Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime faible en glucides et en gras qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études ont montré que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé (1)

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques sur le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer (2, 3, 4 4, 5 5)

Voici un guide détaillé du débutant sur le régime céto.

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Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et low carb.

Cela implique une réduction drastique de l'apport en glucides et son remplacement par des matières grasses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il convertit également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de l'énergie au cerveau (6 6, 7 7)

Les régimes cétogènes peuvent entraîner une réduction massive du taux de sucre dans le sang et du taux d’insuline. Ceci, associé à l'augmentation des cétones, présente de nombreux avantages pour la santé (6 6, 8, 9 9, 10, 11)

résuméLe régime céto est un régime faible en glucides et en gras. Il réduit les taux de sucre dans le sang et d'insuline et détourne le métabolisme des glucides de l'organisme vers les lipides et les cétones.

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment:

  • Régime cétogène standard (SKD): Il s'agit d'un régime alimentaire très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides (1)
  • Régime cétogène cyclique (ERC): Ce régime comporte des périodes de rétroaction avec une teneur élevée en glucides, telle que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours avec une teneur élevée en glucides.
  • Régime cétogène dirigé (TKD): Ce régime vous permet d’ajouter des glucides aux séances d’entraînement.
  • Régime cétogène riche en protéines: Ceci est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. La proportion est souvent de 60% de matières grasses, de 35% de protéines et de 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait l'objet d'études approfondies. Les régimes cétogènes cycliques ou dirigés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisés par les bodybuilders ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.

résuméIl existe plusieurs versions du régime céto. La version standard (SKD) est la plus documentée et la plus recommandée.

Un régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie (8, 9 9, 10, 11, 12, 13)

En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé (2, 14, 15, seize)

En outre, le régime est si abondant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni contrôler votre consommation de nourriture (seize)

Une étude a révélé que les personnes ayant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles ayant un régime alimentaire faible en gras et en calories. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés (17)

Une autre étude a montré que les personnes ayant un régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles ayant le régime recommandé par Diabetes UK (18 années)

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime faible en gras, notamment un apport en protéines accru, qui offre de nombreux avantages (14, 19, 20)

Une augmentation des cétones, une baisse de la glycémie et une sensibilité améliorée à l'insuline peuvent également jouer un rôle clé (21, 22, 23, 24, 25, 26)

Pour plus de détails sur les effets d'un régime cétogène sur la perte de poids, lisez cet article.

résuméUn régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu'un régime faible en gras. Cela arrive souvent sans faim.

Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une altération de la fonction de l'insuline (27)

Le régime cétogène peut vous aider à perdre votre excès de graisse, ce qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique (28, 29, 30)

Une étude a montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline d'un surprenant 75% (29)

Une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont été en mesure de cesser de prendre tous les médicaments antidiabétiques (28)

Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 24,1 kg (11,1 kg), contre 15,9 kg (6,9 kg) dans le groupe des glucides supérieurs. C’est un avantage important lorsque l’on examine le lien entre le poids et le diabète de type 2 (2, 31)

En outre, 95,2% du groupe cétogène ont également été en mesure d'arrêter ou de réduire les médicaments antidiabétiques, contre 62% dans le groupe contenant plus de glucides (2)

Pour plus d'informations, consultez cet article sur les avantages des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

résuméLe régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l'insuline et entraîner la perte de graisse, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Le régime cétogène a en réalité été conçu comme un outil pour traiter des maladies neurologiques telles que l'épilepsie.

Des études ont maintenant montré que le régime alimentaire peut avoir des avantages pour une grande variété de problèmes de santé:

  • Maladie cardiaque: Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, les taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie (32, 33)
  • Cancer: Le régime est actuellement utilisé pour traiter divers types de cancer et ralentir la croissance tumorale (4 4, 34, 35, 36)
  • Maladie d'Alzheimer Le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et retarder sa progression (5 5, 37, 38)
  • L'épilepsie: Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques (3)
  • Maladie de Parkinson: Une étude a révélé que le régime alimentaire aidait à atténuer les symptômes de la maladie de Parkinson (39)
  • Syndrome des ovaires polykystiques: Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques (40)
  • Blessures au cerveau: Une étude chez l’animal a montré que l’alimentation peut réduire les commotions et favoriser la récupération après une lésion cérébrale (41)
  • L'acné: Diminuer les niveaux d’insuline et manger moins de sucre ou d’aliments transformés peut aider à améliorer l’acné (42)

Cependant, gardez à l’esprit que la recherche dans beaucoup de ces domaines est loin d’être concluante.

résuméUn régime cétogène peut présenter de nombreux avantages pour la santé, en particulier en cas de maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l'insuline.

Tout aliment riche en glucides devrait être limité.

Voici une liste d'aliments qui devraient être réduits ou éliminés avec un régime cétogène:

  • Nourriture sucrée: Boissons non alcoolisées, jus de fruits, laits frappés, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
  • Grains ou amidons: Produits à base de blé, riz, pâtes alimentaires, céréales, etc.
  • Des fruits: Tous les fruits, sauf les petites portions de baies telles que les fraises.
  • Haricots ou légumineuses: Pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes-racines et tubercules: Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Produits faibles en gras ou diététiques: Ceux-ci sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
  • Quelques condiments ou sauces: Ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
  • Graisses malsaines: Limitez votre consommation d'huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • Alcool: En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent l'expulser de la cétose.
  • Aliments diététiques sans sucre: Ceux-ci sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les taux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont aussi tendance à être hautement transformés.

résuméÉvitez les aliments à base de glucides tels que les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.

Vous devriez baser la plupart de vos repas sur ces aliments:

  • Viande: Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Poisson gras: Comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Oeufs: Recherchez des œufs entiers ou des œufs oméga-3.
  • Beurre et crème: Rechercher de l'herbe nourris lorsque cela est possible.
  • Fromage: Fromage cru (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines: Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles saines: Principalement l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat.
  • Avocats: Avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
  • Légumes à faible teneur en glucides: La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Condiments Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur les aliments entiers d'un seul ingrédient. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides.

résuméBasez l'essentiel de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes à faible teneur en glucides.

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de régime alimentaire cétogène d'une semaine:

Lundi

  • Petit déjeuner: Bacon, oeufs et tomates.
  • Déjeuner Salade de poulet à l'huile d'olive et au fromage feta.
  • Le dîner: Saumon aux asperges cuites au beurre.

mardi

  • Petit déjeuner: Omelette, tomate, basilic et fromage de chèvre.
  • Déjeuner Lait d'amande, beurre d'arachide, poudre de cacao et smoothie à la stévia.
  • Le dîner: Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

mercredi

  • Petit déjeuner: Un shake cétogène (essayez ceci ou cela).
  • Déjeuner Salade de crevettes à l'huile d'olive et à l'avocat.
  • Le dîner: Côtelettes de porc au Parmesan, brocoli et salade.

jeudi

  • Petit déjeuner: Tortilla avec avocat, sauce, poivrons, oignons et épices.
  • Déjeuner Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la sauce.
  • Le dîner: Poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Yaourt non sucré avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stevia.
  • Déjeuner Bœuf sauté cuit dans de l'huile de coco avec des légumes.
  • Le dîner: Hamburger sans pain avec bacon, oeuf et fromage.

samedi

  • Petit déjeuner: Omelette au jambon et au fromage avec des légumes.
  • Déjeuner Tranches de jambon et fromage aux noix.
  • Le dîner: Poisson blanc, œuf et épinards cuits à l'huile de coco.

dimanche

  • Petit déjeuner: Œufs sur le plat avec du bacon et des champignons.
  • Déjeuner Hamburger avec sauce, fromage et guacamole.
  • Le dîner: Steak et œufs avec une salade.

Essayez toujours de faire la rotation des légumes et de la viande à long terme, car chaque type fournit différents nutriments et avantages pour la santé.

Pour des tonnes de recettes, consultez ces 101 recettes saines à faible teneur en glucides.

résuméVous pouvez manger une grande variété de repas savoureux et nutritifs sur un régime cétogène.

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations santé approuvées par ceto:

  • Viande ou poisson gras
  • Fromage
  • Une poignée de noix ou de graines.
  • Fromage aux olives
  • 1–2 œufs durs
  • 90% de chocolat noir
  • Smoothie faible en glucides avec lait d'amande, poudre de cacao et beurre de noix
  • Yaourt entier mélangé avec du beurre de noix et du cacao en poudre
  • Fraises à la crème
  • Céleri à la salsa et au guacamole
  • Petites portions de restes de repas

résuméDes morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix et du chocolat noir sont d’excellentes collations pour un régime céto.

Il n’est pas très difficile de préparer des repas au restaurant pour la plupart des repas au restaurant.

La plupart des restaurants proposent des plats à base de viande ou de poisson. Commandez ceci et remplacez tous les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d'œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Un autre favori est les hamburgers sans pain. Vous pouvez également changer les frites pour les légumes. Ajouter avocat, fromage, bacon ou œufs supplémentaires.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster tout type de viande avec du fromage supplémentaire, du guacamole, de la salsa et de la crème sure.

Pour le dessert, demandez une table de fromages mélangés ou de baies à la crème.

résuméLorsque vous mangez au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d’œuf. Demandez des légumes supplémentaires au lieu des glucides ou des féculents et prenez du fromage comme dessert.

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, certains effets secondaires peuvent survenir au début de l'adaptation de votre corps.

Ceci est souvent connu comme la grippe céto et se termine généralement dans quelques jours.

La grippe cétogène comprend une fonction mentale et une énergie insuffisante, une faim accrue, des problèmes de sommeil, des nausées, des troubles digestifs et une diminution des performances physiques.

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime alimentaire faible en glucides régulier pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d'éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral de votre corps. Il peut donc être utile de rajouter du sel dans vos repas ou de prendre des suppléments minéraux.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger suffisamment et d'éviter de trop limiter les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction intentionnelle des calories.

résuméDe nombreux effets secondaires du début d'un régime cétogène peuvent être limités. Se détendre dans le régime alimentaire et prendre des suppléments minéraux peut aider.

Bien que des suppléments ne soient pas nécessaires, certains peuvent être utiles.

  • Huile de MCT: Ajoutée aux boissons ou au yaourt, l'huile de MCT fournit de l'énergie et contribue à augmenter les niveaux de cétone. Découvrez plusieurs options sur Amazon.
  • Minéraux: L'ajout de sel et d'autres minéraux peut être important au début en raison de changements dans l'équilibre en eau et en minéraux.
  • La caféine: La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et les performances.
  • Cétones exogènes: Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétone dans le corps.
  • Créatine: La créatine procure de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cela peut aider si vous combinez un régime cétogène avec de l'exercice.
  • Sérum: Utilisez une demi-cuillère à soupe de protéines de lactosérum dans les smoothies ou le yogourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez trouver de nombreux produits savoureux sur Amazon.

résuméCertains suppléments peuvent être bénéfiques dans un régime cétogène. Ceux-ci comprennent les cétones exogènes, l'huile de MCT et les minéraux.

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je manger des glucides à nouveau?

Oui Cependant, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au début. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales. Il vous suffit de reprendre le régime immédiatement après.

2. Vais-je perdre du muscle?

Il y a un risque de perdre un peu de muscle dans n'importe quel régime. Cependant, un apport élevé en protéines et en cétones peut aider à minimiser la perte musculaire, en particulier si vous soulevez des poids.

3. Puis-je développer des muscles avec un régime cétogène?

Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu'un régime modéré en glucides. Pour plus de détails sur les régimes faibles en glucides ou en céto et les performances physiques, lisez cet article.

4. Dois-je nourrir ou charger des glucides?

Cependant, certains jours avec plus de calories peuvent être bénéfiques de temps en temps.

5. Combien de protéines puis-je manger?

La protéine doit être modérée, car un apport très élevé peut augmenter les niveaux d’insuline et diminuer les cétones. Environ 35% de l'apport calorique total est probablement la limite supérieure.

6. Que se passe-t-il si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué?

Vous ne pouvez pas être en cétose complète ou ne pas utiliser efficacement les graisses et les cétones. Pour y remédier, réduisez votre consommation de glucides et revenez sur les points précédents. Un supplément tel que l'huile de MCT ou les cétones peut également aider.

7. Mon urine sent le fruit. Pourquoi est-ce

Ne vous inquiétez pas. Ceci est simplement dû à l'excrétion de sous-produits créés lors de la cétose.

8. Mon souffle sent. Qu'est-ce que je peux faire?

Ceci est un effet secondaire fréquent. Essayez de boire de l'eau avec un arôme naturel ou de mâcher de la gomme sans sucre.

9. J'ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est ce que c'est sûr?

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le dernier ne se produit que dans le diabète non contrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose dans un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

10. J'ai des problèmes de digestion et de diarrhée. Qu'est-ce que je peux faire?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à la constipation.

Un régime cétogène peut être excellent pour les personnes en surpoids, atteintes de diabète ou qui cherchent à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins approprié pour les athlètes d'élite ou ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme pour tout régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et restez à long terme.

Cela dit, peu de choses sont aussi prouvées en nutrition que les bienfaits pour la santé et la perte de poids d'un régime cétogène.

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