Manger lorsque vous vous entraînez dur ne signifie pas nécessairement renoncer à un repas savoureux. Ce plan de repas a un goût délicieux et contient les nutriments dont vous avez besoin pour soutenir vos efforts dans le gymnase afin de perdre de la graisse corporelle et de développer vos muscles. Il vient des personnes derrière le nouveau plan corporel, et ils ont également partagé un plan d'entraînement en salle de sport qui vous aidera à perdre du poids en deux semaines. Pour tirer le meilleur parti du plan, suivez simplement les quatre conseils simples ci-dessous.

1. S'en tenir au plan Tout ce que vous avez à faire est de préparer et de manger les repas décrits dans le plan.

2. Faites des échanges simples Plus vous pouvez suivre votre plan de repas, plus vous avez de chances de faire un changement, mais si vous ne pouvez pas préparer un repas en particulier, vous pouvez le remplacer par un autre repas à la même heure de la journée de la même semaine.

3. Ne paniquez pas Si vous manquez un repas (ou plusieurs repas), ne paniquez pas! Il suffit de se lever, de dépoussiérer les miettes de biscuits sur votre chemise et de continuer avec le plan.

4. Planifiez à l'avance Pour que le plan de repas soit le plus simple possible, créez un grand magasin avant de commencer à avoir tout ce dont vous avez besoin. Pour vous faciliter la tâche, nous avons compilé une liste d’achats pour ce plan de repas ci-dessous.

Pensez également à investir dans des récipients hermétiques pour conserver vos aliments, la veille ou le matin de la journée, et préparez-les à la restauration.

Lundi

Petit déjeuner ½ purée d'avocat dans 1 tranche de pain de blé entier avec 2 œufs brouillés et une poignée de tomates cerises.
Snack 30 g de shake protéiné au lactosérum composé de 250 ml de lait demi-écrémé. 1 banane
Déjeuner Sandwich au poulet et à l'avocat sur du pain de blé entier. 3 gâteaux de riz avec du sel et du vinaigre.
Snack 25 g de noix du Brésil.
Le dîner Casserole de dinde Faites chauffer de l'huile de colza dans une poêle et faites dorer des poitrines de dinde en dés. Cuire 5 minutes à feu moyen, puis retirer de la poêle et réserver. Ajouter les carottes hachées, les oignons et le céleri dans la poêle et cuire 5 minutes. Remettre la dinde dans la casserole, ajouter 250 ml de bouillon de légumes, saler et poivrer et laisser mijoter pendant 20 minutes. Servir avec 200 g de pommes de terre nouvelles légèrement beurrées.
Snack 100 g de yogourt grec faible en gras avec 50 g de baies congelées.

Les calories 2 007 Protéine 153g Glucides 180g gros 75g

mardi

Petit déjeuner Omelette au jambon faite avec 3 œufs et 50 g de jambon rôti au miel. 1 tranche de blé entier grillé légèrement avec du beurre.
Snack 1 pomme et 20 g de beurre d'arachide.
Déjeuner Sandwich BLT. Faites griller 3 tranches de bacon fumé maigre et placez-les entre 2 tranches de pain de blé entier avec des tranches de tomates, de laitue et de mayonnaise faible en gras. 1 orange
Snack 50 g de viande de boeuf séchée
Le dîner Filet de boeuf avec une petite portion de croustilles au four, haricots verts cuits à la vapeur et tomates grillées. Petit conseil
Cuire une portion supplémentaire de viande au dîner pour le déjeuner du lendemain.
Snack 150 g de yogourt grec faible en gras et 100 g de baies congelées.

Les calories 2 011 Protéine 134g Glucides 182g gros 83g

mercredi

Petit déjeuner 3 oeufs brouillés dans une tranche de pain grillé légèrement beurré avec une poignée de tomates cerises.
Snack 30 g de shake protéiné au lactosérum composé de 250 ml de lait demi-écrémé. 1 banane
Déjeuner Salade De Viande Dans un bol, mélanger 1 steak d'aloyau coupé en lanières, ½ tranches d'avocat, zucchini cru tranché, haricots verts froids et roquette. Mélangez ensuite 2 cuillères à soupe d'huile de colza, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon et le parmesan râpé dans un bol, ajoutez-le sur la salade et mélangez le tout.
Snack 50 g de viande de boeuf séchée 3 gâteaux de riz avec du sel et du vinaigre.
Le dîner Saumon grillé et légumes. Trancher du poivron et des courgettes, couper des tomates cerises en deux et les placer dans un bol. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de colza, un peu de sauce soja, ½ cuillère à café de gingembre moulu, sel et poivre. Mélanger, puis étendre sur un filet de saumon sur une plaque à pâtisserie. Griller 10-12 minutes, puis servir avec 50 g de riz brun.
Snack 100 g de yogourt grec allégé avec une banane congelée.

Les calories 2 000 Protéine 161g Glucides 159g gros 80g

jeudi

Petit déjeuner 200 g de yogourt grec faible en gras avec 1 pomme, tranchés et une pincée de cannelle. Petite poignée de noix du Brésil.
Snack 30 g de poudre de protéine de lactosérum mélangée à 250 ml de lait demi-écrémé et à 50 g de baies congelées.
Déjeuner Sandwich à la mayonnaise au thon. Mélangez 1 boîte de thon avec 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras et servez avec 2 tranches de pain de blé entier. 3 gâteaux de riz avec du sel et du vinaigre.
Snack Petit sac de pop-corn.
Le dîner Poulet au paprika grillé et légumes. Hachez du poivron et de l'oignon et placez-les dans un bol. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de colza, 1 cuillère à café de paprika fumé, sel et poivre, mélangez et versez le mélange sur une poitrine de poulet tranchée sur une plaque à pâtisserie. Pendant ce temps, faites légèrement cuire à la vapeur un peu de brocoli, puis réservez. Faire rôtir le poulet et les légumes pendant 5 à 7 minutes, puis ajouter le brocoli et faire griller encore 5 à 7 minutes. Servir avec 200 g de pommes de terre nouvelles légèrement beurrées.
Snack 100 g de yogourt grec faible en gras avec 50 g de baies congelées.

Les calories 1,859 Protéine 150g Glucides 182g gros 59g

Vendredi

Petit déjeuner 2 oeufs brouillés dans 1 tranche de pain grillé légèrement beurré avec une poignée de tomates cerises.
Snack 30 g de shake protéiné au lactosérum composé de 250 ml de lait demi-écrémé. 1 banane
Déjeuner Sandwich au poulet et à l'avocat sur du pain de blé entier. 3 gâteaux de riz avec du sel et du vinaigre.
Snack 1 pomme, tranchée, avec 20 g de beurre de cacahuète.
Le dîner Chili ciselé (passez à la recette). Cuire une portion supplémentaire de chili au dîner pour le déjeuner du lendemain.
Snack 2 gros carrés de chocolat noir à 70% de cacao.

Les calories 2 006 Protéine 140g Glucides 184g gros 63g

samedi

Petit déjeuner Oeufs en colère et avocat (allez à la recette). ½ un pamplemousse.
Snack 100 g de yogourt grec faible en gras avec 50 g de baies congelées.
Déjeuner Pâtes à la viande de chili. Utilisez les restes du mélange de chili et de viande de la veille et servez avec 50 g de pâtes et du parmesan râpé.
Snack 30 g de poudre de protéine de lactosérum mélangée à 250 ml de lait demi-écrémé et à 30 g de farine d'avoine.
Le dîner Riz espagnol (passez à la recette).
Snack 100 g de yogourt grec allégé avec une banane congelée.

Les calories 1 974 Protéine 115g Glucides 212g gros 74g

dimanche

Petit déjeuner Crêpes protéinées épicées (voir recette).
Snack Super smoothie: mélanger 100 g de baies congelées, 1 banane et une grosse poignée d'épinards. 1 carotte Petite poignée de noix du Brésil.
Déjeuner Poulet rôti, 200 g de pommes de terre rôties, carottes, haricots verts, brocoli et sauce.
Snack 1 pomme, tranchée, avec 20 g de beurre de cacahuète.
Le dîner Poulet sauté. Hachez un peu d'oignon, de poivre et de brocoli et faites-les revenir au wok. Ajouter ½ cuillère à café de gingembre et 1 cuillère à café de sauce soja. Ajouter le poulet rôti du rôti et servir avec 50 g de riz brun.
Snack 100 g de yogourt grec allégé avec une banane congelée.

Les calories 2 041 Protéine 130g Glucides 242g gros 59g


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Chili ciselé

Temps de préparation 10 minutes temps de cuisson 60min

Il y a peu de plats qui soient plus satisfaisants qu'un bon chili. Et lorsque vous le faites vous-même, il est étonnamment sain, grâce au succès des protéines de viande hachées maigres et aux avantages du chili qui augmentent le métabolisme. Manger quelques légumes et vous serez dans la nutrition et goûter le ciel. Nous avons opté pour un chili moyennement épicé, avec seulement une demi-cuillère à thé de poudre de chili par portion, mais si vous voulez l'augmenter, soyez notre invité.

Ingrédients (sert un)

  • 150 g de viande hachée maigre
  • ½ boîte de tomates hachées
  • ½ boîte de haricots
  • 1 cuillère à soupe de purée de tomates
  • ½ oignon rouge, coupé en dés
  • 1 carotte en dés
  • 2 branches de céleri coupées en dés
  • 1 gousse d'ail
  • ½ cuillère à café de poudre de chili
  • 150 ml de bouillon de viande
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • 50 g de riz brun
  • Sel et poivre

Méthode

  1. Faites dorer la viande hachée dans de l'huile de colza, puis égouttez la majeure partie mais pas toute la graisse. Retirer la viande hachée de la poêle et la mettre de côté
  2. Cuire l'oignon haché dans le reste du liquide de la viande hachée pendant quelques minutes, puis ajouter la carotte hachée, le céleri, l'ail et la poudre de chili et cuire encore quelques minutes.
  3. Remettre la viande hachée dans la poêle, ajouter la tomate hachée, les haricots, la purée de tomates et le bouillon et laisser mijoter pendant 45 minutes en remuant de temps en temps.
  4. Saler, poivrer et servir avec 50 g de riz brun.

Les calories 641 Protéine 51g Glucides 76g gros 14g

Œufs en colère et avocat

Temps de préparation 5 minutes temps de cuisson 5 minutes

C'est un petit déjeuner rapide et savoureux qui élimine les tracas d'œufs pochés. Beaucoup de gens évitent les œufs pochés car ils sont inutiles, mais une simple astuce signifie que vous pouvez en faire des parfaits à tout moment. Nous appelons cela "des œufs en colère" parce que nous avons été inspirés par le mot italien arrabbiata (traduction littérale, "en colère"), qui est associé aux plats à base de chili. Notre recette contient des épices pour donner un coup de pied à la plaque et ajouter un facteur supplémentaire pour brûler les graisses. Profiter!

Ingrédients (sert un)

  • 2 gros œufs
  • ½ avocat
  • 1 tranche de pain de blé entier
  • Squeeze Lime Juice
  • Flocons de chili
  • Sel et poivre
  • Poignée de tomates cerises
  • Poignée d'épinards

Méthode

  1. Faire griller une tranche de pain.
  2. Sortez un demi-avocat et aplatissez-le dans un bol. Ajouter un jus de citron vert pressé généreux et lui donner un mélange final. Étaler le mélange d'avocat sur le pain grillé.
  3. Porter une casserole d'eau à ébullition (environ 4-5 cm de profondeur).
  4. Casser un œuf dans un moule. Lorsque l’eau bouillonne doucement, faites glisser l’oeuf dans la casserole. Le faire de cette façon, au lieu de le casser directement, aide à garder l'œuf ensemble au lieu de se propager et de lui donner un jaune blanc et brut.
  5. Répétez le processus avec l'autre œuf de manière à ce que les deux œufs soient braconnés simultanément dans la casserole. Lorsque les œufs sont prêts, retirez-les de la poêle et placez-les dans un rouleau de cuisine carré pour absorber l'excès d'humidité.
  6. Placer les œufs sur le toast à l'avocat, assaisonner de flocons de chili, de sel et de poivre et servir avec les tomates et les épinards.

Les calories 405 Protéine 20g Glucides 22g gros 27g

Riz espagnol

Temps de préparation 5 minutes temps de cuisson 40min

Ce somptueux classique du pot fait partie de nos préférés. L'un des secrets est que le chorizo ​​donne un goût incroyable à tout. Bien sûr, il est très calorique, il n’utilise donc qu’une quantité relativement faible, mais c’est bien parce qu’il est conçu pour donner du goût et que les crevettes apportent un supplément de protéines et d’éléments nutritifs utiles.

Ingrédients (sert un)

  • 100 g de crevettes
  • 50 g de chorizo ​​tranché
  • ½ oignon, coupé en dés
  • ½ poivron rouge tranché
  • 100 g de tomates cerises en dés
  • 100 g de pois
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • 1 gousse d'ail émincée
  • ½ cuillère à café de paprika
  • 150 ml de bouillon de légumes
  • 50 g de riz brun
  • 100 g de fleurs de brocoli
  • Sel et poivre

Méthode

  1. Coupez un demi-oignon en dés et faites-le revenir doucement dans une poêle avec un peu d'huile de colza pendant quelques minutes.
  2. Ajouter les tranches de chorizo ​​et cuire jusqu'à ce que de l'huile de chorizo ​​sorte de la viande.
  3. Ajouter les tomates cerises, le poivron rouge, l'ail, le paprika et le bouillon de légumes et laisser mijoter pendant 20 minutes en remuant de temps en temps. Pendant que le mélange mijote dans la casserole, commencez à cuire le riz.
  4. Ajouter les crevettes et les pois et cuire encore huit à dix minutes.
  5. Ajouter le riz brun cuit au mélange, mélanger le tout, saler, poivrer et servir avec un peu de brocoli cuit à la vapeur.

Les calories 603 Protéine 43g Glucides 61g gros 20g

Crêpes Aux Protéines Punchy

Temps de préparation 5 minutes temps de cuisson 5 minutes

Les crêpes donnent l'impression d'être un repas vraiment indulgent, mais cette version riche en protéines d'une gâterie classique vous aidera à rétrécir au lieu d'augmenter votre taille. Mieux encore, c'est si simple à faire. Il suffit de placer les ingrédients dans un mélangeur pour obtenir le mélange, puis de les faire frire dans une casserole. La clé pour garder les choses en bonne santé est de les charger avec du yogourt grec et des fruits et de garder le sirop d’érable caché dans le placard. Vous pouvez utiliser n'importe quel arôme de protéine de lactosérum que vous voulez.

Ingrédients (sert un)

  • 15 g de poudre de protéine de lactosérum
  • 1 banane tranchée
  • 2 oeufs
  • 100 g de yogourt grec faible en gras
  • 50 g de myrtilles
  • 5 g de beurre
  • Cannelle

Méthode

  1. Ajoutez la puissance de la protéine de lactosérum, de la banane et des œufs à un mélangeur et mélangez le mélange jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse.
  2. Faites fondre le beurre dans une casserole, puis versez le mélange à crêpes de manière à former des disques de 10 cm de large.
  3. Cuire les crêpes pendant 90 secondes, puis les retourner et cuire encore 60 secondes.
  4. Servir avec du yogourt et des myrtilles et parsemer de cannelle.

Les calories 405 Protéine 20g Glucides 22g gros 27g


Liste de courses

Pour que ce soit aussi facile à suivre, nous avons rassemblé tous les éléments du plan de repas précédent de cette liste d’achats. Nous avons inclus les quantités, bien qu'il soit improbable que votre supermarché préféré vende chaque article dans la quantité exacte dont vous avez besoin, alors attendez-vous à ce qu'il vous reste quelque chose pour les prochaines semaines.

Si vous envisagez de faire un grand magasin, gardez un œil sur les dates de péremption et congelez la viande qui sera utilisée vers la fin des sept jours dès votre retour à la maison. Assurez-vous de la décongeler complètement avant de l’utiliser. . Sinon, il pourrait être intéressant de faire une deuxième semaine de petits achats pour acheter des ingrédients frais.

Viande, poisson et produits laitiers

  • Cecina (100g)
  • Poitrine De Poulet (2)
  • Poulet Entier (1)
  • Chorizo ​​(50g)
  • Œufs (14)
  • Jambon Rôti au Miel (50g)
  • Crevettes (100g)
  • Lard fumé maigre (3 tranches)
  • Viande hachée maigre (300 g)
  • Yaourt grec faible en gras (950 g)
  • parmesan
  • Lait demi-écrémé (1,25 litre)
  • Steak de saumon (1)
  • Surlonge (2)
  • Thon (1 boîte)
  • Poitrine de dinde (1 portion)
  • Protéine de lactosérum en poudre (165 g)

Glucides

  • Riz Brun (200g)
  • Gruau (30g)
  • Chips au four
  • Pâtes (50 g)
  • Galettes de riz au sel et vinaigre (12)
  • Pain complet (800 g de pain tranché)

Fruits et légumes

  • Pommes (4)
  • Avocats (3)
  • Bananes (7, congeler 2)
  • Myrtilles (50g)
  • Brocoli (3 têtes)
  • Carottes (4)
  • Céleri (3 bâtonnets)
  • Tomates cerises (2 paquets)
  • Tomates hachées (1 boîte)
  • Courgettes (2)
  • Baies congelées (400 g)
  • Ail (2 gousses)
  • Pamplemousse (1/2)
  • Haricots verts (1 sac)
  • Haricots (1 boîte)
  • Laitue (1)
  • Lima (1)
  • Pommes de terre nouvelles (400 g)
  • Oignons (4)
  • Pois (100g)
  • Poivrons (4)
  • Pommes de terre (200g)
  • Oignon Rouge (1)
  • Rocket (1 sac)
  • Épinards (1 sac)
  • Tomates (2)
  • purée de tomate

Divers

  • Bouillon de boeuf (300ml)
  • Noix du Brésil (50 g)
  • Flocons de chili
  • Poudre de chili (1 cuillère à café)
  • Cannelle
  • Chocolat, 70% de cacao noir
  • Moutarde de Dijon (1 cuillère à café)
  • Sauce
  • Gingembre moulu (½ cuillère à thé)
  • Mayonnaise faible en gras (2 c. À soupe)
  • Paprika
  • Beurre d'arachide (60 g)
  • Poivre
  • Popcorn (1 petit sac)
  • Huile de colza
  • sortir
  • Sauce de soja
  • Beurre non salé
  • Bouillon de légumes

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