origine animale, vous devez prendre en compte certains aliments au moment de commencer le régime. Certains peuvent contenir des traces d'ingrédients d'origine animale, tandis que d'autres peuvent ne pas avoir un profil nutritionnel solide.

Alors que l'apport en calories et en macronutriments varie considérablement en fonction d'objectifs individuels et spécifiques, voici un exemple de plan de repas diététique végétarien de culturisme de 5 jours.

Premier jour

  • Petit déjeuner: Farine d'avoine à base de farine d'avoine, poudre de protéine végétalienne, lait de soja, beurre de banane et noix
  • Déjeuner Tofu sauté à base de tofu extra ferme, de pâtes végétaliennes, de haricots, de lentilles rouges, de céleri, d'oignons et d'épinards
  • Le dîner: tempeh teriyaki au brocoli et au quinoa
  • Snack: shake protéiné à la fraise et à la banane

Jour 2

  • Petit déjeuner: Burritos de petit déjeuner à base de légumes brouillés et de tofu dans des tortillas végétaliennes
  • Déjeuner Pain aux lentilles à base de lentilles, haricots, légumes et levure alimentaire
  • Le dîner: Burger de haricots noirs végétarien avec patates douces frites
  • Snack: sandwichs au beurre d'arachide et à l'avoine

Jour 3

  • Petit déjeuner: toast au houmous à base de pain aux graines germées, hummus, graines de chanvre et graines de tournesol
  • Déjeuner Bol à burrito végétalien à base de riz, de haricots et de taco simulé maison
  • Le dîner: Sauté aigre-doux à base de tofu, nouilles au riz et légumes
  • Snack: simulacre de sandwich au thon

Jour 4

  • Petit déjeuner: bol de beurre d'arachide au chocolat et de milkshake à base de bananes, beurre d'arachide, lait d'amande, poudre de protéine végétalienne et poudre de cacao
  • Déjeuner boulettes de "viande" de haricots noirs et de quinoa sur des pâtes végétaliennes végétariennes
  • Le dîner: Piment végétalien avec tofu, haricots, tomates et lentilles rouges hachés
  • Snack: pois chiches rôtis avec des flocons de piment rouge

Jour 5

  • Petit déjeuner: Crêpes protéinées à base de farine de blé entier et de protéines végétales en poudre avec les ingrédients de votre choix
  • Déjeuner Noix de coco, tofu et curry sautés à base de tofu, nouilles soba et edamame
  • Le dîner: Joe végétalien négligé à base de lentilles et de légumes
  • Snack: Chocolat au chocolat et beurre d'arachide

résumé

Avec de nombreuses recettes créatives disponibles, le régime végétalien de culturisme ne doit pas forcément être ennuyeux. De nombreuses recettes sont basées sur plusieurs ingrédients de base. Il est utile de planifier plusieurs jours de repas pour faciliter les achats.

La popularité croissante du régime végétalien a attiré l'attention de nombreuses personnes, y compris celles de la communauté du bodybuilding.

Alors que les régimes traditionnels de bodybuilding comprennent de grandes quantités de protéines animales, le régime de bodybuilding végétalien élimine tous les produits d'origine animale et est plus riche en protéines qu'un régime végétalien traditionnel.

Suivre un régime végétalien peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, même si certains inconvénients pour le bodybuilding doivent être pris en compte.

Il est conseillé de consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre nutritionniste avant de commencer un régime végétalien.

Outils utiles

Si vous souhaitez essayer un régime végétalien de culturisme, voici quelques outils utiles pour commencer:

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