La diététiste Melissa Meier connaît le secret de la perte de ces derniers kilogrammes pour atteindre son objectif de poids. Et le plus souvent, tout se résume à une petite chose: la cohérence. Vous avez conçu un plan de repas qui vous permettra de rester sur la bonne voie, sans avoir l'impression de manquer quelque chose.

La perte de poids est-elle sur votre radar? Vous envisagez probablement d'essayer l'un des régimes les plus récents et les plus efficaces (pensez: céto, jeûne intermittent, végétalien). Oh, et n'oubliez pas de jeter un tas d'aliments super chers que vous ne pouvez acheter que dans les magasins d'aliments naturels! Cependant, avant de plonger, voici un flash de nouvelles: il n'est absolument pas nécessaire de sauter dans le train de toutes les tendances de bien-être les plus populaires. Je répète: au revoir les bols d'açai, les suppléments de collagène et les poudres vertes.

Si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre pour toujours, tout ce dont vous avez vraiment besoin est d'une façon équilibrée de manger, quelle que soit la quantité de poids que vous souhaitez perdre. Je sais que cela semble ennuyeux, mais croyez-moi, cela fonctionne.

Critères de saine alimentation approuvés par les diététistes

Alors, quelle est exactement une façon équilibrée de manger? Dites bonjour à mon jugement en quatre points. Gardez à l'esprit que cela ne vous aidera pas à perdre cinq kilogrammes en un clin d'œil, il vous aidera à atteindre votre poids le plus sain sans perdre de temps.

Riche en plantes

Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont tout aussi bons pour vous. Ils regorgent de fibres intestinales, d'antioxydants pour combattre les maladies et d'une multitude de vitamines et de minéraux pour garder votre corps en pleine forme. Afin de perdre du poids, ces aliments sont particulièrement utiles car ils sont relativement faibles en calories. Ils doivent constituer l'essentiel de leur alimentation.

Modéré en protéines

Oui, les protéines sont incroyablement importantes (surtout lorsque vous voulez perdre du poids car elles maintiendront la masse musculaire tout en vous gardant rassasié), mais il est probable que vous n'en ayez pas besoin autant que vous le pensez. Incluez simplement une petite portion de protéines dans chaque repas principal en choisissant l'une des options suivantes: 100 grammes de viande rouge, volaille ou crustacés, deux œufs, une tasse de légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), 170 grammes de tofu, 30 grammes de noix et / ou graines ou une tasse de lait.

Faible teneur en alcool

C'est peut-être un bon moment, mais l'alcool est très dense en énergie, et en faire trop peut ajouter beaucoup de calories à votre alimentation, ce qui n'est évidemment pas idéal lorsque vous essayez de perdre des kilos. Je vous encourage à inclure autant de jours sans alcool par semaine que possible et à ne pas boire plus de quatre verres standard par occasion de consommation.

Consciemment apprécié

Une alimentation consciente est la clé d'une relation saine avec la nourriture. En termes simples, cela vous aidera à vous connecter à vos signaux de faim et de satiété, de sorte que vous ne mangerez que lorsque vous aurez vraiment faim et vous arrêterez lorsque vous serez satisfait. Pour vous aider à démarrer, lisez mon guide du débutant pour manger en pleine conscience ici.

Votre plan de repas pour perdre du poids

Avec ces principes à l'esprit, voici quelques repas approuvés par les diététistes qui s'intégreront à tout plan de perte de poids.

Petit déjeuner:

  • Deux œufs pochés dans deux tranches de levain entier, avec un quart d'avocat et de tomates rôties
  • Brekkie wrap composé de deux œufs brouillés, d'épinards et de champignons dans une enveloppe brune
  • Une demi-tasse de muesli naturel avec du yaourt et des fruits de la passion
  • Smoothie maison fait avec une tasse de lait léger, une cuillère à soupe de yogourt nature, un quart de tasse de flocons d'avoine et une tasse de fruits surgelés (pensez: banane, mangue, baies)

Le déjeuner:

  • Salade de légumes rôtis, pois chiches et feuilles mélangées, garnie d'une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge et de vinaigre balsamique
  • Salade à base de lentilles vertes cuites et mélangée à des tomates cerises, du concombre et de la roquette, assaisonnée d'une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge et de jus de citron.
  • Quatre gâteaux de riz garnis de deux cuillères à soupe de houmous et d'une boîte de thon dans l'huile (égouttée) servis avec des légumes frais hachés
  • Une boîte de 220 grammes de fèves au lard à faible teneur en sel sur deux tranches de pain de blé entier, surmontées d'une pincée de fromage de chèvre
  • Wrap de thon, fromage, laitue, carotte et concombre dans un wrap brun

Dîner:

  • Sauté de tofu farci aux légumes avec beaucoup de légumes, servi avec une tasse de riz brun cuit à grains longs
  • Frittata de légumes au four maison servie avec deux tranches de pain de blé entier
  • Saumon au four servi avec patate douce rôtie, chou-fleur et choux de Bruxelles
  • Dhal fait avec des lentilles rouges, de la citrouille et beaucoup d'épices, garni d'une cuillère à soupe de yaourt grec
  • Sauté de légumes à base de lanières de viande maigre, servi avec une tasse de nouilles soba cuites
  • Des pizzas faites maison à partir d'une enveloppe brune garnie de pâte de tomate, de courgettes et de poivrons en tranches fines, de crevettes fraîches et d'une pincée de fromage.
  • Dîner rôti à base de poulet rôti (sans peau) et de pommes de terre, courges et betteraves cuites dans un filet d'huile d'olive extra vierge

Collations (2-3 par jour):

Un morceau de fruit frais

Bâtonnets de légumes et houmous

Format plat régulier blanc (sans sucre et sans arôme)

Yaourt nature (ajoutez des fruits frais pour plus de douceur si vous le souhaitez)

Une tasse de pop-corn et une poignée de noix crues

Barre de muesli faible en sucre et riche en fibres

Melissa Meier est une diététiste professionnelle agréée basée à Sydney. Vous pouvez vous connecter avec elle sur Une nutrition honnête ou sur Instagram via @honest_nutrition.

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